Nižšia telesná hmotnosť
Cieľom je zhodiť kilá. Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať viac energie, ako prijímate zo stravy. Pravidelné cvičenie je nevyhnutnosťou, ale nebude to stačiť. Z dlhodobého hľadiska by sa mala zmeniť aj strava. Medzi ne patrí znižovanie cukru a tukov a znižovanie počtu kalórií. Aké sú dôležité výživové tipy na dosiahnutie pohodlnej hmotnosti?
Niekoľko kilogramov na tele - je potrebné znížiť nadváhu. Vyvážená strava a pravidelné cvičenie v každodennom živote sú dôležité pri znižovaní telesnej hmotnosti. Či už je to bicyklovanie, beh a schody namiesto výťahu. Pohybom organizmus uvoľňuje poslové látky, ktoré zvyšujú pocit pohody a obmedzujú chuť do jedla. Spotrebuje sa ďalšia energia a vybudujú sa svaly. Čím viac svalov je, tým viac kalórií sa spaľuje.
Beh je považovaný za ideálny vytrvalostný šport na spálenie kalórií. Mužský jogger s hmotnosťou 75 kíl spotrebuje okolo 770 kilokalórií za hodinu. U ženy s mierne nižšou telesnou hmotnosťou je to okolo 600 kalórií. Zhruba 600 kalórií sa spáli aj počas hodiny voľného plávania. Každý, kto hodinu jazdí priemernou rýchlosťou, spotrebuje okolo 500 kilokalórií.
Športy ako bicykel a plávanie naštartujú metabolizmus, odvedú záťaž z tela a chránia tak kĺby. Cielené budovanie svalov je tiež užitočné na zvýšenie odolnosti tela a na jeho ochranu pred zraneniami. Pozitívnym vedľajším účinkom je, že bazálny metabolizmus rastie s nárastom svalovej hmoty, to znamená množstva energie, ktoré telo denne potrebuje na udržanie metabolizmu. Na začiatku by ste mali trénovať s nižšími váhami a postupne zvyšovať záťaž.
Zmeňte stravovacie návyky
Ak má príliš veľa kilogramov natrvalo zmiznúť, mali by ste dávať pozor na svoje stravovacie návyky a starostlivo ich meniť. Platí jednoduchá zásada: ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať viac energie, ako spotrebujete. Koľko kalórií človek denne potrebuje, závisí od faktorov, ako sú vek, pohlavie a fyzická námaha. Spravidla nemusíte jesť menej, ale vedomejšie. Prejdite si svoj stravovací plán a vyhýbajte sa pokiaľ možno kalorickým pasciam a používajte jedlá s nižším obsahom kalórií.
Správne nápoje
O tom niet pochýb, pre telo je dôležité dostatočné pitie. Ale určité nápoje môžu obsahovať veľa kalórií. Zatiaľ čo voda je kalórne neutrálna, ovocná šťava obsahuje pomerne veľa energie. Napríklad 200 ml pomarančového džúsu poskytuje 90 kalórií. Je preto lepšie jesť čerstvé ovocie a zeleninu, pretože sa rýchlejšie cítite plní. Smoothie sú lahodné a čerstvé ovocné džúsy, ktoré môžu nahradiť aj malé jedlo. Môže to byť farebný zeleninový alebo ovocný nápoj. Voda a nesladené ovocné alebo bylinné čaje sú pravidelne lepšou voľbou pri chudnutí. Znížte tiež množstvo alkoholu, pretože stimuluje chuť do jedla a niekedy má značné kalorické hodnoty.
Obmedzte sladkosti a cukor
Kto neoslabne sladkosťami? Úplné zrieknutie sa je zvyčajne z dlhodobého hľadiska odsúdené na neúspech a v „slabých“ chvíľach udierate nepripútane. Lepšie je rozdeliť si cukrovinky a čokoládu si doprajte len každú chvíľu. Alebo si môžete zvoliť alternatívu, vzdať sa lahodného čerešňového koláča z Čierneho lesa a zaobstarať si ovocný koláč. Pri samostatnom pečení môžete zvyčajne mierne pridať množstvo pridaného cukru bez ovplyvnenia chuti.
Znížte obsah tuku
Znížte obsah tuku v jedlách. Pripravujte jedlá s menším obsahom masla, margarínu a oleja. Vyberte si nízkotučné spôsoby varenia alebo osmažte na malom plechu s trochou tuku. Grilovanie alebo pečenie jedla je lepšie ako vyprážanie alebo vyprážanie na oleji. Ak je to možné, tuk by mal pochádzať z nenasýtených mastných kyselín v rybách, rastlinných olejoch a orechoch. Konzumujte chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky. Venujte pozornosť obsahu tuku v sušine syra a tvarohu (tuk v sušine).
Ušetrite kalórie
Jedzte veľa zeleniny, strukovín, celozrnných výrobkov a ovocia k jedlám. Najlepšie je variť si sami a nie hotové jedlá. Niektoré kalórie je možné uložiť pomocou omáčok a dipov. Kečup obsahuje veľa cukru a alternatívou je čerstvo uvarená paradajková omáčka. Na zálievku stačí trochu octu a oleja. Pri znižovaní kalórií hrá úlohu aj psychológia. Jedzte z menších tanierov a prekabátite oko. Budete sa cítiť rovnako plní a menej kalórií. Veľké balenia v supermarkete majú pri nákupe dojem, že šetria peniaze. Láka vás to však jesť viac, ako v skutočnosti chcete.
Tip na stravovanie a nakupovanie
Aj oko zje. Vizuálny dojem silno určuje, čo kupujeme, ako sa stravujeme, kedy prestaneme a čo chutíme. Chceš jesť menej? Potom zvoľte menší tanier. To pomáha, pokiaľ si tanier naplníte sami. Rovnaká porcia na ňom vyzerá viac ako na veľkom tanieri. Obzvlášť lákavé sú aj veľké porcie. Preto je lepšie preniesť obsah hromadného balenia do menších nádob.
Existuje tiež dobrý tip na nákupy. Niekoľko jedál vyzerá vo veľkom nákupnom košíku veľmi zle. Preto je človek rýchlo v pokušení vložiť to alebo ono do nákupného košíka. Dobrý liek na to: Choďte iba s nákupným zoznamom a nikdy nehladujte.