Čo je DASH diéta
DASH diéta založená na dietetických prístupoch k zastaveniu hypertenzie je založená na ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch, nízkotučných mliečnych výrobkoch, hydine, rybách a orechoch pri súčasnom znížení spotreby. zo soli, cukru a červeného mäsa.
Pri analýze účinkov diéty DASH sa vedci spoliehali na dotazníky týkajúce sa frekvencie stravovania, ktoré vyplnilo 4 478 ľudí rôznych etník v šiestich komunitách v USA, aby zistili, ako úzko dodržiavajú stravovací štýl v štýle DASH. Účastníci mali 45 až 84 rokov a netrpeli srdcovými chorobami, keď sa zapojili do štúdie, ktorá sa začala v roku 2000. Sledovanie subjektov trvalo priemerne 13 rokov.
U ľudí mladších ako 75 rokov bolo u tých, ktorí dôslednejšie dodržiavali diétu DASH, menšia pravdepodobnosť vzniku srdcového zlyhania ako u tých, ktorých stravovacie návyky boli najmenej v súlade s diétou DASH. Zistenia štúdie boli zverejnené v júnovom vydaní American Journal of Preventive Medicine.
Čo je DASH diéta
DASH diéta sa zameriava, ako som už povedal, na nízkotučné druhy zeleniny, ovocia a mliečnych výrobkov - a na mierne množstvo celých zŕn, rýb, hydiny a orechov, ukazujú odborníci na výživu na klinike Mayo.
Okrem štandardnej diéty DASH existuje aj menej slaná verzia stravy. Môžete si zvoliť diétnu verziu, ktorá vyhovuje vašim zdravotným potrebám:
Štandardná DASH diéta: Môžete skonzumovať až 2 300 miligramov (mg) sodíka denne.
DASH diéta s menším počtom solí. Denne môžete skonzumovať až 1 500 mg sodíka.
Čo jesť:
Cereálie: 6 až 8 porcií denne. Príklady podávania cereálií zahŕňajú 1 plátok celozrnného chleba, 28 gramov cereálií alebo 1/2 šálky varených cereálií, ryže alebo cestovín.
Zelenina: 4 - 5 porcií denne. Paradajky, mrkva, brokolica, sladké zemiaky, šaláty a iná zelenina sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov, ako je draslík a horčík. Príklady podávania zahŕňajú šálku zelenej listovej zeleniny alebo pol šálky surovej alebo varenej nakrájanej zeleniny.
Ovocie: 4 - 5 porcií denne. Mnoho druhov ovocia, ako napríklad zelenina, obsahuje vlákninu, draslík a horčík a zvyčajne majú nízky obsah tuku - kokosový olej je však výnimkou. Príklady porcie: stredne veľké ovocie, pol šálky čerstvého, mrazeného alebo konzervovaného ovocia alebo 150 ml prírodnej šťavy.
Mliečne výrobky: 2 - 3 porcie denne. Mlieko, jogurt, syry a ďalšie mliečne výrobky sú hlavným zdrojom vápnika, vitamínu D a bielkovín. Kľúčové však je, aby ste si vybrali mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom tuku, pretože inak môžu byť hlavným zdrojom tuku - a väčšinou sú nasýtené. Príklady porcie: šálka odstredeného mlieka, šálka nízkotučného jogurtu alebo 50 gramov čiastočne odstredeného syra.
Chudé mäso, hydina a ryby: 6 porcií po 30 gramov denne, nie viac ako 200 gramov denne. Mäso môže byť bohatým zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B, železa a zinku. Vyberte si varené vajce alebo chudé mäso a snažte sa neprekračovať 6 porcií po 30 gramov denne.
Vlašské orechy, semená a strukoviny: 4 až 5 porcií týždenne . Mandle, slnečnicové semienka, fazuľa, hrášok, šošovica a ďalšie potraviny z tejto rodiny sú dobrým zdrojom horčíka, draslíka a bielkovín. Sú tiež plné vlákniny a fytochemikálií, čo sú zlúčeniny rastlín, ktoré môžu chrániť pred niektorými formami rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb. Porcie by nemali presiahnuť 50 gramov pre orechy a semená a 100 gramov pre fazuľu, šošovicu a hrášok.
Sladkosti: 5 alebo menej porcií týždenne . Počas diéty DASH nemusíte úplne vylúčiť sladkosti - stačí jesť oveľa menej. Príklady porcie zahŕňajú 1 polovicu cukru pridaného do čaju alebo kávy, želé alebo džem, 1/2 šálky sorbetu alebo šálky limonády.
V strave DASH nepite alkohol. Americké pokyny týkajúce sa stravovania však ukazujú, že mierna konzumácia u mužov znamená dve poháre denne a u žien iba jeden.
Dieta DASH chudnutie
Aj keď diéta DASH nie je programom na chudnutie, môžete stratiť nežiaduce kilogramy, pretože diéta vám môže pomôcť pri výbere zdravšej stravy.
DASH diéta všeobecne obsahuje asi 2 000 kalórií denne. Ak sa snažíte schudnúť, možno budete musieť konzumovať menej kalórií.