Čo je metabolizmus a ako môžeme stimulovať aktivitu NutriPharm od spoločnosti Letitia Mates

Aktualizácia článku: 7.11.2019

Ak chceme schudnúť alebo zostať na správnej váhe pre náš vek, musíme zvážiť niekoľko vecí, ktoré nám pomôžu pochopiť, ako to môžeme efektívne.

Niekedy stačí prijať diétu zodpovedajúcu chudnutiu, ale väčšinou čelíme odporu tela v zmysle vzdania sa kíl navyše. To je možné vyriešiť pokusom o stimuláciu metabolickej aktivity, ktorá spôsobí, že telo zvýši príjem kalórií.

Čo je to metabolizmus?

Metabolizmus predstavuje súhrn energetických a biochemických transformácií, ktoré prebiehajú v tkanivách živého organizmu. Zahŕňa výmeny energie a hmoty prostredníctvom dvoch procesov:

Katabolizmus- v ktorom dochádza k degradácii látok uvoľňujúcich energiu
Anabolizmus - prostredníctvom ktorého prebieha asimilácia látok pomocou spotreby energie.

Metabolizmus spočíva v rýchlosti pôsobenia tela počas týchto procesov, pričom výsledok sa vyjadruje v miere „spaľovania kalórií“. Pohotový metabolizmus spotrebuje viac kalórií, zatiaľ čo pomalší umožní ukladanie „rezerv“.

Najdôležitejšou zložkou metabolizmu je bazálny metabolizmus (MB).

Toto je minimálna potreba energie kompatibilná s prežitím. Poskytuje energiu potrebnú na udržanie základných fyziologických funkcií: dýchanie, činnosť srdca, tepelná regulácia, činnosť mozgu, funkcie bunkového a sympatického nervového systému atď.

Bazálny metabolizmus predstavuje približne 45-70% celkovej energie tela.

Pretože je veľmi ťažké splniť podmienky, ktoré definujú bazálny metabolizmus (tepelná neutralita, celkový fyzický, tráviaci a duševný odpočinok), pojem pokojový metabolizmus (MR). To predstavuje energetický výdaj tela v pokoji a vo fáze po absorpcii. Má sa za to, že MR je asi o 10% vyšší ako MB.

Hodnota bazálneho metabolizmu sa líši a líši sa u každého z nás, pretože závisí od nasledujúcich faktorov:

Telesná hmotnosť - čím vyššia je vaša telesná hmotnosť a výška, tým vyššia je hodnota pokojového metabolizmu.
- Príklad: Ak majú dvaja ľudia rovnakú výšku a rozdiel v hmotnosti 10 kg bez ohľadu na pohlavie, rozdiel medzi hodnotami pokojového metabolizmu bude 120 kcal/deň a asi 200 kcal/deň vzhľadom na celkovú potrebu energie.
Tvar a zloženie tela - svalová hmota a vnútorné orgány majú vyššiu spotrebu ako tuková hmota (tukové tkanivo).

Svalová hmota je najdôležitejšou zložkou, ktorá ovplyvňuje hodnotu bazálneho metabolizmu. Množstvo svalovej hmoty v tele je ovplyvnené vekom, pohlavím a fyzickým tréningom.

Vek - hodnota MB stúpa s vekom až do puberty, keď dosiahne maximálnu hladinu, po ktorej postupne klesá. Vo veku nad 40 rokov u mužov a 50 rokov u žien klesá hodnota MB každých 10 rokov o 1-2%.
Pohlavie - Rýchlosť metabolizmu u žien je vo všeobecnosti o 5 - 10% nižšia ako u mužov v porovnaní s rovnakým vekom, hmotnosťou a výškou. Môže to byť spôsobené rozdielom v zložení tela (ženy majú viac tukovej hmoty ako muži).
Hormonálny stav - hormóny štítnej žľazy môžu ovplyvňovať MB.

príklady: hipotiroidismul je spojené so zníženou metabolickou aktivitou (je možné pribrať) a hypertyreóza zvyšuje rýchlosť metabolizmu (s chudnutím).

Vysoké hormóny: epinefrín, kortizol, inzulín, rastový hormón, leptín - stimuluje rast pokojového metabolizmu.

Úroveň školenia - zvýšenie svalovej hmoty tréningom (fitnes) môže zvýšiť metabolizmus nalačno až o 14%.
Genetická batožina - môže spôsobiť rozdiely medzi jednotlivcami, pokiaľ ide o zloženie tela, implicitne v hodnote MB
Vplyvy prostredia - prejavuje sa teplotou a nadmorskou výškou. Napríklad vysoké teploty počas leta alebo v trópoch spôsobujú zvýšenie MB až o 20% v porovnaní s normálnymi teplotami. Vysoká nadmorská výška zvyšuje bazálny metabolizmus.
Životný štýl - Sedavý životný štýl a nízkokalorické diéty znižujú energetickú spotrebu tela kvôli jeho tendencii prispôsobovať sa nízkemu príjmu energie. Z tohto dôvodu po nízkokalorickej diéte opäť priberá.

