Čo jem počas dňa, pred a po tréningu - fitnes, doplnky a výživa
O strave, fitnes a výžive
Podstatnou súčasťou dosiahnutia vášho cieľa, ak chodíte do posilňovne, je výživa. Bez výživných látok je námaha počas tréningu márna, pretože (pamätajte) nerastiete v posilňovni, ale mimo nej. Ak do tohto okamihu nedosiahnete svoj cieľ, hovorím, aby som skontroloval, koľko jedál denne zjete a aké je množstvo spotrebovaných makroživín.
Ďalej vám ukážem, čo zjem počas dňa, počet jedál, občerstvenia a množstvo makroživín. Ide predsa o počet kalórií a ak viete, koľko vaše telo potrebuje na chudnutie alebo chudnutie, dosiahnete svoj cieľ.
Počet jedál, množstvá a makroživiny
Prvé jedlo: raňajky.
Je veľmi dôležité jesť ráno, nech ste akokoľvek rýchli. Ak nemáte čas pripraviť si to, čo vám budem vysvetľovať, navrhujem druhú možnosť: rýchle a dobré raňajky (a do 5 minút môžete ísť tam, kde máte prácu).
Preto prvé jedlo pozostáva z:
50 g ovsených vločiek, na ktoré som dala škoricu, dve celé vajcia + 4 bielka (inými slovami, potrebujete 6 vajec denne) a asi lyžicu kokosového oleja. Olej používam, keď si pripravujem svoju omeletu. Ovsené vločky si môžete uvariť v mikrovlnke s trochou vody alebo ako som predstavil v článku rýchle a dobré raňajky (ak sa ťažko čítajú, máte na Instagrame video; ako nápad). Doplnok po raňajkách, 2 g rybieho oleja.
Druhá tabuľka
Asi 160-170 gramov ryže (ak chcete, môžete vyskúšať hnedú ryžu alebo quinoa), 170 gramov chudého mäsa (kuracie alebo morčacie prsia, môžete uprednostniť ryby; môžete si zvoliť zdroj bielkovín) a polovicu avokáda ak ho nájdete, môžete ho nahradiť 2 lyžicami mandľového masla).
Na obrázku vyššie máte presne to, čo som jedol (použité mäso sú morčacie prsia na grilovacej panvici). Po jedle si môžete dať ako doplnok 2 gramy CLA.
Tretie jedlo: občerstvenie
Predstavujem vám tri možnosti, ale neobmedzujte sa iba na to, čo mám radšej. Môžete zvoliť napríklad orechy. Alebo čučoriedkový jogurt. Myšlienka je, že existujú možnosti, len chcete, aby ste sa vyhli rýchlemu jedlu (nezdravé jedlo).
Štvrtá tabuľka: jedlo pred tréningom
Šalát s lyžicou olivového oleja a lyžicou jablčného octu (odporúčam nefiltrovaný; hovorí sa mu aj jablčný ocot) ako zálievku. Môžete tiež pridať petržlenovú vňať, kôpru, ak chcete. A/alebo cibuľa, paradajky, na dochutenie. Ako je uvedené vyššie, môžete si zvoliť zdroj bielkovín. Ak vám chutí, vyberte si hovädzie alebo lososové mäso. Použil som aj morku. Príplatok po jedle: 2 g CLA
Piaty stôl: proteínový kokteil ihneď po tréningu
Aj keď je tekutý, stále je to pre mňa jedlo. Dobrá časť je, že keďže ide o zmes srvátkového proteínu s dextrózou, proces trávenia neprebehne, takže sa živiny dostanú veľmi rýchlo tam, kde sú potrebné. Navyše, maximálne do jednej hodiny zjem niečo tuhé.
Šiesty stôl: večer, po tréningu
100 gramov sladkých (varených) zemiakov plus bielkoviny podľa vášho výberu (kuracie prsia, morčacie, hovädzie mäso). Množstvo mäsa je rovnaké ako predtým.
Ďalšie informácie, ktoré by sa vám mohli hodiť:
Asi 20 - 30 minút pred tréningom absolvujem predtréningovky. Počas neho môžete vziať 10 gramov BCAA (počas tréningu). Niekedy to beriem, inokedy nie, ale dávam vám tip: do 2 l fľaše vody môžete dať jeden/dva citróny. Vyskúšajte to, uvidíte, ako sa cítite alebo či sa vám páči.
Taktiež pri stole 2 a 4 si okrem CLA môžete vziať aj spaľovač tukov (už ho neberiem, pretože po tréningu robím HIIT kardio 15 minút). Ale môže vám pomôcť. Pred tréningom tiež môžete vyskúšať L-karnitín (2 000 mg a znova večer pred spaním). Rovnako som to aj vzal, teraz sa spolieham na kardio, ale nechám vás s niekoľkými nápadmi, ktoré môžete vyskúšať, či vám tieto doplnky pomôžu alebo nie.
zeleninu:
Môžete si zvoliť konzumáciu väčšieho množstva zeleniny, ako je brokolica, špenát alebo špargľa, pre prípad, že budete príliš rýchlo hladní. Uvidíte však, koľko obsahujú sacharidov. Mrkva môže napríklad ovplyvniť váš obsah makroživín/kalórií, pretože má vyšší obsah sacharidov.
kvapaliny:
Pite veľa čistej vody denne (prípadne s citrónom). Pamätajte, že zelenina, ocot a citrón udržujú vaše telo zásadité (zdravé) a pomáhajú vám odhaliť bruško.
Prezentovaná „strava“ je typu s nízkym obsahom sacharidov a môže alebo nemusí byť pre vás užitočná. V tejto chvíli je mojím cieľom: definícia! Ahoj.