Nižší obsah sacharidov pre začiatočníkov a začiatočníkov - bežné otázky

Najdôležitejšie a najbežnejšie otázky o nízkom obsahu sacharidov

Nižší obsah sacharidov, čo to je?

NAJDÔLEŽITEJŠIE A ČASTÉ OTÁZKY O SPODNOM SACHARIDE

Rozhodli ste sa pre diétu s nízkym obsahom sacharidov? Gratulujem. Prajem vám všetko dobré a veľa šťastia pri realizácii vašich cieľov. Jesť nízkosacharidovú stravu zvyčajne znamená úplne zmeniť stravovacie návyky. Naučíte sa lepšie chápať nutričné hodnoty, rozpoznávať skryté cukry a venovať viac času príprave jedál. Tí, ktorí sa stravujú s nízkym obsahom sacharidov, sa viac zaoberajú stravou.

Ako často by ste mali jesť, koľko sacharidov je povolených za deň, ktoré ovocie a zeleninu môžem jesť? Otázky k otázkam, na ktoré radi odpovieme. Moje odporúčania ako výživového poradcu však nenahrádzajú lekárske rady.

JE DOLNÝM SACHARIDOM DIÉTA ALEBO VÝŽIVOVÁ ZMENA?

Nakoniec sa rozhodnete sami. Vy sami sa rozhodnete, či považujete nízky obsah sacharidov za diétu alebo za zmenu stravovania. Osobne si nižší sacharid nespájam s „diétou“. Pre mňa je nižší obsah sacharidov zmenou stravovania - radi to nazývame „životný štýl“. Pojem „diéta“ má vždy niečo ako „odriekanie“ a „obmedzenie“. Nižší obsah sacharidov je oveľa viac. To, či sa stravujete s nízkym obsahom sacharidov, zistíte sami. Moderné smernice EÚ a cukrovarnícky priemysel mi zakazujú robiť vyhlásenia o zdraví.

ČO ZNÁME VÝŽIVOVÉ FORMY SÚ NÍZKY SACHARID?

Dobrodružne znejúce názvy a nevysloviteľné metódy: Nakoniec sú všetky formy výživy spojené redukciou sacharidov. Pomocou poskytnutých odkazov zistíte, čo stojí za jednotlivými diétami spojenými s nízkym obsahom sacharidov.

ČO PRINÁša DOLNÝ SACHARID? MÔJ NÁZOR

Pochopte jedlo, jedzte vedome, cíťte sa lepšie. Som zástancom diéty s nízkym obsahom sacharidov. Niekoľko rokov sa zaoberám stravou s nízkym obsahom sacharidov a stojím si za ňou ako odborník na výživu. Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, aké dobré je pre mňa vyhýbať sa čo najviac sacharidom. Moje telo mi ďakuje: S lepším pocitom pohody a viac energie v každodennom živote.

Sacharidy v Lower-Carb?

KOĽKO SACHARIDOV MÔŽEM JEDŤ DENNE, ČO INÉ JE NIŽŠIE SACHARIDY?

Dôvody pre stravu s nízkym obsahom sacharidov sú rôzne. Niekto musí niečo zmeniť, niekto chce niečo zmeniť. Low-carb, čo sa prekladá ako „menej sacharidov“ a často sa interpretuje ako „nízkosacharidová“ diéta, má rôzne formy. Či už sa večer zaobídete bez sacharidov, znížime sacharidy celý deň alebo iba v určité dni: v závislosti od formy nižšieho obsahu sacharidov je niekedy povolených viac, niekedy menej sacharidov. Bez základných znalostí o vašich zvykoch, práci, športových aktivitách a zdravotných obmedzeniach vám nemôžem poskytnúť nijaké konkrétne pokyny týkajúce sa toho, koľko sacharidov môžete denne zjesť. To, čo vám môžem cestou dať, je moje všeobecné odporúčanie: maximálne 100 g sacharidov denne.

