Nový prístup k strave
Jedzte zdravo, ale podľa vášho vkusu
Základné zložky zdravej výživy sú pre každého rovnaké - nízkotučné bielkoviny, veľké množstvo zeleniny a ovocia, škrob vo forme celozrnných výrobkov alebo strukovín, tekutiny na udržanie optimálnej hydratácie.
Kľúčom k úspešnej strave je však identifikácia a výber potravín, ktoré sú zdravé a ktoré vám chutia. Vzhľadom na množstvo možností, pokiaľ ide o jedlo, môžete experimentovať s rôznymi jedlami, ktoré uspokoja vaše chute, ale sú tiež plné výživných látok.
Aj keď sa propaguje exotická zelenina a ovocie, napríklad kel, môžete si zvoliť rovnako zdravé a nutrične bohaté možnosti, ktoré sa však dajú ľahšie nájsť a podľa vašich predstáv. Konzumovať niečo, čo neznášate - len preto, že by vám to urobilo dobre - nie je úspešná dlhodobá taktika.
Tipy na úspešné stravovanie
- Hydratujte sa!
Voda a čaj sú najvhodnejšie tekutiny a sú dostupné pre každého. Voda je tekutina života a má v tele veľa funkcií, pomáha tráveniu a transportuje živiny do buniek. Zvyknite si mať pri sebe vždy fľašu vody. Ak nemáte radi čistú vodu, vyberte si nesladené čaje alebo viac dochuťte vodou s plátkami uhorky alebo jahody.
- Stavte na ovocie a zeleninu!
Zvyknite si jesť ovocie alebo zeleninu pri každom jedle alebo občerstvení. Ak máte problém udržať ich čerstvé alebo ich nemáte po ruke, zistite, že ich môžete uchovávať v mrazničke bez obáv, že stratia svoje výživové vlastnosti. Môžete ich pridať do proteínových koktailov, jogurtov, omeliet alebo polievok. Ak ste zvyknutí jesť v meste, objednajte si namiesto zemiakov alebo ryže dvojnásobnú porciu zeleniny. Zdravou a chutnou možnosťou môžu byť polievky a šaláty. Ovocie môže úspešne nahradiť dezert. Ak vám nechutí zelenina, dochuťte ju aromatickými bylinkami (tymián, bazalka, oregano, petržlen a pod.).
- Nezanedbávajte zdravé bielkoviny!
Bielkoviny môžu byť nabité veľkým množstvom tuku. Tučné steaky, klobásy a mleté hovädzie alebo bravčové mäso sú len niekoľkými príkladmi. Zdravšie možnosti bielkovín sú mleté kuracie mäso, ryby, morské plody atď. Popremýšľajte, aké sú vaše denné recepty a uvidíte, kde môžete nahradiť mastné mäso týmito výrobkami - napríklad v cestovinovej omáčke, zavinovačke alebo taco. Zdravé bielkoviny nájdete aj vo fazuli, ktorú môžete pridať do vegetariánskych prívarkov, polievok alebo z nich urobiť fazuľu rozšľahanú s olivovým olejom a cesnakom. Vyskúšajte tofu, sójový syr, polievky, panvicu alebo pečenú zeleninovú zmes. Tofu je možné pripraviť a upiecť.
- Jedzte celé zrná!
Rafinované cereálie, ktoré nájdete v bielom chlebe, bielej ryži, rafinovaných cestovinách alebo rafinovaných pastách, sa dajú ľahko nahradiť celými zrnami, ktoré vám prinesú ďalšie živiny a viac vlákniny. Celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo, hnedá ryža, tyčinky z kukuričnej múky sú oveľa zdravšou alternatívou. Môžete tiež experimentovať s inými obilninami, divokou ryžou alebo quinou.
- Vyberte si zdravé tuky!
Tuky sú plné kalórií, dokonca aj tých, ktoré sa považujú za zdravé. Snažte sa redukovať tuky akéhokoľvek druhu (vzdajte sa teda vyprážaných jedál), a keď ich budete jesť, vyberte si zdravé tuky bohaté na mastné kyseliny omega 3. Majonézu a maslo môžete nahradiť avokádom. Šalát, vegetariánske jedlo alebo jogurt je obohatený o niekoľko orechov, ktoré obsahujú zdravé tuky. Vyhýbajte sa tiež olejom extrahovaným z obilnín, ktoré môžete nahradiť olivovým olejom alebo repkovým olejom.
- Každý deň môžete vyskúšať dve občerstvenie!
Medzi jedlami je potrebné občerstvenie. Zdravé občerstvenie môže oklamať vašu chuť do jedla až do nasledujúceho hlavného jedla a celkovo vás bude jesť menej. Občerstvenie je príležitosťou na pridanie ďalších bielkovín, zeleniny, ovocia alebo dokonca mliečnych výrobkov bohatých na vápnik. Ideálnym občerstvením je kombinácia bielkovín a sacharidov. Musíte byť iba mimoriadne kreatívni, pokiaľ ide o občerstvenie. Môžete si vybrať ovocie, ovocné zmesi, zeleninu s humusom, hrsť orechov, proteínové tyčinky alebo pohár jogurtu.