Čo je dovolené pri tukoch na zníženie hladiny cholesterolu v tukoch
Cholesterol, tu je slovo, ktoré nás vystraší už len tým, že ho vyslovíme. Aby sme však pochopili, čo je to cholesterol, musíme najskôr pochopiť, čo sú lipidy, a oddeliť ich, dobré tuky od zlých tukov.
Tuky, lipidy - sú pre telo dobré alebo zlé? - koľko prispieva k procesu výkrmu? - mali by byť vylúčené z diéty na chudnutie? ktoré tuky alebo lipidy sú zdravé a ktoré škodlivé? - Dostávame kvôli nim vysoký cholesterol? Na všetky tieto otázky odpovedáme v tomto článku.
VEDELI STE: Samo o sebe, ryby a kuracie mäso sú slabšie ako hovädzie alebo bravčové mäso, ale ak sú vyprážané, môžu obsahovať viac tuku?! Odporúčame vám ich konzumovať varené alebo grilované a ak ste na diéte na chudnutie, odstráňte mastnú pokožku alebo miesta. Poznáte mýtus, že ryby sú veľmi zdravé a pomáhajú pri chudnutí? Mýtus je pravdivý, iba ak ryby to je varené, grilované alebo pečené. Mýtus je nepravdivý, ak sú ryby vyprážané na oleji. Keď idete do reštaurácie, doma si znova neobjednávajte vyprážané ryby vyberte panvicu s olejom!
Pozor tiež na šalátové dresingy, majonézu a ďalšie korenie s vysokým obsahom tukov (lipidov). Skúste majonézu nahradiť nízkokalorickými omáčkami (napríklad jogurt, horčica alebo kečup).
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí žijú v krajinách s tradíciou konzumácie nízkotučných jedál, majú nižšiu mieru obezity, rakoviny alebo iných chorôb.
Nemali by ste sa však snažiť tuk úplne vylúčiť! tučný Je nevyhnutnou súčasťou pre správne fungovanie buniek a pomáha vstrebávaniu určitých vitamínov a ďalších živín. Príliš veľa ľudí konzumuje príliš veľa „zlého“ tuku a príliš málo „dobrého“ tuku.
TYPY TUKOV (lipidy)
V nasledujúcich riadkoch sa pokúsime vysvetliť, čo sú lipidy a prečo sú niektoré lipidy dobré a iné zlé. Strava, ktorá obsahuje veľa lipidov, je zdraviu škodlivá a zvyšuje riziko rakoviny alebo srdcových chorôb. Ale strava, ktorá obsahuje len veľmi málo lupidov, je ešte škodlivejšia, ak sú tieto tuky škodlivé pre telo.
1. Nasýtené tuky (lipidy):
V prípade tohto typu LIPID atómy uhlíka obsahujú všetky atómy vodíka, ktoré môžu obsahovať, a preto ich nazývame nasýtené tuky. To platí najmä pre tuky v tuhom stave pri izbovej teplote.
Najčastejšie nájdeme nasýtené tuky v mlieku, masle, zmrzline, syroch, slanine alebo živočíšnych tukoch. Tento typ tuku je „vinný“ za zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi a zvýšenie rizika kardiovaskulárnych chorôb.
2. Nenasýtené tuky:
a tuky mononenasýtené: Pochádzajú z rastlín. Zostávajú tekuté pri izbovej teplote, ale po zmrazení zhustnú. Príklady: tuky z olivového oleja, lieskové orechy, avokádo, olivy a niektoré orechy alebo semená. Tieto tuky sa odporúčajú v dennej strave zdravej výživy alebo pri chudnutí
a tuky polynenasýtené: Pochádzajú tiež z rastlín, ale zostávajú tekuté bez ohľadu na teplotu. Polynenasýtené tuky pochádzajú z kukurice, slnečnice, sóje, rýb, majonézy, určitých orechov alebo semien.
