Nízky obsah sacharidov; Vitamíny Máte ich dostatok v ketogénnej strave Ketoseportal

Vitamíny sú momentálne na perách každého človeka. Pomáhajú nám vraj mať bezchybnú pleť a dlhý a zdravý život. Predaj vitamínových doplnkov zažíva boom. Odvetvie má ročné tržby v miliardách. Keď som zrazu pri nakupovaní stál pred stenou s vitamínovými tabletkami, spomenul som si na článok, ktorý písal o hrozných následkoch nedostatku vitamínov. „To sa mi nestane“ pomyslel som si v duchu a spontánne som chytil jednu z príprav. A to bez toho, aby som vedel, či to vôbec potrebujem. Navyše som ani presne nevedel, čo to vlastne vitamíny sú a prečo ich moje telo tak veľmi potrebuje vďaka keto a nízkym obsahom sacharidov. Cítite to rovnako? Potom v tomto článku nájdete odpovede na svoje otázky.

Čo sú vitamíny?

Vitamíny sú organické látky, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé a správne fungovalo. Pretože sú nevyhnutné, vaše telo si ich - až na malé výnimky - nedokáže samo vyrobiť. Musí preto prijímať väčšinu vitamínov prostredníctvom vašej stravy. Výnimkou je vitamín D. Vaše telo si ho vytvára, keď na vašu pokožku svieti slnko. Vitamín D sa preto často označuje ako hormón. Na rozdiel od tukov, sacharidov a bielkovín potrebných pre vaše telo potrebuje vaše telo iba vitamíny v malom množstve niekoľkých mikrogramov alebo miligramov. Navyše mu neposkytujú žiadnu energiu. Podieľajú sa však na množstve životne dôležitých procesov. Existuje celkovo 13 rôznych vitamínov, ktoré spadajú do dvoch rôznych kategórií.

2 druhy vitamínov: rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode

Vitamíny rozpustné vo vode a v tukoch sú absorbované a uložené v tele inak. Medzi vitamíny rozpustné v tukoch patria vitamíny A, D, E a K. Vaše telo potrebuje tuk, aby ich dokázalo absorbovať. Ľudia, ktorí sa hlásia k „nízkotučným“ diétam (s obsahom tuku menej ako desať percent), majú často problémy so vstrebávaním vitamínu A. Ako ketárik vaše telo samozrejme nebude mať vôbec žiadne problémy - za predpokladu, že budete konzumovať dostatok potravín s vitamínom A. Ukladá vitamíny rozpustné v tukoch vo vašej pečeni a tukových bunkách. Niektorí z nich tam zostanú niekoľko týždňov, iní - napríklad vitamín E - tam zostanú až päť rokov. Hneď ako sú potrebné, vaše telo otvorí trezor a prepraví tovar do príslušných buniek.

Medzi vitamíny rozpustné vo vode patrí komplex vitamínov B (vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) a vitamín C. Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch vaše telo - s výnimkou vitamínu B12 - nedokáže zachrániť. Ak jete jedlo, ktoré obsahuje viac vo vode rozpustných vitamínov, ako vaše telo práve potrebuje, vaše obličky vylučujú prebytok močom. Mali by ste preto pravidelne jesť príslušné vitamíny, aby bolo vaše telo vždy dostatočne zásobené.

Keto a vitamíny s nízkym obsahom sacharidov - čo robia vo vašom tele?

Vitamíny preberajú predovšetkým organizačné úlohy vo vašom tele. Hlavne udržujú váš metabolizmus hladký. Podieľajú sa tiež na stavbe a opravách vašich buniek a tvorbe červených krviniek. Posilňujú tiež váš imunitný systém a starajú sa o hojenie rán v prípade úrazov. Zoznam jednotlivých vitamínov a ich špecifických funkcií nájdete v nasledujúcej tabuľke:

Aká je vaša potreba vitamínov?

