Noha dvíha jednu natiahnutú nohu - tréning stehien vhodný pre kolená bez vybavenia - WirEssenGesund

Okrem súťažného športového tréningu by mal byť tréning stehien tiež neoddeliteľnou súčasťou tréningového plánu vo všeobecnej kondícii. Niektoré z najznámejších variantov, ako sú drepy s prídavným závažím alebo tlaky na nohy na stroji, pre amatérskych športovcov neprichádzajú do úvahy, pretože by sa nemalo podceňovať zaťaženie kolien a môžu sa vyskytnúť alebo zhoršiť problémy. Zdvihnutie jednej nohy nám dáva veľmi efektívnu alternatívu, ktorá je ľahká na koleno a hlavne zmierňuje stabilizačné väzy.

Stresované svaly a princíp práce

Popri ľahko namáhaných brušných svaloch stúpa práca rovnej nohy predovšetkým v oblasti extenzora stehna, štvorhlavého svalu. Jedná sa o jeden z najväčších svalov v ľudskom tele, a preto je okrem svojej funkcie pri predlžovaní nôh samozrejme predurčený aj na spotrebu energie a redukciu hmotnosti, pretože čím väčší sval, tým vyšší je jeho všeobecný denný obrat. Účinné budovanie svalov na prednej strane stehien sa preto oplatí z niekoľkých dôvodov.

Pretože rovný stehenný sval, štvorhlavý sval, je dvojramenný sval, a preto sa pri zmene uhla používa v rôznych kĺboch, nie je potrebné pracovať natiahnutím nôh z ostrého uhla a zodpovedajúcim spôsobom zaťažením kolena. Veľké predĺženie nohy je možné efektívne precvičiť aj s rovnými nohami, a teda spôsobom, ktorý je mimoriadne priateľský ku kolenám.

Zdvihnutie nohy je dokonalou alternatívou k cvikom, ktoré pracujú so stehnom, ale veľmi zaťažujú kolenné kĺby.

Nezabudnite sa pred záhradou zahriať

Zdvihnutie zadnej nohy - Intenzívne komplexné cvičenie pre zadnú časť tela

Východisková pozícia a cvičenie pre rovnú nohu sa dvíha

Noha sa zdvíha na jednej nohe a natiahnutá je tak jemná k väzom a šľachám v kolene, pretože sú pri cvičení permanentne natiahnuté a nie sú naklonené, čo zabraňuje väčšiemu namáhaniu, hlavne na šľachu patela.

Začnite od polohy v sede a narovnajte obe nohy dopredu.
Horná časť tela by mala byť čo najpriamejšia. Predstavte si, že máte na hlave knihu, ktorá nesmie spadnúť. O stabilizáciu sa môžete ľahko podopierať rukami.
Teraz natiahnite cvičnú nohu čo najviac pomocou napätia v stehne a súčasne ju zdvihnite čo najďalej.
V najvyššej polohe robte malé pohyby s minimálnou amplitúdou, takzvané koncové kontrakcie.
V sediacej verzii môžu pokročilí používatelia uvoľniť ruky od podlahy a natiahnuť ich priamo nahor, takže sa ľahko aktivujú aj brušné a chrbtové svaly.

Ak si chcete cvik trochu náročnejšie, môžete pri zdvíhaní nôh stále dať ruky nad hlavu, čím sa aktivujú ďalšie svalové skupiny.

DÔLEŽITÉ: Počas celého cvičenia dbajte na to, aby bola vaša cvičná noha zdvihnutá čo najvyššie a aby ste súčasne sedeli vzpriamene, inak sa tréningový stimul presunie zo stehna na brušné svaly!

Čím ďalej sa opierate, tým je cvičenie ľahšie.

Špeciálne vlastnosti zdvíhania nôh:

Zdvihnutie jednej nohy a rovnej nohy vďačí za vysoký stupeň účinnosti skutočnosti, že štvorhlavý sval je obojsmerný. Okrem kolenného kĺbu, v ktorom je zodpovedný za predĺženie nohy, ťahá tento aj cez bedrový kĺb, kde sa podieľa na flexii bedrového kĺbu.
Cvičenie môžete zintenzívniť takzvanou izometrickou kontrakciou vášho veľkého extenzora stehna. Za týmto účelom nasmerujete svoju koncentráciu na úplné a silné predĺženie cvičnej nohy a tým zvýšite napätie v kvadricepsu. Aj keď sa sval počas kontrakcie nápadne neskracuje, cvičenie sa zefektívni a pozitívny tréningový efekt je väčší.
Zdvihnutie nohy je možné vykonať v sede, ako je opísané vyššie, alebo v stoji. Je však obzvlášť dôležité zaistiť bezpečné postavenie. Nevýhodou stojaceho variantu je, že je potrebná určitá podporná sila a pohyblivosť vo voľnej nohe, pretože inak môže dôjsť k nesprávnemu zaťaženiu alebo nečistému prevedeniu. Počas sedenia sa môžete lepšie sústrediť na svoje skutočné cvičenie kvôli minimálnemu riziku prevrhnutia.

Záver - noha jednej nohy sa zdvíha ako alternatíva k drepom vhodná pre kolená

Vďaka zdvihnutiu jednej nohy a rovných ste sa naučili cvik, ktorý môžete veľmi dobre použiť ako účinnú alternatívu k drepom alebo iným formám tréningu s ostrým uhlom kolena na precvičenie veľkého extenzora nohy v stehne.

Najmä v prípade častých alebo opakujúcich sa bolestí kolena počas a po tréningu s pokrčenými nohami sú zdvihy nôh vynikajúcou alternatívou, pomocou ktorej môžete naďalej efektívne využívať jeden z najväčších svalov vo svojom tele bez toho, aby ste museli akceptovať nevýhody ohýbania kolena musieť.