NutriSport Sacharidy a ich úloha vo vyváženej výžive - Eurosport
Výživová poradkyňa Mircea Purcaru predstavuje tipy na výživu a pomáha nám pri osvojovaní si zdravého životného štýlu výhradne pre eurosport.ro.
Image credit: Getty Images
Pri vytváraní vyváženej výživy existuje veľa obáv. Dnes hovoríme o veľmi dôležitom prvku na dosiahnutie požadovanej rovnováhy.
Čo sú to sacharidy?
Sacharidy (alebo sacharidy/cukry) sú hlavným zdrojom energie pre telo a poskytujú 50 - 55% z celkového energetického príjmu. Majú dvojakú úlohu: podporujú energetické telo a štruktúrujú ho. Ako už názov napovedá, sú zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka a sú hlavnými faktormi podieľajúcimi sa na poskytovaní energie potrebnej na fungovanie tela, a to ako pri každodenných činnostiach, tak pri úsilí vyžadovanom výkonnostným športom.
Aká je úloha uhľohydrátov?
Sacharidy poskytujú energiu potrebnú na fungovanie všetkých buniek v tele a najmä mozgu. Keď sa snažíme, sú hlavným zdrojom energie a dobré pochopenie ich typov a úloh nám pomáha ľahšie podporiť úsilie vynaložené pri výkonnostnom športe.
Chlieb na vestial vo Francúzsku
Image credit: Getty Images
Aké druhy sacharidov tam sú?
V závislosti od ich chemickej zložky existuje niekoľko druhov sacharidov.
1. monosacharidy (mono = jeden, cukry = cukor) sú najjednoduchšie formy sacharidov. Najdôležitejšie monosacharidy sú GLUKÓZA, FRUKTÓZA a GALAKTÓZA.
Glukóza je hlavná forma, v ktorej sa sacharidy transportujú v tele. Nachádza sa prirodzene v potravinách a je možné ho získať aj odbúravaním iných druhov sacharidov. Môže si ho v určitých situáciách „vyrobiť“ aj ľudské telo. Glukóza je sacharid, ktorý dodáva telu energiu, môže sa ukladať vo svaloch alebo pečeni ako glykogén a môže sa premeniť na triglyceridy pre ďalšie použitie.
Druhým monosacharidom, ktorý je rovnako dôležitý, je fruktóza, ktorá sa nachádza v ovocí, mede a kukuričnom sirupe. Po spotrebovaní sa prevedie na glukózu.
2. disacharidy sú monosacharidy, ktoré sa navzájom viažu. Najdôležitejšími disacharidmi sú SUCROZA, LAKTÓZA a MALTÓZA. Najčastejšie sa v strave nachádza sacharóza, najlepším príkladom je cukor. Nachádza sa vo veľkom množstve v rastlinách, napríklad v cukrovej repe. Spracovaním zeleniny obsahujúcej sacharózu vzniká a predáva sa v obchodoch biely, hnedý alebo práškový cukor. Spotreba sacharózy je priamo spojená so zvýšenou obezitou. Laktóza je ďalší disacharid, ktorý sa nachádza iba v mlieku cicavcov a môže niekedy spôsobiť zažívacie ťažkosti.
3. polysacharidy sú komplexné molekuly uhľohydrátov. Nachádzajú sa v štruktúre rastlín aj v tele cicavcov.
Rastlinné polysacharidy sú hlavne ŠKROB a POTRAVINÁRSKE VLÁKNA. Škrob sa nachádza v potravinách, ako sú semená, obilniny, zemiaky, ryža, cestoviny, chlieb. Vláknina hrá zásadnú úlohu pri trávení.
Živočíšne polysacharidy sú hlavne glykogén, ktorý je hlavnou formou ukladania sacharidov v tele.
Metabolizmus uhľohydrátov
V ľudskom tele majú sacharidy úlohu rozkladať sa pomocou chemických procesov na výrobu energie.
Na získanie energie sa sacharidy trávia a vstrebávajú buď rýchlo, alebo pomaly. Pri rýchlom vstrebávaní vzniká kyselina mliečna, ktorá je hlavnou príčinou svalovej horúčky. Ich rýchla absorpcia nevyžaduje spotrebu kyslíka, čo je hlavným dôvodom, prečo nie je dôležité často dýchať v krátkych testoch na 25 - 50 metrov. Keď sa absorbujú pomaly, bude trvať dlhšie, kým sa vytvorí energia. Kyselina mliečna sa pri tomto procese vytvára iba v obmedzenom množstve a kyslík hrá veľmi dôležitú úlohu. Týmto pomalým procesom sa získava energia v dlhých skúškach, a preto je dôležité pri týchto skúškach dýchať čo najčastejšie, aby bolo možné udržať úsilie.
Kedy konzumujeme a ako sa sacharidy vstrebávajú
Podrobnejšie informácie o tejto problematike budú uvedené v budúcom článku. Vystavíme však niektoré dôležitejšie aspekty, a to to, že nie všetky sacharidy sa vstrebávajú rovnako. Jedná sa o uhľohydráty, ktoré sa rýchlo vstrebávajú, a zvyčajne to sú monosacharidy a disacharidy (sacharidy v ovocných džúsoch, všetky výrobky obsahujúce cukor, spracované obilniny (potraviny, ktoré obsahujú väčšinou bielu múku). konzumovať pred testom/tréningom, počas tréningu a bezprostredne po ňom, aby sa obnovila optimálna úroveň hladiny glykogénu (rezerva uhľohydrátov) Tie s pomalou absorpciou sú zastúpené hlavne tými, ktoré sú v celých zrnách (výrobky, ktoré obsahujú hlavne múku celozrnný chlieb - celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, celozrnné výrobky bez pridania cukru), semená a výrobky bohaté na vlákninu (ovocie, zelenina, celozrnné výrobky).
Aké množstvo sacharidov sa odporúča konzumovať?
Sacharidy by mali poskytovať 50 - 55% denného energetického príjmu. Priemerný dospelý človek (70 kg), ktorý vykonáva miernu fyzickú aktivitu, teda potrebuje 300 - 400 g sacharidov denne a ako zdroj sacharidov sa odporúčajú potraviny bohaté na komplexné sacharidy a nízky glykemický index.
Mircea Purcaru je špecialistkou na cukrovku, výživu a metabolické choroby, ale tiež doktorandkou v odbore športová veda a telesná výchova. Mircea je tiež trénerkou plávania a zúčastnila sa konferencie American Swimming Coaches Association 2019 v Dallase.
Kanály Eurosport nie sú k dispozícii v sieťach Telekom a NextGen, ale stále sa vyskytujú u hlavných operátorov na trhu. Aby ste ich mohli znova sledovať, požiadajte o ne operátora Telekom prostredníctvom služby zákazníkom (021.404.1234/0766.12.1234) alebo na jeho oficiálnych komunikačných kanáloch.