Nový trend v oblasti výživy, ak sa hodí k vašim makrám, med a zlato
Každý, kto ma už dlhšie sleduje na Instagrame a Snapchate (@freetheyazz), si mal všimnúť, že rok 2016 je pre mňa hlavne o zdraví a kondícii. Pravidelne chodím do posilňovne, cvičím vytrvalostné a silové cvičenia a všeobecne sa snažím viac sa hýbať. Zatiaľ to celkom dobre dopadlo, a to aj napriek výkyvom.
Znižovanie hmotnosti však začína v kuchyni. Musel som úplne prevrátiť svoje staré diéty a sám sa naučiť, ako by mala vyzerať správna a vyvážená strava. Teoreticky som to samozrejme vedel už dlho a zriedka som sa nimi riadil. Vždy som prinášal nové prvky, napr. Rôzne druhy mlieka (ovos, mandle, kokos), konzumujem podstatne menej mäsa a klobásy a vyskúšam najrôznejšie superpotraviny a recepty, ktoré sú vegetariánske alebo vegánske. Dalo by sa tiež povedať, že som flexitarián, ale mne osobne sa zdá, že mi pigeonhole zle myslí.
Ale teraz k trendu výživy, ktorý už nejaký čas skúšam a pravdepodobne sa ho budem chvíľu držať: IIFYM alebo If It Fits Your Macros.
Keď sa hovorí o makrách na YouTube alebo v časopisoch, znamená to makra výživných látok, ktoré každý deň potrebujete pre zdravé telo a myseľ. Konkrétne to znamená: je možné vypočítať bazálny metabolizmus na základe veku, pohlavia, hmotnosti a úrovne aktivity. Pre ženy platí tento vzorec:
S textom „If It Fits Your Macros“ idete o niekoľko krokov ďalej. Ak máte na mysli konkrétny cieľ (redukcia hmotnosti, prírastok hmotnosti alebo prírastok svalovej hmoty alebo udržanie hmotnosti), môžete presne vypočítať svoj prírastok živín, aby ste dosiahli úspech. To však tiež znamená, že tento typ kontroly výživy môže byť nepríjemný. Pokiaľ sa vrecko s hranolkami zmestí do makier na celý deň, vaše svedomie je upokojené a môžete vrecko vyprázdniť. O to samozrejme nejde, ak sa chcete stravovať čisto, ale namiesto veľkého podvádzania vám dovolia malé cheatky, ktoré môžu ísť vysoko nad bazálny metabolizmus.
Aby som vám to ukázal na príklade, použijem svoje vlastné makrá, pomocou ktorých chcem schudnúť (t. J. O 20% menej ako je skutočná bazálna rýchlosť metabolizmu):
- 1778 kcal
- 156 g bielkovín
- 77 g tuku
- 116 g sacharidov.
Čo ihneď vynikne, málo sacharidov, ale vysoký obsah bielkovín. Takto vyzerá môj stravovací plán a naučiť sa jesť menej chleba, ryže a rezancov a namiesto toho viac pristupovať k zelenine a ovociu a snažiť sa zvýšiť príjem bielkovín prostredníctvom vajec, mliečnych výrobkov, rýb a hydiny. Nie je to vôbec také ľahké, a preto používam srvátkový proteín, hlavne v tréningové dni.
Ako zaznamenávať makrá?
Existuje nespočetné množstvo aplikácií a webov, ako napríklad MyFitnessPal, ktoré vám umožňujú presne si všetko zapisovať alebo používate pero a papier, čo je o niečo zdĺhavejšie.
Sám som pomerne rýchlo zistil, že pomáha jesť podobné jedlá každý deň, ale s obmenami, aby som sa dostal k svojim makrám a tým zefektívnil kontrolu. Zatiaľ sa mi s tým darí celkom dobre. Keď však chodím jesť alebo piť s priateľmi, nevenujem tomu príliš veľkú pozornosť, aby som si mohol užiť spoločné chvíle. Ale vyberám si vedome a dbám na to, aby som pil dostatok vody. Inak to vyvážim inými jedlami. Za tvoje svedomie.