Nový tréning chrbta
Cvičenie 1: Most - začiatočníci
Poloha na chrbte. Postavte nohy na šírku bokov a pokrčte ich. Ruky ležia voľne pri tele. Pomaly dvíhajte zadok a uvoľňujte stavce po stavcoch od podlahy, až kým nebudú ramená, panva a kolená v jednej línii. Vydržte 15 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. 10 krát
Cvičenie 1: Striedavý ťah - pokročilý
Poloha na bruchu. Dajte si palec na nohe. Zdvihnite obe ruky do tvaru U. Zdvihnite čelo (A). Natiahnite ľavú ruku dopredu a pravú ruku zároveň dozadu. Lakte je tesne pri tele a smeruje dozadu (B). Späť na A. Zmeniť stránku. 15-krát na stranu, 2 ”‰ vety
Cvičenie 1: Štvornásobní - skúsení
Poďte k štvornohému stojanu. Pevne napnite žalúdok (A). Teraz natiahnite ľavú ruku dopredu a zároveň pravú nohu dozadu. Vydržte 15 ”‰ sekúnd (B). Späť na A, zmeniť stránku. 5-krát na každú stranu
Cvičenie 2: Predĺženie nohy - začiatočníci
Vojdite na mostík (pozri cvičenie ”‰ 1) (A). Teraz natiahnite pravú nohu smerom hore a natiahnite boky (B). Vydržte 15 sekúnd. Späť na A. Zmeniť stránku. 3x na každú stranu
Cvičenie 2: Podpora predlaktia - pokročilé
Poloha na bruchu. Podpažte predlaktia tak, aby boli v pravom uhle s nadlaktím. Postavte sa po špičkách. Zdvihnite telo tak, aby tvorilo priamku. Pevne napnite brušné, chrbtové a sedacie svaly. Vydržte 20 ”‰ sekúnd. 3 krát
Cvičenie 2: Bočná podpora - skúsený
Ľahnite si na ľavú stranu. Podložte si ľavý lakeť, pravá ruka spočíva na pravom stehne. Ľavá dolná noha je ohnutá dozadu a horná rovná (A). Dajte svoju váhu na lakeť. Zdvihnite boky a spodok čo najviac (B). Vydržte 20 ”‰ sekúnd a potom vymeňte strany. 3x na každú stranu
Cvičenie 3: Robot - začiatočníci
Postavte sa na šírku ramien. Ruky pokrčte v 90-stupňovom uhle. Teraz urobte malé, rýchle sekacie pohyby predlaktím. 30 sekúnd
Cvičenie 3: Poklony - Pokročilé
Postavte sa na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená a zadok tlačte dozadu. Nakloňte hornú časť tela mierne dopredu. Ruky natiahnite dopredu v predĺžení chrbtice (A). Teraz vykonajte rýchle, malé okopávacie pohyby paží na 30 ”‰ sekúnd (B). 2 ”‰ vety
Cvičenie 3: Výťah nôh - skúsený
Poďte k štvornohému stojanu. Ruky zložte pred telo (A). Zdvihnite obe kolená niekoľko centimetrov od podlahy. Chrbát zostáva rovný. Pevne napnite brušné a sedacie svaly. Teraz zdvihnite pravú nohu. Krátko podržte (B). Zmeniť stranu. 15-krát na stranu, 2 ”‰ vety
Cvičenie 4: Sklonená sedačka - začiatočníci
Sadnite si vzpriamene. Chodidlá vyložte, trup je vzpriamený, ramená sú nízko. Ruky sú na stehnách (A). Teraz pomaly nakláňajte hornú časť tela dozadu, až kým nepocítite mierne ťahanie za brucho. Chrbát zostáva rovný. Vydržte 20 sekúnd (B). Pomaly späť k A. 12-krát, 2 ”‰ nastaví
Cvičenie 4: Classic Crunch - pokročilé
Poloha na chrbte. Nohy vyložte. Ruky sú na stehnách. Teraz pomaly zdvihnite hlavu a lopatky z podlahy. Ruky idú po kolená. Pohľad smeruje ku kolenu. Vydržte 5 sekúnd a potom položte hlavu späť dole. 12-krát, 3 ”‰ vety
Cvičenie 4: Tlačná sila - skúsená
Poloha na chrbte. Dajte si päty hore a pevne stlačte do zeme. Špičky na špičkách. Ruky držte pri tele. Ruky pokrčte tak, aby končeky prstov smerovali k stropu. Zdvihnite hlavu a lopatky. Ruky tlačte k nohám. Vydržte 5 sekúnd. Potom dajte hlavu späť dole. 12-krát, 3 ”‰ vety
Cvičenie 5: Diagonálna kríza - začiatočníci
Poloha na chrbte. Nohy vyložte. Zopnite ruky za hlavou (A). Zatlačte bedrovú chrbticu pevne na podlahu. Zdvihnite pravú lopatku z podlahy a pravé rameno otočte k ľavému kolenu. Zároveň zdvihnite ľavú nohu (B). Späť na A. Zmeniť stránku. 15-krát, 2 ”‰ vety
Cvičenie 5: Bočný ťah - pokročilý
