Nočné sovy a škovránky Počúvajte svoje vnútorné hodiny - WiWo
Dostatok spánku je dôležitý. Len nikto nevenuje pozornosť spánkovému rytmu. Od ôsmej rána je povinnosť plniť. Každý, kto je fit neskôr, sa považuje za Trantüte. Keby to bolo iné, ľudia a firmy by boli produktívnejšie.
Takto môžete zaspať lepšie - a skrz-naskrz
Jeden z nich sa nedostane do postele skôr ako o druhej ráno, zatiaľ čo sused je v najlepšej forme o piatej ráno. Ale obaja musia pracovať alebo ísť do školy o ôsmej. Zatiaľ čo jeden z nich dosahuje maximálny výkon, druhý dokáže s ťažkosťami formulovať rovnú vetu. Ale dobre mienená rada ísť skôr spať nestačí. Naša štruktúra mozgu určuje, či sme škovránok alebo nočná sova, ako dokázali vedci z Forschungszentrum Jülich.
Výkon založený na interných hodinách
Chronobiológ Till Roenneberg určil časy pre škovránky a nočné sovy: ranný chronotyp, t. J. Ranné vtáča, je hore medzi šiestou ráno a desiatou večer. Medzi vstávaním a poludním má veľa energie. Neskorý chronotyp je naopak prebudený medzi deviatou ráno a jednou v noci. Najlepšie vystupuje popoludní a večer. Aj keď obidva typy vstanú a idú spať súčasne, v časovom okne najlepšieho výkonu sa nič nezmení.
Koľko hodín v priemere spia rôzne skupiny ľudí
celkový priemer
Celkovo ľudia spia v priemere cez týždeň 7,01 hodiny a cez víkend 7,88 hodiny.
Muži
Muži spia v priemere cez týždeň 7,00 hodín a cez víkend 7,93 hodín.
ženy
Ženy spia v priemere cez týždeň 7,01 hodiny a cez víkend 7,83 hodiny.
Vydatá
Ženatí ľudia spia cez týždeň v priemere 7,01 hodiny, cez víkend 7,75 hodiny.
Dvojhry
Singles spia v priemere 7,06 hodiny cez týždeň a 8,49 hodiny cez víkend.
Rozvedeny
Rozvedení ľudia spia v týždni v priemere 6,85 hodiny a cez víkend 7,69 hodiny.
Vystrihnúť
Tí, ktorí žijú oddelene, spia v priemere cez týždeň 6,76 hodiny a cez víkend 7,61 hodiny.
Ovdovený
Ovdovení ľudia spia v priemere cez týždeň 7,02 hodiny, cez víkend 7,27 hodiny.
Zamestnanci
Zamestnanci spia v priemere cez týždeň 6,88 hodiny a cez víkend 8,08 hodiny.
Živnostník
Živnostníci spia v týždni priemerne 6,94 hodiny a cez víkend 7,83 hodiny.
dôchodca
Dôchodcovia spia v týždni v priemere 7,20 hodiny a cez víkend 7,37 hodiny.
Nezamestnaný
Nezamestnaní spia v priemere cez týždeň 7,04 hodiny a cez víkend 7,65 hodiny.
Dôstojník
Úradníci spia v priemere cez týždeň 6,80 hodiny a cez víkend 8,03 hodiny.
praktikant
Učni spia v týždni priemerne 7,07 hodiny, cez víkend 8,96 hodiny.
Veľmi dobré zdravie
Ľudia s veľmi dobrým zdravotným stavom spia v priemere 7,2 hodiny cez týždeň a 8,38 hodiny cez víkend.
Zdravé zdravie
Ľudia s dobrým zdravotným stavom spia v priemere cez týždeň 7,09 hodiny a cez víkend 8,11 hodiny.
Uspokojivé zdravie
Ľudia s uspokojivým zdravím spia v priemere cez týždeň 6,99 hodín a cez víkend 7,78 hodín.
Zlé zdravie
Ľudia so zlým zdravotným stavom spia v priemere cez týždeň 6,75 hodiny a cez víkend 7,33 hodiny.
Vysoká úroveň vzdelania
Vysoko vzdelaní ľudia spia v priemere cez týždeň 7,01 hodiny a cez víkend 7,88 hodiny.
Stredná úroveň vzdelania
Ľudia so stredným vzdelaním spia v priemere cez týždeň 7,00 hodín a cez víkend 7,85 hodín.
Nízka úroveň vzdelania
Ľudia s nízkou úrovňou vzdelania spia v priemere cez týždeň 7,00 hodín a cez víkend 7,78 hodín.
Bezdetný
Bezdetní spia v priemere cez týždeň 7,05 hodiny a cez víkend 7,84 hodiny.
Ľudia s jedným dieťaťom
Ľudia s jedným dieťaťom spia v priemere cez týždeň 6,92 hodiny a cez víkend 8,06 hodiny.