3. Hydrogenované tuky (lipidy)
Vyrábajú sa z nenasýtených rastlinných tukov procesom, ktorým sa pridáva vodík. Tento proces vytvára tuky, ktoré sa podobajú nasýteným tukom. Hydrogenované tuky vydržia dlhšie a zostávajú tuhé pri izbovej teplote, čo ich robí atraktívnejšími z komerčného hľadiska. To sú tuky, ktoré nájdeme v margaríne, pečive, sušienkach, šiškách, čipsoch alebo v rýchlom občerstvení. Jedná sa o tuky, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Pozorne si prečítajte štítky výrobkov v supermarkete, aby kupované výrobky čiastočne neobsahovali hydrogenované oleje.
Pasce na potraviny: Potravina, ktorá neobsahuje živočíšne produkty a má označenie „bez cholesterolu“, sa môže každému zdať zdravá. Ale pozor, aby neobsahovali hydrogenované tuky, pretože za týchto podmienok už nie je zdravá pre všetkých ...
4. Esenciálne mastné kyseliny
Naše telo si ich nemôže vyrobiť, preto ich musíme získavať z potravy. Základné mastné kyseliny sú kyselina linolová a kyselina alfa-linolová, Omega 6 a Omega 3. Naše telo potrebuje tieto tuky, ktoré si nedokáže samo vyrobiť, a preto ich musíme prijímať zo stravy. Mnoho ľudí konzumuje potraviny s príliš veľkým obsahom Omega 6 tukov a príliš málo Omega 3 tukov.
Omega 6 sa nachádzajú v polynenasýtených tukoch, ako je slnečnicový olej alebo kukurica.
Omega-3 sa nachádzajú v arašidoch, sóji, tofu, určitých druhoch rýb, ako sú losos, sardinky, sleď, makrela.
Skutočný obsah tuku ešte nie je veľmi jasne definovaný a veci nie sú presne pribité. Napríklad hovädzí tuk je uvedený ako nasýtený, aj keď je iba z polovice nasýtený. Olivový olej je uvedený ako mononenasýtený, aj keď jeho skutočný obsah je asi tri štvrtiny mononenasýtených. Olivový olej je často chválený ako najzdravší tuk, aký existuje. Ale toto je čistý tuk, z ktorého je 14% dokonca nasýtených. Tajomstvo zdravej výživy je jesť s mierou všetky zdravé veci, nič prehnané!
Koľko tukov môžeme zjesť denne a ako by to malo byť? V ideálnom prípade by denná dávka tukov mala byť 20% a z nich by sme mali nájsť nasledujúce rozdelenie: 3,5% Omega-6; 3,5% Omega-3; 7% mononenasýtených tukov; 6% nasýtených tukov.
Čo je to cholesterol
Cholesterol je viskózna látka, ktorú telo skutočne potrebuje, aby bolo zdravé. Nadbytočný cholesterol sa však môže hromadiť na stenách tepien a to môže viesť k kardiovaskulárnym ochoreniam.
Naše telo produkuje dostatok cholesterolu a prebytok pochádza z konzumácie mäsa. Rastliny obsahujú veľmi málo cholesterolu.
Do Eskimáci majú vysoký cholesterol?
Eskimáci jedia veľmi veľké množstvo mäsa a tukov bez toho, aby mali vysoký cholesterol. Ako to?
Je to veľmi jednoduché - Eskimáci konzumujú veľa tukov Omega 3 kvôli zvláštnostiam svojej stravy. Chránia ich pred srdcovo-cievnymi chorobami. Cholesterol môžeme rozdeliť do dvoch kategórií: „dobrý“ cholesterol (HDL) a „zlý“ cholesterol (LDL). Dobré zvýšenie hladiny cholesterolu môže mať pozitívny vplyv na zdravie, aj keď zahŕňa zvýšenie hladiny cholesterolu ako celku.
Existujú teda dobré tuky a zlé tuky a tie zlé by neboli také hrozné, keby boli v správnych podmienkach, ako sa to deje v prípade eskimáckej stravy. Je nám ľúto, že musíme veci prezentovať tak komplexne. Ale zatiaľ čo vedecky sú veci zložité, je tu však jedna jednoduchá vec, ktorú musíme vedieť a dodržiavať. Čím viac sa obrátime na potraviny v ich prirodzenom stave, tým menej ich budú spracované, tým zdravšie a „slabšie“ a zdravšie budeme.