Nutrikozmetika Výživové odporúčania DocMedicus Beautylexikon
Radi určíme váš BMI (index telesnej hmotnosti) a vašu ideálnu váhu primeranú veku.
Zvýšte príjem potravín bohatých na vitamín A.
Zelenina a šaláty (čakanka, jahňací šalát, špenát, kel, mrkva)
Mäso (bravčová pečeň) a párky (pečeňová paštéta)
Ryby (tuniak, úhor)
Tuky a oleje (napr. Olej z tresčej pečene)
Zvýšte príjem potravín bohatých na vitamín C.
Zelenina (kel, ružičkový kel, chren, brokolica, paprika) a ovocie (pomaranče, jahody, kivi, ríbezle)
Zvýšte príjem potravín bohatých na vitamín E.
Zrná (klíčky obilia, jedlé otruby, müsli)
Strukoviny (sója)
Tuky a oleje (ľanový olej, margarín, olivový olej, sójový olej, kukuričný olej, orechový olej, slnečnicový olej)
Ľanové semená, orechy (lieskové orechy, mandle)
Ryby (sebastes, pstruh, kipper, makrela, morský rak)
Zvýšte príjem potravín bohatých na beta-karotén
Zelenina a šaláty (tekvica, špenát, čakanka, červená paprika, jahňací šalát, divoká kapusta, mrkva, kel)
Ovocie (krvavý grapefruit)
Zvýšte príjem potravín bohatých na lykopén
Zelenina (surové paradajky, paradajková šťava)
Ovocie (grapefruit, vodný melón, guava)
Zvýšte príjem potravín bohatých na flavonoidy
Bohaté na flavóny: Grapefruity, sladké a kyslé pomaranče, mandarínky
Flavanol bohatý: Hroznové jadierka, múka z hroznových jadier, červené víno, kokosové orechy, lesné černice, šípky, cesnak, jablká
Bohaté na izoflavón: Zelenina a strukoviny (sója)
Sójové detské mlieko, sójová omáčka, sójové mlieko, pasta zo sójových bôbov, tofu, tempeh, miso pasta
Zvýšte príjem potravín bohatých na vitamín D.
Syr; Ryby ako losos, úhor, pstruh, šprot, sleď, kipper
Zvýšte príjem potravín bohatých na vitamín B1
Zrná (chrumkavý chlieb, ražný chlieb, ryža, ovsené vločky, jedlé otruby)
Strukoviny (šošovica, biela fazuľa, hrášok, sója)
Zelenina (cuketa)
Mäso a klobásové výrobky (jahňacie, klobásové, hovädzie, kuracie pečeň, rezeň, bravčové filé, šunka bez tuku)
Ryby (úhor, pleskáč)
Zvýšte príjem potravín bohatých na vitamín B2
Zrná (chrumkavý chlieb, jedlé otruby)
Strukoviny (biela fazuľa, šošovica, hrášok, sója)
Zelenina a šampiňóny (brokolica, kel, špenát, liška, hríb)
Mliečne výrobky (plnotučné mlieko, edam 45%, chudý tvaroh, vajce, Brie 50%, camembert 30%)
Mäso a klobásové výrobky (kuracie mäso, klobása, rezeň, šunka bez tuku), jahňacie, hovädzie, teľacie, bravčová panenka, kuracia pečeň)
Ryba (mušle)
Zvýšte príjem potravín bohatých na vitamín B3
Obilniny (ryža, jedlé otruby)
Strukoviny (biela fazuľa, šošovica, sója, hrášok)
Zelenina a šampiňóny (kel, huby, hríby, lišky)
Mäso a hydina (rezeň, bravčová panenka, jahňacie, teľacie mäso, kuracie, hovädzie mäso, kuracia pečeň)
Zvýšte príjem potravín bohatých na vitamín B5
Zrná (ovsené vločky, chrumkavý chlieb, celozrnná múka typu 1700, ryža, jedlé otruby)
Strukoviny (lima, fazuľové klíčky, šošovica, sója, hrášok)
Zelenina a šampiňóny (karfiol, brokolica, šampiňóny, hríby)
Ovocie (melón, brusnice)
Plnotučné mlieko, maslo; vajce
Ryby (losos, pstruh, morský rak, baltský sleď)
Mäso (hovädzie, bravčová pečeň)
Zvýšte príjem potravín bohatých na vitamín B6
Obilie (jedlé otruby)
Strukoviny (biela fazuľa, cícer, šošovica, sója)
Zelenina (zemiaky, mrkva, ružičkový kel) a ovocie (banány)
Mäso (rezeň, kuracie, hovädzie, husacie, kotlety, bravčová pečeň)
Ryby (halibut, sleď, tuniak, kipper, makrela, sardinka, losos, morský rak)
Zvýšte príjem potravín bohatých na vitamín B12
Mliečne výrobky (tvaroh, odstredené plnotučné mlieko, Brie 50% sušiny, Camembert 30% sušiny)