Prestať fajčiť spôsobuje pokles bazálneho metabolizmu, najčastejšie sprevádzaný priberaním.

Bazálny metabolizmus špecifické pre každého možno vypočítať s prihliadnutím na vek, pohlavie, výšku a váhu. Získaná hodnota by mala byť meradlom pri stanovení akejkoľvek diéty na chudnutie.

Pozor: v žiadnom programe na chudnutie nesmie byť denná kalorická potreba nižšia ako hodnota bazálneho metabolizmu!

Príklad: 39-ročná žena s výškou 163 cm a telesnou hmotnosťou 60 kg má MB = 1266 Kcal by nemala dodržiavať dennú stravu, ktorej energetická hodnota by mala byť nižšia ako 1300 kcal.

V tejto situácii sa udržiava kalorický príjem, ktorý zaisťuje telu optimálne prevádzkové podmienky, pričom sa snažia nájsť spôsoby, ako zvýšiť rýchlosť metabolizmu (schopnosť tela spotrebovať kalórie).

Ako zlepšiť rýchlosť metabolizmu?

Aj keď zdedíte pomalší metabolizmus, máte k dispozícii množstvo metód na jeho zvýšenie aktivity.

Posledné štúdie ukazujú, že je to možné, najmä prijatím programu kardio cvičenia (cyklistika, jogging, plávanie, lyžovanie, aerobik atď.) Najmenej 2–3-krát týždenne. Napríklad cvičením s vysokou intenzitou niekoľkokrát týždenne môžeme zvýšiť rýchlosť metabolizmu ovplyvneného starnutím asi o 50%.

Aké faktory sa podieľajú na zrýchlení metabolizmu?

1. Zvýšte svalovú hmotu

Prírastok svalovej hmoty zlepšuje rýchlosť metabolizmu.
V ideálnom prípade by to malo prebiehať v profesionálnom prostredí pod vedením inštruktora fitnes.
Pre tých, ktorí nemajú čas ísť do posilňovne, odporúčam sadu 20-minútových cvičení, určených špeciálne na zvýšenie rýchlosti metabolizmu.

2. Striedanie tréningovej úrovne

Aeróbne cvičenia (narspinningový bicykel, bežecký pás, okruhy pri bazéne) veľmi nepomáha pri vývoji svalov, ale zaisťuje metabolický nárast v hodinách bezprostredne nasledujúcich po tréningoch. Tajomstvom zrýchlenia metabolizmu je striedanie bežného cvičenia s krátkymi obdobiami s vyššou intenzitou.

Vysoko intenzívne „namáhané“ cvičenia bežne pomáhajú spotrebovať viac kyslíka, čo spôsobuje, že mitochondrie viac pracujú so spotrebou energie.

Preto sa odporúča behom, plávaním alebo dokonca chôdzou opakovane zrýchľovať rytmus a intenzitu pohybov (30 - 60 sekúnd).

3. Spotreba potravín bohatých na omega-3

Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastné kyseliny (losos, tuniak, sleď, ľanové semienko, ľanový olej, orechy) pomáhajú urýchliť metabolizmus.

Vyrovnáva hladinu glykémie v krvi a prispieva k normalizácii rýchlosti metabolizmu
Môžu znižovať odolnosť voči leptínu, hormónu, ktorý brzdí chuť do jedla, má úlohu v regulácii príjmu a spotreby energie, ako aj v zásobách tukového tkaniva v tele.

Ryby sa môžu jesť dvakrát až trikrát týždenne.
V prípade potreby je možné na odporúčanie lekára príjem omega-3 mastných kyselín doplniť.

4. Zelený čaj a káva

Zelený čaj je známy pre svoj obsah v antioxidantoch tzv polyfenoly.

Ďalšími dôležitými zložkami zeleného čaju sú katechíny, ktoré sa ukázali ako účinné pri urýchľovaní metabolizmu. Katechíny môžu zlepšiť hladinu oxidácie tukov a hrať dôležitú úlohu v termogenéze (výroba tepla z potravy).

Pitie kávy s mierou (1 - 2 šálky denne) môže pomôcť zvýšiť rýchlosť metabolizmu.

Kofeín prítomnosť v zelenom čaji aj v káve zvyšuje vytrvalosť počas cvičenia a odstraňuje únavu.

5. Vyhýbajte sa nízkokalorickým diétam

Prvý impulz, ktorý máme, keď chceme schudnúť, je znížiť kalórie, ktoré konzumujeme. To v určitom okamihu nie je zlé, ale keď je denný kalorický príjem nižší ako bazálny metabolizmus (alebo pokojový metabolizmus), telo spomalí svoju rýchlosť metabolizmu.
Výsledkom bude, že telo „spáli“ menej kalórií ako pred začatím diéty.

