Noha stúpa na mriežke - všetky informácie o
Takzvaný Zdvihnite nohu Podľa názoru mnohých vedcov športu je to tak najefektívnejšie cvičenie na precvičenie svalov dolnej časti brucha. Samozrejme, že sú tiež veľmi využívané horné brušné svaly. Cvičenie môžete precvičiť rôznymi spôsobmi, napríklad zavesením na vyťahovacej tyči alebo na zodpovedajúcich slučkách. V nasledujúcom vám však chceme priblížiť najbežnejší variant: Zdvihnutie nohy na ponornej tyči. Takéto zariadenie nájdete v každej dobre vybavenej telocvični. Cvičenie sa ľahko vykonáva, a preto je vhodné aj pre začiatočníkov. Je treba brať do úvahy iba niekoľko maličkostí, ktoré sú tiež vysvetlené nižšie.
Pred cvičením:
Pri zdvíhaní nôh na ponorných tyčiach sú priame brušné svaly namáhané viac, ako je to napríklad v prípade brušákov alebo brušákov. Pred cvičením je preto nevyhnutné poriadne sa zahriať - napríklad na bežiacom páse alebo na ergometri. Potom by ste mali opatrne natiahnuť brušné svaly.
Postupnosť cvičení
Krok 1:
Vykročte nohami na schody ponornej tyče. Potom sa otočte tak, aby váš chrbát smeroval k čalúnenému povrchu. Teraz stlačte chrbát na vankúš. Vaše predlaktia spočívajú na podložkách rúk. Rukami chyťte dve rukoväte.
Krok 2:
Váš pohľad je nasmerovaný dopredu alebo mierne nadol. Počas celého cviku tlačíte ramená nadol. Vaše nohy nie sú úplne vystreté. Kolená majte mierne pokrčené. Venujte pozornosť napätiu svojho tela. Počas celého cvičenia majte nohy a žalúdok napnuté. Končeky prstov na nohách smerujú nahor.
Krok 3:
Teraz pomaly zdvihnite kolená do výšky žalúdka. Počas tohto pohybu vydýchate. Upozorňujeme, že chrbát nesmie mať tvar dutého chrbta. Váš chrbát zostáva guľatý a brušné svaly napäté, ako už bolo opísané. Keď sú vaše kolená na úrovni potoka, posuňte boky trochu dopredu.
Krok 4:
Pokročilí aj profesionáli sa teraz môžu pokúsiť trochu pohnúť hrudníkom smerom ku kolenám. Zvyšuje sa tým intenzita cvičenia. Teraz sa iba stredná časť chrbta dotýka zadného vankúša. Dbajte však na to, aby ste úplne neodstránili chrbát zo zadného vankúša.
Krok 5:
Po krátkej pauze s vyrysovanými nohami ich nechajte zasunúť späť do východiskovej polohy. Nenechajte nohy náhle spadnúť. Udržujte napätie v tele a pomaly spúšťajte nohy. Spúšťanie by malo trvať dlhšie ako vytiahnutie. Keď spustíte nohy, nadýchnite sa. Späť do východiskovej polohy je vaše telo rovné. V žiadnom prípade by nemal byť hyperextenzovaný dozadu.
Video zdvihu nohy na ponornej tyči
Doplňujúce informácie o školení
Intenzitu cvičenia môžete zvýšiť tým, že budete mať nohy po celú dobu vykonávania cviku vystreté. Táto variácia nie je vhodná pre začiatočníkov. Pokročilí aj profesionáli môžu v prípade potreby pracovať aj so závažiami členkov pripevnenými na členky.
Ako je popísané na začiatku, zdvihy nôh môžete cvičiť aj zavesené na vyťahovacej tyči - prípadne s vhodnými pomôckami na uchopenie. To však tiež nie je vhodné pre začiatočníkov, pretože cvičenie je oveľa zložitejšie.