Čo teraz je a čo nie je s nízkym obsahom sacharidov, bude závisieť od stravy, ktorú ste si vybrali. Ak jete podľa metódy „štíhleho spánku“, máte na raňajky povolené veľké množstvo sacharidov. Je zrejmé, že to nemá nič spoločné s nižším obsahom sacharidov. Vyhýbať sa sacharidom sa odporúča pre túto formu večer. Uvidíte, že neexistuje všeobecné odporúčanie pre všetky formy rôznych výživových konceptov, ktoré sú viac-menej určené na zníženie sacharidov. Moje odporúčanie: Znížte množstvo sacharidov, ktoré skonzumujete, čo najviac a skonzumujte menej ako 100 g denne (platí nasledujúce: menej je viac).

MALI BY SOM TRVALO OBMEDZIŤ SACHARIDY?

Ak považujete nízko sacharidovú stravu za krátkodobú vec, je pre vás diéta s nízkym obsahom sacharidov diétou alebo výživovou formou? Nakoniec je to na vás. Z mojej strany obmedzujem sacharidy natrvalo, kdekoľvek môžem. Ak začnete s diétou s nízkym obsahom sacharidov, odporúčam vám, aby ste diétu dôsledne dodržiavali päť týždňov. Po týchto piatich týždňoch môžete vyskúšať „nedbalý deň“. V nedbalý deň (najlepšie cez víkend) sa raz nepozeráte na množstvo sacharidov. Ak vaša váha zostáva konštantná a ste v poriadku, môžete si tento „nákladný deň“ naplánovať raz týždenne. Ak priberáte a nedbalý deň vám fyzicky nerobí, znova ho zrušte. Je dôležité, aby ste sa cítili pohodlne. Jeden deň v týždni nemá zmysel sa prejedať sacharidmi, aby ste trpeli negatívnymi účinkami.

Kalórie a hmotnosť

OBSAH TUKOV V NÍZKEJ SACHARIDOVEJ DIÉTE - VYDÁVA TUK?

Pred 100 rokmi bol stužený tuk oslavovaný ako inovácia. Hydrogenované tuky sú roztierateľné, a preto sú ideálne pre kuchyňu, jedáleň a reštaurácie. K tomu sa pridáva dlhšia trvanlivosť. V zásade tu vznikla margarínová kampaň - o negatívnych dopadoch sa tu nič nevedelo. Pri zahrievaní tuku sa vytvárajú umelé transmastné kyseliny - škodlivý tuk.

Transmastné kyseliny dnes nájdeme v našich potravinách takmer všade: na hranolkách, hranolkách a vo všetkých vyprážaných výrobkoch, rovnako ako v populárnych berlínskych a v lístkovom cestíčku.

Nadpis spôsobil v USA rozruch. Potraviny (najmä v New Yorku) už nesmú obsahovať žiadne škodlivé transmastné kyseliny. To bolo schválené zákonom, pretože bola zmarená nádej, že predajne rýchleho občerstvenia a reštaurácie sa ho dobrovoľne vzdajú. Oficiálny zákaz zákonom vstúpil do platnosti v roku 2008. Celkom nenápadne Dánsko už príslušné obmedzenia vydalo o tri roky skôr.

Tlak verejnosti spôsobil hľadanie alternatív. Tu by sa nemalo prehliadať, že EÚ vrátane Nemecka nestanovila nijaké obmedzenia týkajúce sa obsahu transmastných kyselín vo výrobkoch. Na rozdiel od New Yorku je zákaz ešte ďaleko.

Prečo sú však pre nás tuky také zlé?

Trans-tuky majú negatívne dôsledky - nielen na náš metabolizmus. Zvyšujú hladinu zlého cholesterolu v krvi. Zvyšuje sa riziko vzniku cukrovky a vysoký krvný tlak a obezita sú tiež dôsledkami vysokej spotreby trans-tukov.

Ďalšie informácie o tuku:

POČET KALÓRIÍ S DOLNÝM SACHARIDOM?

Počítanie kalórií vás nedostane bližšie k cieľu. Je oveľa dôležitejšie zaoberať sa stravou. Spoznajte lepšie svoje jedlo, stravujte sa aj vedome. Je dôležité rozvíjať zdravý pocit sýtosti a venovať si viac času opätovnému jedlu. Skutočnosť, že počítanie kalórií nie je dôležité, vyplýva zo skutočnosti, že dokonca aj Nemecká spoločnosť pre výživu hovorí iba o vyváženej strave a neposkytuje žiadne konkrétne informácie o limitných hodnotách kalórií.