Mäso (rezeň, hovädzie, kuracie, jahňacie, bravčové)
Ryby (morský rak, úhor, platýz, halibut, treska tmavá, sebastes, tuniak, sleď, makrela, kipper, baltský sleď, ustrice, slávky)
Zvýšte príjem potravín bohatých na kyselinu listovú
Obilie (jedlé otruby)
Strukoviny (hrášok, šošovica, biela fazuľa, sója, cícer, fazuľa lima)
Zelenina a šaláty (pór, špargľa, čakanka, brokolica, karfiol, jahňací šalát, špenát, ružičkový kel, kel)
Mäso (bravčová pečeň)
Zvýšte príjem potravín bohatých na biotín
Obilniny (ovsené vločky, jedlé otruby)
Strukoviny (hrach, sója)
Plnotučné mlieko, vajce
Mäso (bravčová pečeň)
Zvýšte príjem potravín bohatých na vápnik
Strukoviny (šošovica, biela fazuľa, hrášok, fazuľa lima, sója)
Zelenina a šaláty (brokolica, fenikel, špenát, kel)
Mliečne výrobky (jogurt 3,5% tuku, kefír, plnotučné mlieko, camembert 40% F. i. Tr., Mozzarella, Edam 30% F. i. Tr., Gouda 40% F. i. Tr., Ementál 45% F. i. Tr.)
Zvýšte príjem potravín bohatých na horčík
Zrná (müsli, chrumkavý chlieb, jačmeň, jedlé otruby)
Strukoviny (šošovica, hrášok, biela fazuľa, lima, sója)
Zelenina a šaláty (zemiaky, jahňací šalát, kel, chren, špenát)
Ovocie (čierne ríbezle, medový melón, banány)
Ryby (makrela, pstruh, halibut)
Zvýšte príjem potravín bohatých na síru
Výrobky bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia, mlieko a mliečne výrobky (syry), orechy, mäso, ryby, cesnak, chren, žerucha, cibuľa, pór, pór, divoký cesnak
Zvýšte príjem potravín bohatých na zinok
Zrná (chrumkavý chlieb, miešaný pšeničný chlieb, ovsené vločky)
Strukoviny (sušená biela fazuľa, sušená lima, sušená šošovica, sušená sója)
Mliečne výrobky (Tilsiter 45% F. i. Tr., Gouda 45% F. i. Tr., Ementál 45% F. i. Tr.)
Mäso (hovädzie, bravčová pečeň)
Ryby (ustrice)
Zvýšte príjem potravín bohatých na selén
Zrná (ovsené vločky, ryža, pšeničné otruby)
Strukoviny (cícer, šošovica, biela fazuľa, sója)
Zelenina a šaláty (ružičkový kel)
Mliečne výrobky (hrudný syr 50% F. i. Tr., Ementál 45% F. i. Tr., Vajcia)
Mäso (kotlet, hovädzie, bravčová pečeň)
Ryby (šťuka, ostriež, pstruh, losos, treska, ustrice, treska jednoškvrná, soley, úhor, platesa veľká, makrela, sebastes, platesy, sleď, sardinka, krevety, tuniak, kipper)
Zvýšte príjem potravín bohatých na chróm
Zrná (kukurica, celozrnný chlieb)
Strukoviny (biele, sušené fazule)
Ovocie (čučoriedky)
Mliečne výrobky (hrudný syr 50% F. i. Tr., Edam 30% F. i. Tr., Gouda 45% F. i. Tr., Vajce)
Mäso (rezeň, bravčové)
Ryba (úhor)
Zvýšte príjem potravín bohatých na molybdén
Zrná (celozrnný chlieb, ražná múka)
Strukoviny (zelený hrášok, sója)
Zelenina a šaláty (zelené fazuľky, špenát, červená kapusta)
Ovocie (cukrové melóny)
Mliečne výrobky (srvátka)
Mäso a hydina (hovädzie, pečené kura)
Ryby (morský rak, kapor, mušle, zubáč)
Zvýšte množstvo potravín bohatých na jód
Ryby (sardinka, losos, makrela, tuniak, sleď, platesa, ustrice, kipper, morský rak, sebastes, krevety, krab, treska, treska jednoškvrnná)
Jodizovaná kuchynská soľ
Zvýšte príjem produktov bohatých na kremík
Potraviny (vajcia, kravské mlieko, arašidy, zemiaky, proso, ovos)
Nápoje (minerálna voda, víno, pivo) Obzvlášť sa odporúča na lámavé nechty na rukách, výrobky bohaté na kremík, ako sú čajové infúzie určitých rastlín, minerálna voda, liečivá zem alebo práškový oxid kremičitý. Prípravky obsahujúce kyselinu kremičitú sa osvedčili ako obzvlášť užitočné pre slabé spojivové tkanivo, lámavé nechty, vypadávanie vlasov a zvädnutú pokožku.