Rovnako ako v prípade makroživín neexistuje jednotná požiadavka na vitamíny. Vaše telo potrebuje rôzne množstvá vitamínov s obsahom keto a nízkym obsahom sacharidov. Koľko to presne závisí, závisí od rôznych faktorov. Tehotné ženy a alkoholici majú zvyčajne zvýšenú potrebu. Deti a dospievajúci, ktorí sú v rastových fázach, tiež potrebujú viac vitamínov. Tu je niekoľko faktorov, ktoré ovplyvnia vaše potreby:

Vek
rod
výška
Choroby
fyzický a psychický stres
Stravovacie návyky
stres
Dym

Bohužiaľ je nesmierne ťažké presne povedať, aká vysoká je potreba každého jednotlivého vitamínu. Zoznam všeobecných odporúčaní a vhodných zdrojov nájdete v tomto článku.

Aké následky môže mať pre vás príliš veľa vitamínov

Vaše telo sa rýchlo zbaví vo vode rozpustných vitamínov, ktoré nepotrebuje. To znemožňuje, aby ste prijali príliš veľa niektorého zo zodpovedajúcich vitamínov. Aj pri vitamínoch rozpustných v tukoch je nepravdepodobné, že vyváženou stravou dosiahnete nebezpečné hodnoty. Ak však pravidelne užívate keto a vitamíny s nízkym obsahom sacharidov vo forme doplnkov, môže sa to zmeniť. Preto by ste ich mali používať opatrne - ak vôbec. Spoločnosti často inzerujú, že ich prípravky znižujú riziko rôznych chorôb.

Napriek desaťročiam výskumu však zostáva nejasné, či je to skutočne pravda. Veda tu dosahuje veľmi odlišné výsledky. V tejto štúdii doplnky vitamínu E znižovali riziko úmrtia na rakovinu močového mechúra. Tento pozitívny účinok sa však prejavil až vtedy, keď sa liek užíval dlhšie ako desať rokov. Krátkodobé užívanie nemalo žiadny účinok. Naopak, v tejto štúdii doplnok vitamínu E zvyšoval riziko rakoviny prostaty u zdravých mužov. A táto štúdia nepreukázala žiadne účinky doplnkov vitamínu C a vitamínu E na riziko úmrtia na rakovinu hrubého čreva.

Zdá sa, že účinok vitamínových prípravkov závisí od rôznych faktorov. Tieto tiež zohrávajú dôležitú úlohu vo vedeckých štúdiách. To, že sa nájdu pozitívne alebo negatívne výsledky, ešte neznamená, že sú správne. Musíte sa rozhodnúť sami, či chcete užívať doplnky výživy alebo nie. V osobitných prípadoch sú však mimoriadne dôležité. Tehotným ženám sa zvyčajne odporúča doplnkový vitamín B9 a železo. Vitamín B9 významne znižuje riziko surových nervových chýb u nenarodeného dieťaťa. Kvôli tejto chybe sa niektoré časti nervového systému nevyvíjajú správne. Postihnuté deti sa často rodia s otvoreným chrbtom (spina bifida) alebo lebkou (anencefália). Malformácie na chrbte sa dajú - v závislosti od ich veľkosti - chirurgicky napraviť. Deti s otvorenou lebkou sa narodia mŕtve alebo zomierajú krátko po narodení.

Aké následky môže mať pre vás nedostatok vitamínov.

Keto a vitamíny s nízkym obsahom sacharidov - je opodstatnená obava z nedostatku?

Neuveríte, ako často sa stretávam s ľuďmi, ktorí každý deň užívajú množstvo vitamínových prípravkov a iných potravinových doplnkov. Veria, že prijímajú príliš málo živín zo svojej bežnej stravy na to, aby uspokojili svoje každodenné potreby. Preto by som chcel v krátkosti spomenúť pojem „denná potreba“, vďaka ktorému je veľa ľudí tak neistých.

