Čo by ste mali jesť PRED a PO Cvičení - vynikajúce
Aby ste po cvičení športových aktivít mali čo najviac výhod, je potrebné venovať pozornosť spôsobu stravovania. V článku nižšie nájdete informácie o tom, aké jedlá by sme mali jesť pred športom aj po ňom.
Samozrejme nezabudnite na najdôležitejšie pravidlo: nie je vhodné začať športovať bez toho, aby ste niečo jedli.
Prvé pravidlo, ktoré treba dodržiavať skôr, ako začnete športovať: Nezačnite cvičiť nalačno
Odborníci na výživu nás varujú, že jedným zo základných pravidiel pre športovú výživu je nikdy nevykonávať intenzívnu fyzickú námahu nalačno. Je preto veľmi dôležité ubezpečiť sa, že máme úžitok z kombinácie sacharidov a bielkovín, ktorá nás bude počas snaženia podporovať. Táto kombinácia navyše pomôže udržiavať optimálnu svalovú kondíciu počas a bezprostredne po cvičení.
Ako by mali vyzerať jedlá pred začatím trvalej fyzickej aktivity
Odborníci nám radia, aby sme mali dostatok energie na dokončenie cvičebného programu, ktorý sme navrhli, aby sme sa postarali o to, aby sme konzumovali zložitejšie jedlo pozostávajúce zo zdravých tukov, bielkovín a sacharidov, ktoré trvá 2-3 hodiny. predtým.
Ideálne je však pri športe dodržiavať nasledujúce stravovacie pravidlo: čím je čas na začatie fyzickej aktivity bližší, tým jednoduchšie budeme slúžiť. Napríklad asi 45-60 minút pred začatím športu je lepšie konzumovať malé množstvo bielkovín a sacharidov, aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom spôsobeným plným žalúdkom.
Čo je dobré jesť PRED športom
banány
Keďže sú bohatí na sacharidy, poskytnú nám energiu potrebnú na dokončenie toho, čo sme si predsavzali. Okrem toho vďaka obsahu draslíka uvoľnia a podporia svaly, ale budú mať tiež upokojujúcu úlohu v nervovom systéme.
Z týchto dôvodov sa často hovorilo, že jedným z pravidiel stravovania v športe by malo byť toto: zjesť banán pred raňajkami v deň, keď vykonávame fyzickú aktivitu. Pre optimálny účinok by sa mali banány jesť najmenej pol hodiny pred raňajkami.
Plný vlákniny uľahčí uvoľňovanie sacharidov do krvi, čo zvýši energetickú hladinu.
Aby ste si mohli vychutnať jeho účinky, skúste ho skombinovať s inými ingredienciami, ktoré vám pomôžu nabrať silu a zlepšiť vaše svaly. Napríklad odborníci na výživu odporúčajú zmes ovsa, banánov, javorového sirupu, arašidového masla, pekanových orechov a škorice.
Aby ste si mohli vychutnať účinky tejto zložitej potraviny, je ideálne obmedziť sa na konzumáciu vaječných bielkov. Jeden vaječný bielok môže poskytnúť asi 4 g bielkovín.
Namiesto toho sa zistilo, že tuk v žĺtku bude ťažšie metabolizovať a môže nám spôsobiť, že sa počas cvičenia budeme cítiť menej pohodlne.
Inými slovami, vajíčko je dôležitou súčasťou športovej výživy, ak používame najmä vaječný bielok.
Ovocné smoothies
Sú ideálne na stravovanie spojené so športovými aktivitami, pretože nám poskytujú nielen vysoko kvalitné bielkoviny, ale môžu obsahovať aj rôzne kombinácie sacharidov. To všetko môže nadobudnúť účinnosť za 15 - 30 minút, čo nám pred vynikajúcou fyzickou námahou zaistí vynikajúce zvýšenie energie.
Sušené ovocie
Budú ideálnou voľbou pred vykonaním trvalých fyzických aktivít a môžu sa konzumovať dokonca niekoľko minút pred ich nástupom. Vďaka obsiahnutým sacharidom nám sušené ovocie dodá okamžitú energiu.
Ideálne je ovocie ako bobule, ananás alebo sušené marhule. Skúste skonzumovať asi štvrtinu pohára!
jogurt
Nemala by chýbať pri strave odporúčanej pri športe.
Ideálny je najmä grécky jogurt, ktorý obsahuje dvakrát toľko bielkovín ako bežný, ale menej cukru. Vyberte si ju s dôverou, aby ste sa úplne nabili energiou, bez toho, aby vám sťažilo brucho.
Kuracie prsia a hnedá ryža
Aby sme mali dobrý štart do trvalej fyzickej činnosti, môžeme jesť kuracie prsia a hnedú ryžu. Obidve nám dodajú kvalitné bielkoviny a sacharidy, ktoré budú pôsobiť ako skutočné „palivo“, čím nás udržia ďalej od nezdravých tukov.