Viac o tom nájdete tu:

PRESKOČTE SVOJU VÁHU

Nakoniec sú na váhach iba čísla, ktoré poskytujú obraz vašej váhy. Telesná hmotnosť sa v priebehu dňa mení. Vezmite si zvinovací meter, zmerajte sa (alebo lepšie: nechajte sa zmerať) okolo lýtok, stehien, bokov, spodného obvodu, brucha, paží a hrudníka. Hodnoty si zapíšte do svojho osobného denníka. Postup opakujte raz týždenne. Prečo celý postup? Jednoducho predpokladám, že okrem diéty s nízkym obsahom sacharidov sa aj trochu venujete pohybu a jete dostatok bielkovín. Svaly vážia viac ako tuk, čo by vás zbytočne znepokojilo na váhe. Hodnoty zvinovacieho metra však neklamú. Týmto spôsobom môžete rýchlo zistiť, kde ste nabrali (ideálne svaly) alebo stratili (ideálne tuk). Potrebujete vedieť: Za jeden týždeň znížite maximálne 0,7 kg tuku (v priemere). Všetko ostatné je voda, ešte horšie: svaly. Nielen muži potrebujú svaly, verte mi, budete radi, že ste dostali svaly. Svaly totiž spaľujú tuky, aj keď si na gauči pohodlne zahryznete pár orieškov.

Jesť nápoj

Koľko jedál by som mal zjesť?

V závislosti od zvolenej stravy je povolené viac alebo menej jedál počas dňa. Moje všeobecné stravovacie odporúčanie je nasledovné:

3 hlavné jedlá denne (raňajky, obed a večera)
2 občerstvenie (medzi raňajkami a obedom, medzi obedom a večerou)
2 hodiny pred spaním posledné jedlo

Výhody:

Neustály prísun dostatočného množstva bielkovín a kvalitných tukov prostredníctvom jedál a občerstvenia, stála hladina cukru v krvi, žiadne chute na jedlo.

Požiadavka:

Šesť dní v týždni podľa nízkosacharidovej výživy s dostatkom bielkovín a kvalitných tukov, jeden deň v týždni, ktorý je stanovený, môže každý jesť (s mierou, nie s hmotou). Toto je VÁŠ „deň odmien“ za vašu vynikajúcu disciplínu.

KOĽKO PROTEÍNOV ZA DEN

Existuje veľa mýtov, téz a odporúčaní. Podľa môjho názoru by minimálny príjem mal byť 1,5 g na kg hmotnosti. Počas športovej činnosti sa môže požiadavka zvýšiť na dva gramy na kilogram hmotnosti a viac. Veľkým mýtom je, že telo dokáže absorbovať iba 30 g bielkovín na jedno jedlo. Denný príjem bielkovín je dôležitejší ako pri jednotlivých jedlách. Napríklad v prípade diéty SIS sa potreba bielkovín počíta na základe hodnoty BMI. Neradím proti tomu. Hodnota BMI nie je dostatočne informatívna na to, aby určila skutočnú potrebu bielkovín, a robí veci komplikovanejšími, ako je. Je jednoduchšie brať svoju súčasnú váhu ako meradlo a vynásobiť ju dennou bielkovinou. Príklad: Ak je vaša hmotnosť 80 kg, vedie to k potrebe bielkovín 160 g denne s predpokladanou potrebou bielkovín 2 g na kg telesnej hmotnosti.

DOSTAŤ NÁPOJ - SPRÁVNY NÁPOJ

Piť veľa vody. Vyhýbajte sa nealkoholickým nápojom, smoothie, ovocným striekaniam, koktailom a džúsu. Množstvá závisia od fyzickej aktivity. Niektorí vám odporúčajú piť podľa potreby - iní odporúčajú určité minimálne množstvo. Často existujú ľudia, ktorí nedokážu správne interpretovať signály svojho tela. Mnohí dospievajú k záveru, že existuje možná potreba tekutín v prípade únavy, sucha v ústach, závratov alebo problémov so sústredením, najmä pri vysokých teplotách. Tu má odporúčanie „piť podľa času“ zmysel, aby sa dosiahla denná potreba dvoch až troch litrov vody. Inak, keď ste sa naučili počúvať svoje telo, pite, keď ste smädní.