Dolná hranica denného kalorického príjmu u žien je 1 200 kcal a u mužov 1 800 kcal.

Redukciou porcií a udržiavaním stáleho rytmu jedál (raňajky - občerstvenie - obed - občerstvenie - večera) bude metabolizmus stimulovaný tepelným účinkom potravy.

6. Raňajky

Raňajky bohaté na živiny pomáhajú urýchliť metabolizmus.

Môže sa skladať napríklad z:

Misa obilnín (ovos) s orechmi a bobuľami v mlieku (najviac 1,5% tuku) alebo sójový, ryžový, mandľový alebo kokosový nápoj alebo:
Omeleta s čerstvými listami baby špenátu a trochou cherry paradajok + plátok celozrnného chleba.

7. Zelenina

Zelenina je veľmi bohatá na vitamíny, minerály, fytonutrienty a vlákninu, ktoré spôsobujú pokles glykemickej záťaže a majú nízky obsah kalórií, čo z nich robí hlavného kandidáta na diéty pri chudnutí.

Konzumované čerstvé, v šalátoch alebo miskách, ako ozdoby, ktoré dochutia každé jedlo a zabezpečia zvýšenú rýchlosť metabolizmu.

8. Možnosti zdravého občerstvenia

Vzdajte sa konzumácie koncentrovaných sladkostí medzi jedlami a vyberte si radšej:

čerstvé ovocie alebo zelenina
zmesi orechov, lieskových orechov a semien, nepražené a nesolené
polotučné jogurt.

9. Horúca paprika

Horúca paprika obsahuje látku tzv kapsaicín. Zodpovedá za „pikantnosť“ papriky a prispieva k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu dočasným uvoľňovaním stresových hormónov...

Denne skonzumujte najviac jednu lyžicu feferónky nakrájanej na malé kúsky.

Upozornenie: Ľudia so prekyslením žalúdka, žalúdočnými alebo dvanástnikovými vredmi, refluxnou ezofagitídou alebo hiátovou herniou nebudú jesť papriky.!

10. Vyhýbajte sa trans-tukom

Potraviny, ktoré obsahujú trans-tuky (margarín), znižujú schopnosť tela „spaľovať“ tuky. Zdá sa, že tieto lipidy lipnú na existujúcich tukových a pečeňových bunkách a spomaľujú metabolizmus. (Hyman)

Spotreba trans-tukov môže zvýšiť inzulínovú rezistenciu a zhoršiť zápalový stav, čo prispieva k zníženiu metabolizmu a prírastku hmotnosti.

11. Organické potraviny

Ovocie, zelenina a obilie neošetrené pesticídmi zabezpečujú dobrý metabolizmus, pretože nevystavujú štítnu žľazu toxínom. (Hyman)

Ošetrené potraviny interferujú s činnosťou štítnej žľazy, žľazy, ktorá zohráva úlohu termostatu v tele a do značnej miery určuje stupeň metabolickej aktivity.

Potraviny, ktoré stimulujú činnosť metabolizmu: grapefruit, zelený čaj, káva, jogurt, mandle, morčacie mäso, jablká, špenát, fazuľa, feferónky, brokolica, kari, škorica, citrón, limetka, pomaranč, špargľa, bobule, kapusta, mrkva, zeler, uhorka, cesnak, sójový nápoj, ovos, ryby, voda.

12. Kvalitné bielkoviny

Je známe, že telo trávi bielkovinové jedlá ťažšie, pretože na ich spracovanie potrebuje viac energie. Bielkoviny poskytujú dlhšie obdobie sýtosti.

V procese termogenézy telo spotrebuje až 10% energie na spracovanie potravín. Na rozdiel od sacharidov a tukov si bielkoviny vyžadujú dlhší čas na spracovanie, teda viac energie.

Odporúčané bielkovinové jedlá: chudé kuracie alebo morčacie mäso, teľacie mäso, ryby, chudé syry a vajcia alebo rastlinné potraviny: strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, cícer), quinoa, amarant, huby, sója a vedľajšie produkty.

Buďte opatrní, hyperproteínové diéty sa neodporúčajú!

13. Nezabudni na vodu!

Keď je telo dehydrované, spomaľuje rýchlosť metabolizmu. Preto sa odporúča správna hydratácia prispôsobená osobitostiam každého človeka.

Príjem vody pre dospelých by mal byť 35 - 40 ml/kg telesnej hmotnosti, čo znamená asi 2,4 l pre 60 kg dospelého. Tento príjem pozostáva z približne 1200 ml vody a iných nápojov (džús, čaj, káva atď.), 900 ml vody, ktorá vstupuje do zloženia potravy, a 300 ml vody produkovanej telom v dôsledku metabolických reakcií. U športovcov je potreba vody vyššia, pričom sa prispôsobuje úrovni fyzickej aktivity, dĺžke tréningu a jeho intenzite.

Nezabudnite na hydratáciu, najmä počas tréningov!

Autor: Letitia Mates