Osoba s dvoma deťmi
Ľudia s dvoma deťmi spia v priemere cez týždeň 6,87 hodiny a cez víkend 7,93 hodiny.
Ľudia s tromi a viac deťmi
Ľudia s tromi a viac deťmi spia v priemere cez týždeň 6,85 hodiny a cez víkend 7,87 hodín.
15 až 20 rokov
Ľudia vo veku od 15 do 20 rokov spia v priemere cez týždeň 7,26 hodiny a cez víkend 9,20 hodiny.
21 až 30 rokov
Ľudia vo veku od 21 do 30 rokov spia v priemere cez týždeň 7,10 hodiny a cez víkend 8,56 hodiny.
31 až 40 rokov
Ľudia vo veku od 31 do 40 rokov spia v priemere cez týždeň 6,92 hodiny a cez víkend 8,01 hodiny.
41 až 50 rokov
Ľudia vo veku od 41 do 50 rokov spia v priemere cez týždeň 6,83 hodiny a cez víkend 7,93 hodiny.
51 až 60 rokov
Ľudia vo veku od 51 do 60 rokov spia v priemere cez týždeň 6,84 hodiny a cez víkend 7,72 hodiny.
Viac ako 60. roky
Ľudia nad 60 rokov spia v týždni priemerne 7,10 hodiny, cez víkend 7,61 hodiny.
Keď vstanete neskoro, vaša telesná teplota stúpa až od deviatej hodiny, takže vaše telo je stále nastavené na noc o šiestej ráno. Ak musí nočná sova vstávať o šiestej, bude sa cítiť zabitá ďalšie tri hodiny. Akoby ranná stúpačka musela byť čo najkreatívnejšia a riešiť problémy o polnoci.
To vám pomôže lepšie zaspať a ráno vstať uvoľnenejšie
Šport a pohyb
Aj keď to môže byť ťažké: ak sa pred spánkom pohybujete na čerstvom vzduchu, môžete si vyčistiť hlavu a lepšie zaspať. Stačí na to prechádzka na čerstvom vzduchu - nemusí to byť len silový tréningový program.
Nech je práca prácou
Kvalitný spánok má veľa spoločného s vypnutím. Takže hneď ako prídete domov, vypnite si pracovný mobilný telefón a e-maily a starajte sa o svojich blízkych i o seba - a nie o cholerického šéfa.
Tráviť čas s blízkymi
Keď už hovoríme o vašich blízkych: Potom, čo ste posledných osem až desať hodín strávili s kolegami a šéfmi, ktorých si môžete zvoliť iba nepriamo, strávte večer s rodinou, deťmi, priateľmi alebo so svojimi zlatými rybkami. Hlavná vec je, že je to niečo živé, čo sa vám páči. To nesmierne relaxuje a poskytuje iný pohľad na deň. Aspoň keď máte do činenia s ľuďmi.
Skontrolujte deň
Niektorí ľudia považujú za užitočné meditovať 10 minút pred spánkom. Ak by vám došlo duchovno, nechajte deň opäť prejsť vašim vnútorným okom - a len dobrými vecami. Zamerajte sa na to, čo dobre dopadlo.
Vytvorte si zoznam úloh
Predtým, ako pôjdete spať, stručne - písomne alebo v duchu - zhrňte, čo vás čaká nasledujúci deň: pes musí ísť k veterinárovi, chceli ste kúpiť mlieko, zložiť smeti, dokončiť prezentáciu a večer so svojimi kolegami Hrať futbal. Týmto sa vyčistia vaše myšlienky a pomôže vám zaspať.
Čítať
Namiesto toho, aby ste zaspali televíziu alebo aby ste pozerali videá z YouTube na svojom smartfóne, radšej si prečítate knihu. To je dobré pre šedú hmotu a tiež vás to unavuje.
„Každý človek má svoje vlastné vnútorné biologické hodiny, ktoré určujú, kedy je ich výkonnosť na vrchole alebo kedy chce spať,“ vysvetľuje Jessica Rosenberg z Forschungszentrum Jülich. Spoločnosť však nevenuje nijakú pozornosť. „V dôsledku globalizácie našich životných a pracovných aktivít sa náš rytmus spánok-bdel opakovane narúša,“ hovorí Alfred Wiater, predseda Nemeckej spoločnosti pre výskum spánku a spánkovú medicínu (DGSM).
Rodičia, lekári a vedci zaoberajúci sa spánkom sa zhodujú, že malé deti sú fit veľmi skoro a mladí ľudia idú na cestu až neskôr, ale obe triedy pracujú o 7.45 hod. Zodpovedajúcim spôsobom sa mnohé stupne počas puberty prepadávajú.