Poloha na chrbte. Zdvihnite nohy v 90-stupňovom uhle. Utiahnite prsty na nohách. Ruky ležia voľne pri tele (A). Zdvihnite lopatky z podlahy a natiahnite obe ruky rovno na ľavú stranu (B). Vráťte sa do A. 15-krát vymeňte stranu, 2 ”‰ sady
Cvičenie 5: Diagonálny zdvih - skúsený
Poloha na chrbte. Predĺžte ľavú nohu dopredu a pravú nohu zdvihnite v 90-stupňovom uhle. Ľavá ruka ťahá dopredu k pravému kolenu, pravá ruka je natiahnutá dozadu. Cvičenie opakujte nesprávne. 15-krát striedavo, 3 ”‰ vety
Cvičenie 6: hojdačka - začiatočníci
Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite a ohnite obe nohy do 90-stupňového uhla. Uchopte ruky za kolená a zdvihnite hlavu a plecia. Teraz jemne pohojdávajte dopredu a dozadu na chrbte. 15-krát, 2 ”‰ vety
expert
Prof. Dr. Ingo Froböse (54) vedie Centrum zdravia na Kolínskej univerzite športu. Medzi jeho oblasti výskumu patrí podpora zdravia, prevencia a športová terapia. www.ingo-froboese.de
Cvičenie 6: Pád kolena - pokročilý
Poloha na chrbte. Nohy vyložte. Ruky si položte vedľa tela. Dlane rúk smerujú k zemi. Teraz dajte kolená doľava bez toho, aby ste položili nohy. Zmeniť stranu. 15-krát striedavo, 2 série
Cvičenie 6: Mačka - skúsený
Postavte sa na štyri nohy. Chrbát tlačte vysoko, aby ste vytvorili hrčku pre mačku. Sklopte hlavu tak, aby ste sa pozerali smerom k nohám. Krátko podržte (A). Potom nechajte chrbát prepadnúť a zdvihnite hlavu (B). Späť k A. 15-krát, 2 ”‰ vety
Cvičenie 7: Luk 1 - začiatočník
Stojte vzpriamene, ruky položte na zadnú časť hlavy. Lakte smerujú von (A). Pravé koleno vytiahnite nahor a zároveň vytočte hornú časť tela doprava a dole tak, aby bol ľavý lakeť vytiahnutý k kolenu (B). Späť na A. 15-krát striedavo, 2 ”‰ vety
Cvičenie 7: Bowing 2 a 3 - pokročilí a začiatočníci
Stojte vzpriamene. Položte ruky na zadnú časť hlavy. Lakte smerujú von. Teraz choďte po špičkách (A). Vytiahnite pravé koleno nahor a súčasne vytočte hornú časť tela doprava a dole tak, aby ľavý lakeť smeroval ku kolenu (B). Späť na A. 15-krát striedavo, 2 ”‰ vety
Skúška rovnováhy
Dajte dve váhy tesne vedľa seba. Položte jednu nohu po druhej na stred váhy. Skontrolujte príslušnú hmotnosť. Výsledky by mali byť takmer identické. Rozdiel viac ako jedno kilo znamená, že svoju telesnú hmotnosť nerozdeľujete správne medzi obe nohy a že príliš zaťažujete chrbát.
Aký flexibilný je váš chrbát?
Sidebend: Stojte vzpriamene. Nakloňte sa doprava. Ruku zložte čo najviac dole z nohy. Vyskúšajte obe strany. Hodnotenie: Končekmi prstov môžete dosiahnuť na stred dolnej časti nohy alebo prísť hlbšie (dobre). Prechádzajú okolo kolena a dosahujú na dolnú časť nohy (priemer). Sotva dosiahnete koleno (zlé).
Aký flexibilný je váš chrbát?
Rotácia: Sadnite si vzpriamene. Ruky si prekrížte na hrudi. Natočte ramená čo najviac doprava. Zmeniť stranu. Hodnotenie: Môžete otočiť chrbticu tak, aby sa ramená dostali do polohy „desať minút po alebo pred 12. hodinou“ (dobré). Vaše ramená smerujú ďalej ako „päť minút pred/po 12“ (priemer). Ramená naznačujú menej ako päť minút (zlé).
Aký flexibilný je váš chrbát?
Zdvihnutie nohy: ležiace. Nakloňte prsty na nohách a pravú nohu zdvihnite rovno hore k hlave. Chyťte stehno oboma nohami a potiahnite nohu smerom k sebe. Hodnotenie: Uhol k nohe ležiacej na podlahe je väčší ako 90 stupňov (dobrý). Uhol je asi 90 stupňov (priemer). Uhol je menší ako 90 stupňov (zlý).
Aký flexibilný je váš chrbát?
Ohýbače: Postavte sa na šírku bedier. Potom sa ohnite čo najviac dopredu a natiahnite ruky smerom k podlahe. Hodnotenie: Končeky prstov sa dotýkajú zeme (dobre). Prsty siahajú pod stred dolnej časti nohy (priemer). Prsty prídu ku kolenu alebo tesne pod ním (zlé).