NÍZKY SACHARID V ŠPORTE - ZMYSEL ALEBO NEZMYSEL; Bielkovina SWARM
Sacharidy sú veľmi účinným zdrojom energie. Zaručujú športovcom rýchlo dostupnú energiu. Telo je pri silnom strese obzvlášť závislé od sacharidov. Na druhej strane stravovanie s nízkym obsahom sacharidov vám môže pomôcť pri chudnutí. Tu môžete zistiť, o čo ide a prečo by ste ako športovec mali určite zahrnúť do svojej stravy sacharidy a len zriedka sa bez nich zaobísť.
Dôležitosť: sacharidy v športovej výžive
Sacharidy sú v športovej výžive neuveriteľne dôležité z mnohých dôvodov. Dôležitý bod sa týka energetického metabolizmu svalov: Aby sme mohli hýbať svalmi, potrebujeme energiu. Sacharidy dodávajú energiu veľmi rýchlo vo forme glukózy (výhrevnosť 4 kcal/g). Táto energia sa ukladá vo forme glykogénu vo svaloch a v pečeni s približne 400 g až 600 g. Konverznými procesmi vo svale (spaľovaním), s kyslíkom alebo bez neho, sa energia uvoľňuje z glukózy. Ktorá je potom k dispozícii svalu [10].
Odkaz: spaľovanie sacharidov a tukov
Čo však s tukmi? Spaľovanie mastných kyselín (lipolýza) tiež poskytuje energiu s výhrevnosťou 9 kcal/g, čo je dokonca viac ako dvojnásobok spaľovania sacharidov. Prečo sa však tuky nie vždy používajú ako zdroj energie? Tu je krátke vysvetlenie: Aj keď tuky celkovo poskytujú viac energie, dodávajú ju len veľmi pomaly. To ich robí skôr nevhodnými ako zdroj energie pre veľmi intenzívne zaťaženie, pretože spaľovanie mastných kyselín je na rozdiel od spaľovania glukózy možné iba pri kyslíku. Pri veľmi intenzívnych fyzických činnostiach (napr. Šprint alebo dlhý a tvrdý silový tréning) sa do bunky dostane príliš málo kyslíka. To vylučuje použitie mastných kyselín ako zdroja energie. Tu môže byť energia generovaná iba spaľovaním glukózy [10,13].
Tuky sa navyše vždy spaľujú súčasne s glukózou. Dôvodom je aktivačný enzým, ktorý sa získava pri spaľovaní glukózy a je potrebný na spaľovanie tukov. Preto:
Tuky horia iba v ohni sacharidov.
To je jeden z dôvodov, prečo je množstvo uloženého glykogénu často faktorom obmedzujúcim výkon, najmä pri dlhodobom cvičení [6,11,12,17].
Sacharidy v športe: energia a regenerácia
Sacharidy sú dôležité počas cvičenia, aby sa udržala konštantná hladina cukru v krvi a aby sa svalom poskytla rýchlo dostupná energia. Po tréningu máte za úlohu nahradiť použitý svalový glykogén. Sacharidy s krátkym reťazcom navyše uvoľňujú anabolický (budovanie svalov) hormón inzulín. Tento hormón podporuje vstrebávanie bielkovín vo svale a následne budovanie svalov. 50% obsah sacharidov v dennom menu sa odporúča aj bez fyzickej aktivity [15].
Odporúčania denného príjmu pre športovcov sa pohybujú od 5 g do 10 g/kg telesnej hmotnosti. Potrebné množstvo závisí vo veľkej miere od denného príjmu energie, typu športu, ako aj veku a pohlavia. Vytrvalostným športovcom sa odporúča napríklad konzumovať 7 g až 10 g/kg telesnej hmotnosti denne. To zodpovedá obsahu sacharidov od 60% do 65% denného zostatku [1,3,10]. Čo to znamená, ak sa stravujete s nízkym obsahom sacharidov?
Definícia: Čo vlastne znamená low carb
Low-carb pochádza z angličtiny (carb = sacharidy = sacharidy) a znamená nízky obsah sacharidov. Nízkosacharidová diéta je založená na predpoklade, že znížený príjem sacharidov mobilizuje viac tukov na výrobu energie [8]. Znížený príjem sacharidov je však často sprevádzaný zvýšením príjmu tukov. To znie trochu paradoxne, ale väčšinou je to tak. Preto je strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov tiež známa ako „Low-Carb-High-Fat (LCHF)“.
Tak ako takmer pri každej forme stravovania, aj tu sa rozlišuje medzi rôznymi variantmi nízkosacharidových diét. Uvádzame dva bežné príklady: extrémna ketogénna (keto diéta) a mierna diéta s nízkym počtom kariet [3,5,10,15].