Roenneberg zistil, že extrémne neskoré chronotypy, nočné sovy, mali výrazne horšie známky ako ich spolužiaci, ktorí vstali skoro. Žiada preto, aby sa prehodnotili počiatočné časy pre dospievajúcich. „Začiatok spánku je určený hlavne vnútornými hodinami, zatiaľ čo koniec spánku určuje budík,“ hovorí.
Výsledkom je, že dospievajúci nielenže zbierajú zlé známky, ale aj hromadia veľký deficit spánku.
To vám pomôže lepšie zaspať a ráno vstať uvoľnenejšie
A to nie je zdravé: dlhodobé nespanie môže prispieť k rozvoju demencie. Geert Mayer, neurológ a vedúci lekár na klinike Hephata ve Schwalmstadtu, hovorí, že niektoré produkty rozkladu z mozgu sa počas spánku odstraňujú a hromadia. „Môže to viesť k skorému poškodeniu mozgu, ktoré si ani nevšimneme.“
Spoločnosti rozdávajú produktivitu
Procesy v mozgu počas spánku sú témou na neurologickom kongrese v Mníchove. Asi 7 000 odborníkov z neurológie, neuropediatrie, neuropatológie, neurochirurgie a neurorádiológie sa zaoberá mozgovými príhodami, demenciou, roztrúsenou sklerózou, epilepsiou, paralýzou, syndrómmi bolesti a závratmi a 200 ďalších chorôb, pri vývoji ktorých hrá spánok oveľa väčšiu úlohu, ako sa doteraz predpokladalo. „Neustály boj s našimi vnútornými hodinami nás robí chorými,“ zhŕňa následky Wiater.
Falošná ľudová múdrosť o spánku
Viac spánku je lepšie
Nesprávne. Ľudia majú rôzne potreby spánku. Za optimálne sa považuje v priemere sedem hodín. Ale nakoniec musí každý nájsť svoje optimum. Najlepšie indikácie: Každý, kto sa cez deň cíti fit, v noci dosť spal.
Lepšie zaspať pred polnocou
Nesprávne. Kvalita spánku s tým nemá nič spoločné. Naše telá sa nestarajú, keď zaspávame. Oveľa dôležitejšie je spať hlboko a hlboko dostatok hodín. Jedna vec je však jasná: čím neskôr ideme spať, tým nižšia je pravdepodobnosť dosiahnutia tejto kvóty.
Môžete dohnať spánok
Nesprávne. To by mohlo fungovať z krátkodobého hľadiska; z dlhodobého hľadiska sú nepravidelné časy spánku škodlivejšie. Naše telo miluje konzistenciu, je to nevyhnutné pre dobrý spánok. Pracujte skôr na svojich zvykoch cez týždeň, ako by ste víkendy stíhali dohnať spánok. Alebo sa cítite fit, keď spíte dvanásť hodín?
Horšie sa vám spí, keď je mesiac v splne
Nesprávne. 45 percent Nemcov predpokladá, že Mesiac má vplyv na ich spánok. Spojitosť medzi mesačnou fázou a trvaním spánku však zatiaľ nebola dokázaná. Túto populárnu vieru možno vysvetliť fenoménom selektívneho vnímania: tí, ktorí ležia v noci bdelí a objavujú na oblohe spln, si tieto momenty pamätajú silnejšie.
Nočné budenie je nepríjemné
Každý sa v noci zobudí priemerne 30-krát - ale na taký krátky čas, že si ich na druhý deň ráno nepamätá. Evolution to nastavil v pohode. Pre našich predkov bolo nevyhnutné občas sa prebudiť, ak nechceli byť prekvapení nepriateľmi.
Spoločnosti, ktoré trvajú na tom, aby všetci zamestnanci od ôsmej hodiny ráno podávali čo najlepší výkon, sa nehrajú iba so svojím zdravím. Rozdávajú tiež produktivitu. Tí, ktorí môžu začať svoju prácu podľa svojich vnútorných hodín, pracujú efektívnejšie a viac motivovaní.
Flexibilný pracovný čas by sa preto nemal ponúkať iba mladým rodičom. Aj spoločnosti, ktorých zamestnanci pracujú na zmeny, by im mali dať aspoň na výber, v ktorej zmene chcú pracovať. Každý, kto pravidelne priraďuje nočnej sove na smenu o štvrtej ráno, nemôže očakávať špičkový výkon.
Odborníci odporúčajú, aby tí, ktorí sa nemôžu dostať z pracovného času, kompenzovali nevyhnutný spánkový deficit v dňoch pracovného pokoja dlhodobým spánkom. V extrémnych prípadoch môže pomôcť aj profesionálna svetelná terapia, pomocou ktorej sa dajú jednotlivé fázy umelo posúvať.
Bolo by oveľa lepšie sa však rozlúčiť s rigidným harmonogramom, vnímať zamestnancov ako jednotlivcov - a správať sa k nim ako k jednotlivcom.