Toto využívajú rôzne inštitúcie na to, aby nám odporúčali určité množstvo výživných látok. Tieto množstvá sa určujú v štúdiách. Vedci skúmajú konkrétny vitamín na rade účastníkov. Pozerajú sa na to, koľko vitamínu každý človek potrebuje, aby bol zdravý. Pretože denné požiadavky ovplyvňujú rôzne faktory, ako napríklad pohlavie a výška, prirodzene dostávajú odlišné hodnoty. Zo všetkých týchto hodnôt určujú priemernú hodnotu. Jedná sa o úplne rovnaký postup, pri ktorom sa vyjadrujú výrazy ako „Priemerné IQ je 100“ alebo „Priemerný muž je vysoký 1,78 m“. Hodnota, ktorú teraz odporúčajú rôzne inštitúcie, nie je tento priemer, ale je podstatne vyššia. Pritom chcú zabezpečiť, aby ľudia s vyššími potrebami (napr. Tehotné ženy) boli schopní splniť tieto požiadavky, ak dodržiavajú všeobecné odporúčania.

Ale aj odborníci niekedy robia chyby. Iba nedávno vedci zistili, že všeobecné odporúčanie pre vitamín D je v skutočnosti príliš nízke. To by znamenalo, že ešte viac ľudí má nedostatok vitamínu D ako v súčasnosti. Takéto chyby sú zriedkavé, ale vyskytujú sa. To je to, čoho by ste sa teraz mali obávať? To si nemyslím. Okrem vitamínu D je podľa mňa strach z nedostatku vitamínu úplne neopodstatnený. Vyvážená strava je dostatočná na splnenie vašich každodenných požiadaviek. Nemecká spoločnosť pre výživu v tomto článku tiež vysvetľuje, že nedostatok vitamínov a choroby nimi spôsobené sú v Nemecku veľmi zriedkavé. Výnimkou z toho je však spomínaný vitamín D. Podľa tejto štúdie sme my Nemci obzvlášť postihnutí nedostatkom vitamínu D na jar a v zime. Preto trávte veľa času na slnku, najmä v lete, aby ste si vyplnili pamäť. Existuje tiež niekoľko potravín, ktoré obsahujú vitamín D. Najlepším zdrojom je olej z tresčej pečene. Mastné ryby ako sleď, losos a sardinky tiež obsahujú dobré množstvo. Menšie množstvá nájdete vo vajciach, avokáde, hríbikoch, šampiňónoch, mlieku a masle.

Vitamíny sú veľmi citlivé

Aj keď je riziko nedostatku vitamínov pomerne nízke, je treba dávať pozor na niekoľko vecí. Vitamíny sú organické látky, a preto môžu veľmi citlivo reagovať na vonkajšie vplyvy. Môžu byť zničené svetlom, vzduchom, teplom a skladovaním. Najmä spôsob prípravy má obrovský vplyv na množstvo vitamínov vo vašom jedle. Vo vode na varenie sa stráca veľa vitamínov rozpustných vo vode, pretože ju zvyčajne vyhodíme. Najšetrnejším spôsobom prípravy zeleniny je varenie v pare. Brokolica a špenát uvarením stratia viac ako polovicu obsahu vitamínu C. Pri naparovaní niečo cez desať percent. Je to ešte lepšie, ak svoju zeleninu konzumujete v surovom stave. Takto prijímate väčšinu vitamínov.

Keto a vitamíny s nízkym obsahom sacharidov - niekoľko rád pre vás

Pri ketogénnej strave sa samozrejme pozornosť sústredí na málo sacharidov a veľa tukov (koľko z nich by ste mali zjesť, môžete ľahko určiť pomocou našej kalkulačky). Napriek tomu by ste nemali stratiť zo zreteľa svoje keto a vitamíny s nízkym obsahom sacharidov. Najmä keď z vašej stravy zmizne veľa sacharidov (a teda aj ovocia), zmiznú aj potenciálni dodávatelia vitamínov. Preto by ste pri keto mali jesť veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Niektoré keto potraviny bohaté na vitamíny zahŕňajú brokolicu, špenát, kel, cuketu, karfiol, uhorku, ružičkový kel, papriku, vajcia, mäso, morské plody a orechy.