Ketogénna strava: Ketogénna diéta je najextrémnejšou formou diéty s nízkym obsahom sacharidov a používa sa okrem iného ako forma terapie pri epilepsických ochoreniach. Má najnižší podiel uhľohydrátov v dennej rovnováhe, maximálne 20% (cca 2 g/kg telesnej hmotnosti). V závislosti od typu stravy môže byť obsah tuku až 80% [2,14].
Mierna strava s nízkym počtom kariet: Pri miernej alebo stredne ťažkej diéte s nízkym obsahom sacharidov sa obsah sacharidov zníži na približne 3 g až 4 g/kg telesnej hmotnosti (40% dennej rovnováhy). Obsah bielkovín sa pri tejto forme stravovania zvyšuje na 25% až 30%. Tuky tvoria asi 30% [15].
V športovej výžive sa príjem sacharidov nižší ako 5 g/kg/telesná hmotnosť považuje za nízky obsah sacharidov.
Energia: Sacharidy ako palivo pri športe
Množstvo dostupných a uložených sacharidov výrazne obmedzuje váš individuálny výkon. To platí tak pre dlhšie, intenzívne, nepretržité námahy (napr. Pri cyklistike, behu, športe a behu na lyžiach), ako aj pre mnohé po sebe nasledujúce, mimoriadne intenzívne, krátke námahy (napr. Šprint a silový tréning). Rozhodujúci je dostatočný príjem najmenej 5 g/kg telesnej hmotnosti, aby bolo možné v tréningu a súťaži vyvolať individuálne výkonnostné optimum. Tu vedie diéta s nízkym obsahom sacharidov k výraznému poklesu výkonu [8,9,10,13,16].
Štúdie tiež potvrdzujú tento predpoklad. Výživový plán s fázovanou diétou s nízkym obsahom sacharidov a tukov (LCHF - low carb high fat) nepriniesol športovcom žiadnu významnú výkonnostnú výhodu [4,16]. Je dokázané, že vyšší prísun tukov môže zvýšiť spaľovanie mastných kyselín. Tuky však dodávajú energiu príliš pomaly, takže pri vyššej intenzite cvičenia sa spaľovanie tukov výrazne zníži a dokonca sa zhorší využitie glykogénu. Telo má teda k dispozícii príliš málo a príliš pomaly energie. Okrem toho je zmena medzi zvýšeným spaľovaním tukov a sacharidov určená nielen intenzitou, ale aj úrovňou tréningu a genetickými faktormi. Menej z príjmu tukov [10].
Svaly: Sacharidy chránia vaše svaly
Ak je nedostatok sacharidov, telo napáda svoje vlastné bielkovinové rezervy (svaly). Pretože akonáhle sa zásoby uhľohydrátov vyčerpajú počas tvrdého tréningu alebo súťaže a takmer žiadne ďalšie uhľohydráty sa nedodajú, časť energie sa okrem spaľovania tukov vždy získa aj z bielkovín. Skôr alebo neskôr to povedie k poklesu výkonu [13,15].
Imunitný systém: Sacharidy podporujú zdravie športovcov
Optimálna imunitná funkcia počas tréningovej alebo súťažnej fázy je žiaduca pre všetkých športovcov. Aj tu zohrávajú ústrednú úlohu sacharidy. Glukóza je dôležitým palivom pre bunky imunitného systému. Ak sa spotrebuje príliš málo sacharidov, môže to mať negatívny vplyv na imunitnú funkciu. Napríklad diéta s nízkym obsahom sacharidov môže zvýšiť náchylnosť športovcov na infekcie [7,8].
Chudnutie: sacharidy a chudnutie
Mierna diéta s nízkym obsahom sacharidov môže mať za následok krátkodobé zníženie hmotnosti ako súčasť konkrétneho tréningového cieľa. Ale buďte opatrní: Jedným z dôvodov, prečo diéta s nízkym obsahom sacharidov vedie ku krátkodobému úbytku hmotnosti, je skutočnosť, že 1 g glykogénu sa vždy uchováva v 3 ml vody. Ak prijmete málo sacharidov, telo využije uložený glykogén. Voda uložená v glykogéne sa vylučuje pri spaľovaní glykogénu, čo má za následok nižšiu váhu váhy a chudší vzhľad. To by sa však nemalo zamieňať s úbytkom tuku! Ak sa má z dlhodobého hľadiska znížiť hmotnosť, zodpovedajúce dlhodobé štúdie neukazujú žiadne výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov v porovnaní s celkovým znížením kalórií [5,10,15].
