Čo jeme zajtra ráno, pred tréningom Andreja Rosu
Často dostávam túto otázku: Andrej, čo zješ (ráno) pred tréningom? A mnohí z tých, ktorí dostanú moju odpoveď, sú v prvej fáze ohromení: „práve to?“. Moja ranná rutina je pomerne jednoduchá: 500 ml vody (teplej) + citrónová šťava (polovičná); potom po 15-20 minútach jablko a pol banánu (samozrejme, výživa sa zmení, ak sa ráno chystám zúčastniť polmaratónu/maratónu). A po prvom tréningu (ktorý zvyčajne trvá asi 60 minút) prichádzajú skutočné raňajky (pretrepanie „so všetkým“, čo nájdete na stránke s výživou tohto blogu). Čo by sme však nakoniec mali jesť ráno? Dúfam, že v článku nižšie nájdem niekoľko odpovedí ...
Každý sme iný, ale existuje niekoľko spoločných vecí, na ktoré je dobré pamätať.
Beh vonku, keď slnko práve začína vychádzať z horizontu, môže byť jedným z najkrajších zážitkov. A pre mnohých bežcov je ráno jedinou možnosťou, keď môžu trénovať. Ale správna a včasná strava ráno, keď chcete behať, môže byť neustálym bojom.
Nájdenie najvhodnejšej stratégie výživy je porovnateľné s nájdením diamantu v bahne. Podľa Claire Shorensteinovej, trénerky a študentky Nutrition University v New Yorku, sa nutričné potreby líšia od každého športovca.
„Je to veľmi osobná vec,“ hovorí Shorenstein o rannej výžive. Muffin môže byť pre niektorých bežcov vynikajúcou kombináciou jednoduchých sacharidov, pre iných však môže byť gastrointestinálnou katastrofou. Precvičovanie výživy a experimentovanie s rôznymi možnosťami je najlepší spôsob, ako si vylepšiť ranné kŕmenie. Existuje možnosť, že máte veľa tréningových programov zaťažených problémami s tráviacim traktom, ale cvičenie vedie k dokonalosti, aj keď sú na ceste nejaké nežiaduce štikútky.
Pri rannom behu zvážte najskôr, kolko ides behat, pretože výživové potreby sa menia v závislosti od vzdialenosť a intenzita, hovorí Eric Skelley (bežecký tréner a majiteľ spoločnosti Rock Hard Runner v Redondo v Kalifornii). Stručne povedané, pre beh s nízkou intenzitou je stratégia kŕmenia veľmi jednoduchá, hovorí.
„Základné pravidlo je, že keď bežíte až hodinu, nepotrebujete nič konkrétneHovorí Skelley.
Shorenstein súhlasí, môže bežať takmer 10 kilometrov bez obáv z ranného stravovania. Skelley však upozorňuje, že toto pravidlo platí pre väčšinu bežcov, ale nie pre všetkých.
„Moji priatelia ráno nejedia, ale hneď ako uplynie polhodina, začnem spomaľovať a zrýchľuje sa mi tep,“ vysvetľuje Skelly. "Aby som vydržal prvých 45 minút v hodine, musím zjesť energetickú tyčinku alebo polovicu banánu."
Ak ste si naplánovali dlhší beh alebo intenzívne rýchlostné cvičenie, je dôležité zjesť niekoľko stoviek kalórií, inak sa môžete počas tréningového programu cítiť unavení, pomalí alebo nevoľní. „Je nevyhnutné niečo zjesť pred náročným tréningom,“ hovorí Shorenstein. Kľúčové však je zvoliť si tie správne jedlá, ktoré vám dodajú správne množstvo energie bez toho, aby vám narušili žalúdok.
„Spoľahnite sa na niečo ľahko stráviteľné,“ hovorí Shorenstein. „Iba sme si to jednoducho všimli drž sa ďalej od potravín s vysokým obsahom vlákniny, sú ťažšie stráviteľné. “
Dobrá voľba je toast s arašidovým maslom a banánom, ovos alebo energetická tyčinka - sú účinné a ľahko stráviteľné. Nech už si vyberiete čokoľvek, vyberte si niečo, čo je zložené hlavne zo sacharidov a je ľahko stráviteľné.
Celé jedlo nie je vždy dobrá voľba, niektorí športovci majú neuveriteľne citlivý žalúdok a musia sa spoliehať na to, že pri tréningu budú mať energiu gélové alebo tekuté kalórie. „Najradšej jem skutočné jedlo, ale správne strávenie jedla trvá 2 a pol hodiny (dokonca 3),“ hovorí Shorenstein. „Iba sme si to jednoducho všimli izotonické nápoje, energetické gély alebo čerstvé džúsy.„
Nájsť správne jedlo je proces učenia sa metódou pokusov a omylov a hľadanie správneho jedla v skorých ranných hodinách môže byť skôr kumulatívnou chybou ako pokusom. Akonáhle však nájdete správnu rovnováhu, stane sa akoby vašim ranným behom: súčasťou vášho denného režimu.