Zvýšte príjem potravín bohatých na železo
Zrná (celozrnný chlieb, malé jedlá, zelená špalda, ovsené vločky, chrumkavý chlieb, proso)
Strukoviny (hrášok, biela fazuľa, lima, sója, cícer, šošovica)
Zelenina a šaláty (čierna kozia brada, špenát)
Mäso (bravčové filé, bravčová pečeň)
Počet jedál závisí od BMI
(Index telesnej hmotnosti; index telesnej hmotnosti)
Index telesnej hmotnosti
„Index telesnej hmotnosti“ sa počíta z hmotnosti tela [kg] vydelenej druhou mocninou dĺžky tela [m].
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) klasifikovala telesnú hmotnosť podľa BMI
| sacharidy | |
| Obsah sacharidov v dennej energii jedla> 50% (1 g sacharidov poskytuje 4,1 kcal (= 17,1 kJ)) | |
| Spotreba jedla s komplexné sacharidy zvýšiť | Preferujemcelozrnné výrobky (Obilné zrná a vločky, celozrnný chlieb, celozrnné sušienky, celozrnné palacinky, pšeničné klíčky, ražné klíčky, raňajkové cereálie bez cukru a soli, celozrnné cestoviny); Zemiaky, strukoviny (Hrášok, fazuľa, šošovica) |
| Spotreba jedla s prísne obmedziť jednoduché, ľahko vstrebateľné sacharidy | Vyhnúť sa Stolový cukor; Potraviny obsahujúce cukor alebo glukózu, cukrovinky ako čokoláda, čokoládové tyčinky, cukrovinky, pralinky atď., Výrobky z bielej múky (biele pečivo, rožky, hrianky, koláče, sušienky atď.) |
Mäso a ryby dvakrát týždenne, chudé mäso, hydina (kuracie a morčacie), morské ryby (sleď, makrela, losos, sardela, jeseter atlantický, kambala veľká a mečúň)
Klobása s nízkym obsahom tuku, hydinová klobása
(nie viac ako trikrát týždenne)
Spotreba potravín s vysokým obsahom polynenasýtené mastné kyseliny zvýšiť
Omega-6 mastná kyselina Kyselina gama linolénová (GLA) má harmonizujúci účinok na vylučovanie kožného mazu (napr. Na suchú pokožku). The Omega-3 mastné kyseliny (Kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaénová) majú protizápalové účinky a môžu zápalové zmeny kože (napr. na neurodermatitídu, psoriázu).
Rastlinné oleje lisované za studena ako slnečnicový olej, svetlicový olej, ľanové semeno, kukuričné klíčky, repkový a sójový olej, slnečnicový olej
Spotreba potravín s vysokým obsahom kyseliny arachidónovej (omega-6 mastných kyselín) obmedziť
Z kyseliny arachidónovej sa tvoria takzvané eikozanoidy, ktoré pôsobia zápalovo.
Spotreba potravín s obsahom tukov obmedziť
Transmastné kyseliny sú nenasýtené mastné kyseliny. Vznikajú prírodnými látkami (mikroorganizmy, ktoré sa vyskytujú v bachore prežúvavcov, hydrogenujú mastné kyseliny z potravy) a technologickými procesmi v potravinách (stužovanie tukov). Transmastné kyseliny zvyšujú LDL cholesterol a spôsobujú pokles HDL cholesterolu.
Intenzívnym zahrievaním olejov a tukov s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín (napr. Svetlicový a ľanový olej), napr. B. Pri vyprážaní pri vysokých teplotách môžu vzniknúť transmastné kyseliny.