Záver: low-carb nemá pre športovcov veľký zmysel
Všeobecne by mali v športovej výžive dominovať sacharidy. Pri intenzívnom vytrvalostnom cvičení sa majú uprednostňovať rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom (napr. Glukóza a fruktóza), napríklad zo sušeného ovocia. Pre optimálny výkon je rozhodujúce aj množstvo uloženého svalového glykogénu. V základnej strave by mali prevažovať pomalé sacharidy (komplexné sacharidy), najmä vláknina. Ďalej je dôležité udržiavať obsah tuku v strave u športovcov pod 30% z celkového denného energetického príjmu a predovšetkým dbať na kvalitu tukov [10].
Ak sa má v závislosti od tréningového cieľa krátkodobo znížiť hmotnosť, môže byť užitočná mierna diéta s nízkym obsahom sacharidov (približne 3 g až 4 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti za deň) počas tréningového obdobia (jeden až tri týždne) alebo medzi dvoma tréningovými jednotkami [15].
Z dlhodobého hľadiska nemá program s nízkym obsahom sacharidov z hľadiska tréningu zmysel. Nemôžete čakať nové vrcholy výkonu. Naopak: Ak sa v dennom jedálnom lístku dlhodobo znižujú sacharidy, môže to viesť nielen k výraznému poklesu výkonu, ale aj k oslabeniu imunitného systému.
[1] Americká dietetická asociácia, kanadskí dietológovia, American College of Sports Medicine, Rodriguez, N. R., Di Marco, N. M., Langley, S. American College of Sports Medicine. Výživa a športový výkon. Medicína a veda v športe a cvičení 41 (3): 709-731, 2009.
[2] Staviteľ, F.A.M. Ketogénna strava: Strava ako terapeutická stratégia pri epilepsii a iných chorobách. Schattauer Verlag, Stuttgart, 2012.
[3] Burke, L. M., Cox, G. R., Cummings, N. K., Desbrow, B. Pokyny pre denný príjem sacharidov. Športová medicína 32 (4): 267-299, 2001.
[4] Burke, L. M., Hawley, J.A. Účinky krátkodobej adaptácie tukov na metabolizmus a výkon dlhodobého cvičenia. Medicine and Science in Sports and Exercise 34 (9): 1492-1498, 2002.
[5] Campbell, B.I. Športová výživa: Zvyšovanie športového výkonu. CRC Press, Boca Raton, 2013.
[6] Fink, H.H., Mikesky, A.E. Športová výživa: Praktické aplikácie. Jones and Bartlett Learning, Burlington, 4. vydanie, 2015.
[7] Gleeson, M., Bishop, N., Walsh, N. Exercise Immunology. Routledge Verlag, Londýn, 1. vydanie, 2013.
[8] Jeukendrup, A., Gleeson, M. Športová výživa: Úvod do výroby a výkonu energie. Human Kinetics, Stanningley, 2. vydanie 2010.
[9] Koopman, R., Manders, R.J., Jonkers, R.A., Hul, G.B., Kuipers, H., Van Loon, L.J. Obsah intramyocelulárnych lipidov a glykogénu sa znižuje po cvičení odolnosti u netrénovaných zdravých mužov. European Journal of Applied Physiology 96 (5): 525-34, 2006.
[10] Lamprecht, M., Holasek, S., Konrad, M., Seebauer, W., Hiller-Baumgartner, D. Učebnica športovej výživy: Vedecky podložené kompendium o výžive v športe. Clax Verlag, Graz, 1. vydanie 2017.
[11] Neumann, G., Pfützner, A., Berbalk, A. Optimalizovaný vytrvalostný tréning. Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 6. prepracované vydanie, 2011.
[12] Newsholme, E.A., Blomstrand, E., McAndrew, N. Biochemické príčiny únavy. In: Shepard, R.J., Astrand, P.O. Endurance in Sport: Publikácia MOV v spolupráci s FIMS. Deutscher Ärzte Verlag, Kolín nad Rýnom, 1993.
[13] Raschka, C. a Ruf, S. Šport a výživa: Vedecky založené odporúčania a plány výživy pre prax. Thieme Verlag, Stuttgart, 1. vydanie 2012.
[14] Rost, R. Učebnica športovej medicíny. Deutscher Ärzte Verlag, Kolín nad Rýnom, 2001.
[15] Schek, A. Výživa vo vrcholovom športe: Súčasné pokyny pre špičkový výkon. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013.
[16] Stellingwerff, T., Spriet, L.L., Watt, M.J., Kimber, N.E., Hargreaves, M., Hawley, J.A., Burke, L.M. Znížená aktivácia PDH a glykogenolýza počas cvičenia po adaptácii tukov s obnovením uhľohydrátov na metabolizmus a výkonnosť pri dlhodobom cyklovaní. Journal of Applied Physiology 290 (2): 380-388, 2006.
[17] Widhalm, K. Nutričná medicína. Deutscher Ärzte-Verlag, Kolín nad Rýnom, 3. prepracované vydanie, 2009.