Pre mnohých ľudí je voda jednoducho príliš nevýrazná. Vodu (či už neperlivú alebo perlivú) okoreňte šplouchom citrónu alebo sirupu bez cukru.

RAŇAJKY JE MUSÍTE

Raňajky sú nevyhnutnosťou. Ste zlý jedák alebo nevrlé raňajky? Potom to môžete napraviť domácim pretrepaním (napr. Bielkovinové koncentráty) s vlákninou (napr. Plevy psyllium). Klasický raňajkový kokteil môže vyzerať takto:

Zloženie:

500 ml vody
1 polievková lyžica vysoko kvalitného oleja (napr. Ľanový olej)
1 čajová lyžička šupky psyllia
40 g proteínového koncentrátu s príchuťou alebo ako lacná alternatíva
500 g tvarohu alebo sójového jogurtu

Príprava:

Všetky suroviny spolu zmiešame a vypijeme. Pre zmenu je možné pridať nejaké lesné ovocie. Tento kokteil môže slúžiť aj ako náhrada jedla.

Objavte zaujímavé recepty na raňajky v našej kategórii: Raňajky s nízkym obsahom sacharidov

Vyskúšajte tiež naše lahodné recepty na nápoje: Lower-Carb Drinks & Shakes

ČERPADLÁ NA NÍZKOM SÚHRNE?
Útulný večer pri televízii, dlhé cesty autom alebo večierky. Čo si tu môžete dať na občerstvenie? Bežný supermarket alebo špeciálne obchody ponúkajú rôzne produkty. Patrí sem orechová zmes, tvarohové občerstvenie alebo sušené mäso. Kreativite sa medze nekladú. Viac informácií nájdete tu:

A PRICHÁDZA NAD RIEŠENÍM - PLÁNOVANIE JE VŠETKO

Ste na ceste, neskoro, nedostanete sa na večeru včas. Keď príde hlad, pomáha to byť pripravený. Pre prípad „núdze“ by ste mali mať stále niečo so sebou. Ak nie, potom rýchlo do supermarketu za rohom: syr, klobása, klobása, šunka, pečená hydina, paradajky, krevety alebo losos. Výber občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov je veľký. Medzitým nájdete rýchle jedlá s nízkym obsahom sacharidov v mnohých snack baroch a reťazcoch rýchleho občerstvenia: Kuracie mäso, gyroské taniere so šalátom, klobása, šalát s kuracím alebo morčacím mäsom - všetko bez rožkov, kečupu alebo príloh, ako sú zemiaky, alebo ešte horšie: hranolky.

TÚŽBA PO SLADKOCH A SNACKFINGU - ČO TERAZ?

Spravidla túžba po sladkosti ustúpi niekoľko dní po prechode na nižší obsah sacharidov a v lepšom prípade úplne zmizne (v závislosti od toho, koľko sacharidov je vo vašej strave povolených). Chuť na cukor je pre každého iná. Podľa toho, či ste pred prepnutím boli výdatnými alebo sladkými jedákmi. Cukor je návykový, ak odstránite z potravy granulovaný cukor, telo si to vyžaduje, ste na „odňatí“.

Aby ste sa nemuseli úplne zaobísť bez sladkostí, existuje teraz veľa možností. Či už čokoláda so stéviou alebo sukrínom, gumové výrobky s náhradami cukru, sušienky, oblátky, proteínové tyčinky a iné sladké kúsky: pre každú chuť je tu niečo bez pridania cukru.

Jedzte vedome

VÝMENA CUKRU V DOLNOM SACHARIDE

V priebehu rokov sa sortiment a výber výrobkov nahradzujúcich cukor zväčšil. Trh ponúka množstvo možností, od brezového cukru po stéviu, ktoré sú vhodné pre najrôznejšie chute a oblasti použitia.

Získajte viac informácií o alternatívach cukru

ČO POUŽIJEM MIESTO MÚKY?

Bežné druhy múky ako špaldová múka, biela múka alebo celozrnná múka obsahujú veľa sacharidov. Výmenou za to existujú náhrady múky, ktoré prirodzene používajú menej sacharidov. Je potrebné poznamenať, že náhradu múky nie je možné vymeniť jedna za druhú. Napríklad mandľová múka má úplne inú štruktúru ako biela múka. Naučiť sa viac o: