Novoročné predsavzatie 2018 Moje technické tipy na chudnutie

Vitajte na FitnessFlip 2018. Nie, tu sa to nestane, ale možno tento článok zaujme jedného alebo druhého.

moje

Je prvý január 2018 a dúfam, že ste mali dobrý štart do nového roka. Mnohé si stanovia ciele na tento rok, ktoré budú riešiť zajtra. Nie som človek, ktorý si dáva ciele na začiatok roka (dlhodobé), ale mám cieľ na rok 2018 a ten sa týka témy chudnutia.

Za posledných pár rokov som už zhodil jedno alebo dve kilá a teraz by to malo ísť do finálnej fázy. V posledných rokoch som použil niekoľko pomôcok a rád by som tu uviedol niekoľko tipov, ktoré považujem za užitočné.

Tipy vo forme videa

K tejto téme som natočil aj krátke video, ktoré si v prípade záujmu môžete tiež pozrieť. Odporúčam pozerať text a video v kombinácii. Ak sa vám video páči, budem vďačný za palec hore a nášmu kanálu pomôže aj predplatné. Ďakujem 🙂

Krok 1: 1 × 1 chudnutia

Pre niekoho bude tento príspevok dosť nudný, pretože ovláda základné veci, ale verte mi, mnohým sa bude zdať iný. A je určený práve pre túto cieľovú skupinu. Pred začatím projektu je dôležité poznať základné pravidlo:

Príjem kalórií

a to vedie k zníženiu hmotnosti.

Ako to urobíme? Buď zvýšime spotrebu kalórií (cvičením), alebo znížime príjem kalórií (jedlom). Odporúčam kombináciu oboch, pretože jeden parameter sám o sebe (dlhodobý) nie je dobrý. Na kontrolu používam technické pomôcky. V súčasnosti je pre mňa aplikácia nevyhnutná.

Krok 2: počítanie kalórií

Volá sa MyFitnessPal a v zásade iba počíta kalórie. Každému, kto má nadváhu, môžem poradiť, aby niečo také chvíľu robil. Teraz na večeru nevážim každý gram ryže, ale mám pocit, že mám všetky svoje každodenné jedlá a viem zhruba odhadnúť, koľko kalórií som zjedol. A toto je presne ten pocit, ktorý sa musíte naučiť.

Osobne na to rád používam MyFitnessPal, pretože poskytuje väčšinu potrebných údajov bezplatne. Nie je to najkrajšia aplikácia, ale robí svoju prácu. Teraz vzniká otázka: Ako mám začať?

Môj tip: Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus na internete (stačí vyhľadať bazálny metabolizmus na Google, v zásade všetci používajú rovnaký vzorec) a túto hodnotu použite ako pomôcku. To je základný kameň, s ktorým môžete potom pracovať. Ďalej uvádzam svoje údaje, aby ste mali príklad.

Krok 3: určite spotrebu kalórií

Teraz je dôležité zistiť, koľko kalórií skutočne spálite. Robím to pomocou hodiniek Apple Watch. Existuje však veľa sledovačov fitnes, ktoré to robia, a myslím si, že kalórie sú lepšou indikáciou ako kroky.

Takže teraz máme dve hodnoty: váš bazálny metabolizmus a spotrebované kalórie. Sčítajú sa a to je vaša denná požiadavka. V kroku 1 sme sa dozvedeli: Ak jete menej, chudnete. Je to také jednoduché. Deficit je individuálny, niektorí však chcú dosiahnuť svoj cieľ rýchlejšie, iní pomalšie.

Osobne to robím tak, že mám deficit priemerne 500 kalórií a potom uvidím, čo sa stane. O túto hodnotu sa snažím na začiatku.

Príklad: Môj bazálny metabolizmus je okolo 2300 kcal a priemerne používam okolo 1000 kcal denne. Vyrába takmer 3300 kcal. Ak to zjem, nič sa nedeje. Teraz beriem deficit 500 kcal, a teda začínam na 2 800 kcal. Zatiaľ to tak nechám, pretože väčšinou to stačí na dlho. Po niekoľkých týždňoch idem na 2700 kcal, potom na 2600 kcal, potom ku koncu na 2500 kcal.

PS: Vždy majte na pamäti, že sú to všetko iba indície. Nemôžete presne merať kalórie (pri jedle a cvičení), ale ide skôr o to, aby ste na to všetko dostali cit. Stále však chýba dozorný orgán.

PPS: Môžete zhruba povedať, že deficit 7000 kcal zodpovedá jednému kilomu, pri 500 kcal denne získate 3 500 kcal a niečo pod kilo, čo je podľa mňa dobrá priemerná hodnota za týždeň.

Krok 4: Pravidelne upravujte údaje

Používam váhu WLAN, ktorá zaznamenáva moju váhu. Môj názor na váhu: Váženie každý deň. Výkyvy 1 - 2 kíl denne sú úplne bežné a tí, ktorí sa vážia iba 1–2-krát týždenne, mohli mať zlý alebo dobrý deň. Najlepšie zo všetkého: vážte každý deň a potom vypočítajte priemer na konci týždňa.

Pre mňa osobne je však dôležitá iba jedna vec: Krivka v mojej aplikácii musí vykazovať klesajúci trend. Ak sa otočí smerom hore, nevadí, je to asi tak 1-2 týždne. A ak sa už skutočne nič nedeje (požiadavka na kalórie klesá s klesajúcou hmotnosťou), upravte prvé 3 kroky znova. Každú chvíľu musíte niečo také urobiť.

Na začiatku sa nečudujte: Prvých pár dní to ide rýchlo, najmä ak znížite množstvo sacharidov. Potom stratíte veľa vody a teraz ste sa tiež dozvedeli, ako funguje každá diéta Brigitte a prečo vám často stačí iba 7 dní na 5 kíl: Sotva stratíte akýkoľvek tuk, ale voda.

Mimochodom, na kontrolu používam Nokia Body Cardio, ale Nokia Body odporúčam všetkým (bez plus bez ničoho). Všetky informácie o telesnom tuku a CO sú zhruba vyrátané na váhe a iba s odbornými prostriedkami ich môžu lekári určiť len veľmi ťažko. Skontrolujte svoju váhu, v zrkadle vidíte svoj telesný tuk. Naozaj na to nepotrebujete žiadne informácie na váhe.

Krok 5: pretiahnite

Ak je voda na začiatku von, zostaňte naladení. Po 2 - 3 týždňoch (podľa mojich skúseností) je pokrok pomalší. Neupravujte hneď svoje kalórie a hladujte. Ak stagnuje, hýbte sa viac. Radšej zvyšujte spotrebu a nie úplne znižujte ponuku. Väčšina z vás bude mať bežný každodenný život a nie je súťažným športovcom, ktorý plánuje súťaž.

Preto by som vám tiež poradil, aby ste sa po kroku 3 venovali téme zvanej makro distribúcia. Nezačnite sacharidy klasifikovať ako nepriateľov, nevylučujte úplne tuk z každodenného života a dbajte na dostatok bielkovín, chcete stratiť v strave tuky a nie svaly. Našiel som pre seba jednoduché pravidlo:

  • 1,5 až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
  • 0,8 až 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti

Tieto údaje môžete zadať do MyFitnessPal a zvyšok potom doplniť sacharidmi. Tiež odporúčam silový tréning, aby ste si v strave udržali svaly čo najlepšie. Nemyslím si, že by niekto chcel nakoniec stratiť svoje svaly, všetci chceme znížiť telesný tuk.

PS: Ak to urobíte zle, svaly sa odbúrajú pred tukom. Potrebujú viac energie na údržbu a sú pre telo „nezmyselné“. Takže ak jete príliš málo bielkovín a nestimulujete údržbu svalov (napr. Tréning), potom sa svaly odbúravajú skôr, ako sa odbúrava tuk.

To, ktorou cestou sa vydáte, je vždy na vás. Neexistuje dokonalá cesta, ako vieme, veľa ciest vedie do Ríma. Ale odporúčam, aby ste to brali pomaly a nechali si čas (napriek tomu si stanovili cieľ). Nakoniec je dôležitá len jedna vec: pretiahnite ju Zostaňte naladení a buďte trpezliví.

Ďalší tip z mojich začiatkov: Keď som mal veľkú nadváhu, spočiatku to stačilo na to, aby som denne prešiel 10 000 krokov odporúčaných fitnes trackermi. To a nejesť sladkosti 6 zo 7 dní mi na začiatok stačilo. Bez ohľadu na to, ako „malý“ začínate, dôležitý je začiatok.

A aby ste mali ďalší príklad pre údaje z kroku 5. Zoberme si 2 800 kcal odo mňa, potom bude moja distribúcia (veľmi zhruba) v blízkej budúcnosti vyzerať takto: 200 g bielkovín, 80 g tukov a 300 g sacharidov (za deň).

Zhrnutie

V tomto období teda počítam svoje kalórie pomocou aplikácie s názvom MyFitnessPal. Jem to, čo chcem, ale samozrejme dbám na to, aby som sa držal svojich kalórií a zaradil jedlo s veľkým objemom (zelenina). Verte mi, že sa časom automaticky obrátite na „zdravé“ jedlá, pretože chcete byť plní. Každú chvíľu si samozrejme cez víkend doprajem pizzu.

Svoj pohyb sledujem pomocou hodiniek Apple Watch, ktoré mi počítajú kalórie. Používam to ako sprievodcu, informácie samozrejme nie sú úplne správne. Ale je to dobrá hodnota, ktorú používam ako sprievodcu a ktorá mi pomáha v každodennom živote.

Monitorujem svoju váhu pomocou prístroja Nokia Body, každý deň sa vážim a vidím, že trend je z dlhodobého hľadiska klesajúci (1 - 2 týždne).

Mimochodom, všetky dáta končia v Apple Health, ktorý je na prvej stránke môjho iPhone. Preto so mnou musí byť otvorený modul gadget a z neho vypadnú sledovače Fitbit. Prípadne môžete použiť aj Google Fit, Samsung má stále S Health. V skratke: Je pre mňa dôležité, aby všetky údaje skončili v aplikácii a aby som ich tam našiel v pekne pripravenej podobe. V tomto smere som fanatik do štatistík a rád by som sa sledoval.

Po 30-40 kilách menej som získal jednu alebo druhú skúsenosť s témou, ak máte nejaké otázky, obráťte sa na komentáre. Ak máte aj vy tipy, nikdy ich nemôžete mať dosť. Existuje veľa spôsobov, ako sa dostať do Ríma, môj nemusí byť váš. Ale to zistíš, až keď to vyskúšaš.