Ak chceme, môžeme hnedú ryžu nahradiť quinou, sladkými zemiakmi alebo inými celozrnnými výrobkami.
Celozrnný chlieb
Plný vlákniny nám bude schopný dodávať potrebnú energiu postupne, pri športovej aktivite.
Môžeme vyskúšať kombináciu celozrnného chleba s tenkou vrstvou džemu alebo dokonca s gréckym jogurtom, pistáciami a trochou medu. Určite nám to pomôže cítiť sa fit a pripravení na vynaložené úsilie!
Je to jedlo s vyššími výživovými vlastnosťami, ako sme si mysleli. Napríklad len štvrtina šálky cíceru nám dá 10 g bielkovín, 30 gramov sacharidov a takmer 9 g vlákniny.
Pred športovaním môžeme vyskúšať zjesť 1/3 - 1/4 šálky cíceru, posypané trochou citrónovej šťavy.
Čo by ste mali jesť PO Cvičení
Aby ste pochopili, ako vám môže správna strava pomôcť po športovaní, je dôležité vedieť, ako na ne bude mať vplyv vaše telo. Keď teda vyviniete úsilie, svaly sa zmenia na zásoby glykogénu, ktoré fungujú ako skutočné „palivo“.
Z tohto dôvodu čiastočne prídu o svoje zásoby glykogénu. Niektoré svalové bielkoviny sa tiež zničia a zmiznú.
Po skončení cvičenia sa vaše telo pokúsi doplniť zásoby glykogénu a svalové bielkoviny.
Za týmto účelom je potrebné snažiť sa, aby strava po športových aktivitách bola v súlade s nasledujúcimi pravidlami:
• Znížte stratu svalových bielkovín
• Obnovte zásoby glykogénu
• Zaistite rýchle opätovné napájanie.
Pozrime sa, aké potraviny by boli vhodné na dosiahnutie najlepších výsledkov po vykonaní vytrvalých fyzických aktivít.
Avokádová omeleta
Už vieme, že obe sú komplexné potraviny, ktoré nám môžu poskytnúť zdravé tuky a vlákninu. Avokádo nám navyše poskytne vitamíny A, E a K. Tieto vitamíny sú ideálne pre mladosť a energiu nášho tela.
Špenátová omeleta
Aby ste sa po športovej aktivite cítili opäť fit, skúste si vyrobiť takúto omeletu. Nielen, že je veľmi jednoduchý na prípravu, ale dodá vám cenné živiny určené na dodanie energie po fyzickej námahe.
Sendvič s tuniakom, humusom a špenátom
Tuniak má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah bielkovín. Humus je plný vlákniny a ľahko stráviteľný. Špenát je plný živín, ktoré dodajú energiu, znížia krvný tlak a pomôžu predchádzať zápalovým procesom v tele.
Ak sa chcete po namáhavej fyzickej aktivite čo najviac zotaviť, vyskúšajte celozrnný chlebový sendvič s týmito ingredienciami.
Losos a sladký zemiak
Losos obsahuje peptidy, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri znižovaní zápalu, vrátane regulácie hladín inzulínu a podpory dobrého zdravia kĺbov.
Na druhej strane sladké zemiaky nám pomôžu dodržiavať ďalšie pravidlo športovej výživy: zabezpečiť hladinu sacharidov, ktorá je nevyhnutná na obnovenie zásob glykogénu vo svaloch.
Kuracie prsia so zeleninou
Vaše telo sa snaží zotaviť, preto potrebuje čo najvýživnejšie jedlo. Mäsové bielkoviny a rastlinné vitamíny nám teda môžu z tohto pohľadu pomôcť. Zelenina nám navyše pomôže čo najlepšie si udržať našu postavu.
Tvaroh
Môže byť tiež súčasťou stravy po športových aktivitách, najmä preto, že má nízky obsah kalórií a tukov.
Môžete ho však zmeniť na výživnejšie občerstvenie jednoduchou kombináciou s jednoduchými ingredienciami, ako sú ovocie alebo celozrnné výrobky.
Zelené smoothie
Môžete hydratovať a jesť súčasne, po fyzickej námahe, ak si pripravíte smoothie z nasledujúcich ingrediencií: špenát, jablko, banán. Určite sa vám obnoví zásoba energie a nebudete sa cítiť unavení!
Mlieko s čokoládou
Odborníci na výživu to považujú za jedno z najodporúčanejších jedál po športových aktivitách. Vysvetlenie je nasledovné: obsahuje sacharidy a bielkoviny na regeneráciu svalov, vodu na rehydratáciu, ale tiež vápnik, sodík a cukor. To všetko vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť po namáhaní.