Vyhnúť sa
Vyprážané výrobky (hranolky, zemiakové lupienky), pečivo, tučné cukrovinky, druhy margarínov vyrobených iba z jedného druhu oleja (diétne margaríny neobsahujú transmastné kyseliny), oleje lisované za studena na vyprážanie, mliečne výrobky
Výhodné zdroje rastlinných bielkovín
Celozrnné výrobky, strukoviny (hrášok, šošovica, fazuľa), zemiaky
Výhodné zdroje živočíšnych bielkovín
Kuracie a morčacie mäso, nízkotučné mlieko a mliečne výrobky,
1,5% tuku (okyslené mliečne výrobky, ako je cmar, kefír); Vajcia
Preferujem
Celozrnné výrobky, zelenina, strukoviny (hrášok, šošovica, fazuľa), ovocie, šaláty, orechy a sušené ovocie, otruby a výrobky z otrúb
Na ovocie, zeleninu a šaláty sa vzťahuje toto: Minimálne tri porcie denne!
(Odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE): Spolu 5 porcií zeleniny (približne 400 g) a ovocia (približne 250 g))
Vyhnúť sa
Výrobky z bielej múky
Denné množstvo pitia * 1,5 až 2,0 litra
Podľa odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by sa malo používať nasledovné Dodávka vody prostredníctvom nápojov (= Množstvo na pitie) a tuhé jedlá - na kilogram telesnej hmotnosti - prijímajú sa na kompenzáciu dennej straty tekutín:
- Dospelí 35 ml vody na kg hmotnosti za deň
- Od 51 rokov 30 ml vody na kg hmotnosti za deň
Dodávka vody prostredníctvom nápojov (Pitie) = celkový príjem vody - (príjem vody z tuhej stravy 1 + oxidačná voda 2)
1 Príjem vody pevnou stravou = medzi 680 a 920 ml/deň v závislosti od vekovej skupiny
2 Oxidačná voda = medzi 260 a 350 ml/deň v závislosti od vekovej skupiny
Nebezpečenstvo!
V lete, keď sa veľa potíte, možno budete musieť zvýšiť množstvo vypitého na viac ako 3 litre denne.
* Tiež dôležité pre krásu pokožky!
Preferujem
Nízkokalorické alebo bez kalórie nápoje, ako je minerálna voda, nesladené bylinné a ovocné čaje, zeleninové šťavy, zriedené ovocné šťavy
Vyhnúť sa
Kolové nápoje, sladké limonády, nápoje z ovocných štiav, káva, čierny čaj
Poznámka!
Väčšina zeleniny a ovocia obsahuje viac ako 90% vody. Aj suché jedlá ako chlieb obsahujú až 40% vody.
Z matematického hľadiska sa káva, čaj, víno a pivo tiež započítavajú do spotrebovaného množstva, pretože tiež prispievajú k hydratácii.
Zdroj: Vedecká rada správcov nemeckého ústredného úradu pre otázky závislosti
Muži by nemal vypiť viac ako 25 g alkoholu denne, čo zodpovedá asi fľaške piva alebo 0,25 l vína.
ženy by nemali konzumovať viac ako 12 g alkoholu denne.
Vyhnúť saDomáci, ovocný a hroznový cukorSladené jedlá a nápoje ako napr
Sladkosti, cukríky, pralinky, čokoláda, nugátový krém, lekvár, koláč, kola, limonády
Výrobky z bielej múky ako napr
Biely chlieb, rožky, toasty, koláče, sušienky Leštená (biela) ryža
Skryté tuky
Syr, klobásové výrobky, hranolky, čokoláda, zmrzlina
Mastné, tučné a tučné jedlá ako napr
obalované jedlá (napr. rezeň), palacinky, klobása, tučná šunka, hranolky
alkoholu
1 gram alkoholu poskytuje 7,1 kalórií (29,3 kJ). Alkohol sa v tele primárne spaľuje a výrazne zvyšuje telesnú teplotu, zároveň sa znižuje spaľovanie tukov a prijaté mastné kyseliny sa transportujú a ukladajú v bunkách tela (prírastok hmotnosti).
Preferujem
Kyslá kyslá kapusta kyslá na mliečnu, fazuľa, probiotické mliečne výrobky atď.
Vyhnúť sa
Cukrovinky; Káva, alkohol; Dym
Poznámka
Na dosiahnutie probiotického účinku na človeka by sa malo pravidelne kŕmiť najmenej 10 8 - 10 9 živých mikróbov denne: Táto hodnota sa nazýva požadovaný minimálny počet mikróbov [1].
Denný príjem dusičnan zvyčajne sa koná pri cca 70% z konzumácie zeleniny, 20% z pitnej vody a 10% z mäsa a mäsových výrobkov.
Miestne vodárne poskytujú informácie o obsahu dusičnanov v pitnej vode.