Prijímate dostatok vitamínov s keto a nízkym obsahom sacharidov?

Takže s keto a nízkym obsahom sacharidov máte trochu obmedzený výber jedál. Napriek tomu sa nemusíte báť, že nebudete mať dostatok vitamínov. Ketariáni často jedia oveľa viac zeleniny ako ľudia, ktorí jedia „normálne“. Bežní ľudia kvôli pohodliu často dávajú do mikrovlnnej rúry nejaké hotové výrobky alebo do rúry pizzu. Keď ste vonku, kúpite si sendvič alebo jedlo v snack bare. Tieto potraviny majú zvyčajne vysoký obsah sacharidov. Pri Kete sú tiež vynechané typické prílohy, ako sú zemiaky, ryža a rezance. Ketariáni ich potom pravidelne nahrádzajú zeleninou. Vďaka tomu dodajú vášmu telu množstvo dôležitých vitamínov.

Potraviny živočíšneho pôvodu navyše obsahujú viac vitamínov a minerálov ako potraviny rastlinné. V rastlinných potravinách sa častejšie vyskytujú iba vitamíny C, E a K. Ale aj s keto a nízkym obsahom sacharidov ich budete mať dostatok. Vhodnými potravinami s nízkym obsahom sacharidov sú zelená listová zelenina a orechy.

Prijímate dostatok vitamínu C s keto a nízkym obsahom sacharidov?

Skrátka: áno. Aj s keto a nízkym obsahom sacharidov získate dostatok vitamínu C. Je to skutočne oveľa jednoduchšie, ako by ste si mysleli. Naša potreba vitamínu C nie je nijako zvlášť vysoká. Na pokrytie celej vašej dennej potreby stačí polovica červenej papriky. A s iba tromi gramami sacharidov je tiež šetrný keto. Dostatok vitamínu C môžete tiež získať 50 gramami kelu, 100 gramami brokolice alebo 100 gramami ružičkového kelu.

Živočíšne produkty obsahujú aj vitamín C. To ma veľmi prekvapilo. Zdá sa však, že zvieratá si vyrábajú svoj vlastný vitamín C. Takto sa dostáva do ich produktov. Eskimáci jedia takmer výlučne mäso a ryby. A to 6-9 mesiacov v roku. V zásade sú ketogénne. A napriek tomu lekári v štúdiách nezistili žiadny nedostatok vitamínu C. Ale ako to môže byť?

Zdá sa, že to je spôsobené ich stravou s nízkym obsahom sacharidov. Ak máte keto a nízky obsah sacharidov, vaše telo potrebuje menej vitamínu C. Je to spôsobené niekoľkými málo sacharidmi, ktoré konzumujete. Pretože glukóza a vitamín C využívajú v tele rovnakú metabolickú cestu. Čím viac sacharidov zjete, tým viac vitamínu C potrebujete, aby ste vyhoveli svojim potrebám. Ako vidíte, aj keby ste sa mali úplne vzdať ovocia a zeleniny, stále budete mať dostatok vitamínu C s keto a nízkym obsahom sacharidov.

Odkiaľ beriete jednotlivé vitamíny a nízky obsah sacharidov

Tu je zoznam všetkých vitamínov a potravín vhodných pre keto:

Vitamín A: vajcia, pečeň, mastné ryby, vajcia, špenát, kel, tekvica, syr
Vitamín B1: orgány, mäso, huby, špenát, ružičkový kel, orechy, slnečnicové semienka
Vitamín B2: pečeň, mäso, makrela, vajcia, mliečne výrobky, huby, špenát, mandle
Vitamín B3: mäso, ryby, mliečne výrobky, huby, orechy, slnečnicové semienka
Vitamín B5: pečeň, mäso, vajcia, brokolica, karfiol, jahody, slnečnicové semiačka
Vitamín B6: orgány, mäso, ryby, avokádo, špenát, paradajky, paprika, slnečnicové semiačka
Vitamín B7: mäso, losos, mliečne výrobky, avokádo, karfiol, orechy
Vitamín B9: orgány, citrón, brokolica, špenát, ružičkový kel, špargľa, paradajky, avokádo, orechy
Vitamín B12: pečeň, mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky
Vitamín C: červená paprika, špenát, brokolica, ružičkový kel, karfiol, kel a citróny,
Vitamín D: olej z tresčej pečene, tučné ryby (najmä sleď, losos a sardinky), vajcia, avokádo, hríby, huby, mlieko, maslo
Vitamín E: orgány, vajcia, olivy, avokádo, špenát, orechy, slnečnicové semienka
Vitamín K: vajcia, špenát, brokolica, uhorka, kel, špargľa, syr, pečeň, bravčové mäso, kuracie mäso

Ako sledovať svoje vitamíny

Bohužiaľ, v supermarkete je zriedka dostatok informácií o mikroživinách na obale produktu. Ak si nie ste istí, či prijímate dostatok vitamínov s keto a vitamínmi s nízkym obsahom sacharidov, môžete použiť aplikácie ako FddB alebo MyFitnessPal. Tie vám ukážu, koľko vitamínov každá potravina obsahuje. Môžete si tiež zapísať jedlo do denníka. Takto uvidíte, koľko každého z vitamínov ste dostali na konci dňa. Majte však na pamäti spôsob prípravy. Informácie o týchto aplikáciách sú väčšinou určené pre surové varianty a nepočítajú sa s nimi straty vitamínov v dôsledku varenia alebo vyprážania.

Čo by ste mali brať do úvahy pri vitamínových doplnkoch

Ak chcete používať vitamíny vo forme doplnkov keto a nízkym obsahom sacharidov, odporúčam vám nepoužívať iba akýkoľvek multivitamín. Lepšie je zistiť, ktorého vitamínu nemáte dostatok, a potom vyhľadať vhodný prostriedok. Najmä vitamín D je veľmi dôležitý. A ako viete, veľa ľudí toho nemá dosť. Ak trávite len málo času na slnku, môže byť vaša pamäť tiež riedko naplnená. To, či je to tak, zistíte jednoduchým krvným testom od lekára.

Bez ohľadu na to, ktorý prípravok si vyberiete, vždy sa ubezpečte, že je kvalitný. Mnoho lacných výrobkov obsahuje zbytočné chemikálie a prísady. Ak máte citlivý žalúdok, môže vám byť z toho zle. Niektoré doplnky navyše obsahujú veľmi vysoké dávky vitamínov. S vitamínmi rozpustnými vo vode sa však vaše telo rýchlo zbaví prebytočných látok. To znamená, že platíte za niektoré vitamíny, ktoré nemôžete vôbec použiť.

Okrem toho by samozrejme mali byť keto-friendly. Niektoré prípravky obsahujú skryté cukry vo forme spojív alebo prísad, ako je dextróza a maltodextrín. Aj keď sú to len malé množstvá, určite nechcete zbytočne míňať svoj drahý sacharid, že?

Keto a vitamíny s nízkym obsahom uhľovodíkov - stručný záver

Ako vidíte, vitamíny s keto a nízkym obsahom sacharidov sú pre vaše telo tiež veľmi dôležité. Ak máte vyváženú stravu a trávite dostatok času vonku, zvyčajne by ste mali byť bez problémov schopní uspokojiť svoje potreby. Sami sa musíte rozhodnúť, či chcete užívať ďalšie vitamíny vo forme doplnkov výživy. Veda bohužiaľ zatiaľ nemôže urobiť toto rozhodnutie. Z mojej strany však pri najbližšom nákupe s pokojným svedomím prejdem okolo lákavej škály vitamínových prípravkov.

Čo ty Bojíte sa o svoje potreby vitamínov? Možno ste sami používali keto a vitamíny s nízkym obsahom sacharidov vo forme doplnkov výživy?