Čo jesť, aby ste mali ploché brucho Kalórie
V lete, v dňoch strávených na pláži iba v plavkách, kde nedokážeme skryť nedokonalosti tela, by sa mnohí z nás rozhodli zahájiť misiu „Perfect Body“ o niečo skôr. Túžbu po spevnenom bruchu zdieľajú ženy aj muži, čo je pre väčšinu z nás veľmi ťažký cieľ.
Bez ohľadu na počet cvikov na brucho, väčšina ľudí má stále vrstvu tuku na brušnom povrchu. Skladovanie tuku v brušnej oblasti je obzvlášť bežné u mužov, preto sa mu hovorí „pivné brucho“.
Tento typ ukladania tuku možno nájsť aj u niektorých žien. Nadúvanie brucha je ďalším častým stavom, ktorý vedie k opuchnutému, neatraktívnemu brušku, nehovoriac o súvisiacich bolestiach.
Bohužiaľ, neexistuje zázračné jedlo, ktoré by bojovalo s brušným tukom. Pretože štúdie týkajúce sa tejto problematiky nie sú dostatočne presvedčivé, dosiaľ nebolo vedecky dokázané, že by špecifická diéta redukovala tukové tkanivo uložené v brušnej oblasti.
Existuje však množstvo rýchlych diét, ktoré tvrdia, že by to bolo možné. V zásade, aby ste stratili brušný tuk, musíte schudnúť, čo znamená, že prijmete menej kalórií, ako skonzumujete, čo spôsobí energetický deficit.
To bude mať za následok spaľovanie tukov a ich využitie ako zdroja energie. Najlepšou metódou je aplikovať nízkokalorickú stravu alebo zvýšiť počet cvičení (pozri kardio cvičenia na ploché brucho).
Nafukovaniu brucha sa však dá zabrániť alebo ho možno regulovať diétou. Ukázalo sa, že niektoré potraviny nadúvajú viac a je potrebné sa im vyhnúť alebo ich konzumovať s mierou, aby ste mali na toto leto ploché brucho čo najplochejšie.
„Diéta s plochými bruškami“: realita alebo fikcia
Slávna „diéta s plochými bruškami“ tvrdí, že môžete stratiť asi 7 kg za 32 dní zameraním na brušnú oblasť bez toho, aby ste cvičili čo i len brušné. Diéta je založená na 1600 kalóriách denne a odrádza od konzumácie soli, sacharidov a potravín, ktoré produkujú nadbytočné črevné plyny.
Usudzuje sa, že „kúzelnou“ zložkou tejto stravy je zahrnutie mono-nenasýtených mastných kyselín (MUFAS) do každého jedla, ktoré má znižovať brušný tuk. Americká asociácia pre výživu však tvrdila, že neexistujú žiadne vedecké dôkazy, ktoré by to podporili.
Celkovo je strava založená na zdravom stredomorskom štýle stravovania spolu s kontrolovaným príjmom. Preto môže kalorický deficit viesť k zníženiu brušného tuku, ako aj tuku v iných oblastiach. Aj keď neexistujú žiadne vedecké dôkazy na podporu existencie čarovných jedál, ktoré napádajú brušný tuk, táto strava poskytuje správny stravovací plán pre tých, ktorí potrebujú diéta s 1600 kalóriami na chudnutie.
Diéta tiež zníži nadúvanie.
Bežné príčiny nadúvania
Potravinové intolerancie
Ak vás nadúvanie často postihuje, znamená to, že môžete trpieť potravinovými alergiami alebo intoleranciami. Pred vlastným vylúčením potravín z jedálnička je dôležité poradiť sa s lekárom a získať oficiálnu diagnózu. Neznášanlivosť na potraviny ako pšenica, laktóza spolu s celiakiou môžu spôsobiť tieto príznaky. Potraviny uvedené vyššie sú však nutrične hodnotné a nemali by sa vylúčiť, pokiaľ to nie je nevyhnutne potrebné.
Bohaté jedlá a rýchle občerstvenie
Jesť menšie porcie v krátkych intervaloch môže eliminovať nadúvanie kvôli pocitu sýtosti po bohatom jedle. Malé porcie môžu tiež slúžiť na upokojenie pocitu extrémneho hladu, pretože udržia hladinu glukózy v krvi v optimálnych parametroch. To zníži prejedanie sa a implicitne aj nižší index telesného tuku.
Keď jete rýchlo, prehltnete veľa vzduchu, čo môže zvýrazniť nadúvanie. Spomalte a dobre požujte jedlo, aby ste zmiernili tento nepríjemný jav. Pomalé stravovanie dáva telu čas, aby získalo pocit sýtosti. Vyhnete sa tak prejedaniu.
Čo jesť, aby ste dostali ploché brucho
1. Zdravá vyvážená strava
Zdravá vyvážená strava, Bohatá na ovocie, zeleninu, komplexné sacharidy a nízky obsah bielkovín je dobrou metódou v boji proti brušným tukom. Ak budete jesť zdravšie jedlá a menšie porcie, môžete skonzumovať menej kalórií a tak schudnúť.
Zdravá výživa by mala obsahovať málo nenasýtených tukov (podobné tým, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych produktoch) a mala by ich obsahovať zdravšie nenasýtené tuky, získať dobré zdravie.
2. Vlákna
Nedostatok vlákniny môže viesť k zápche a nadúvaniu. Ženy by mali byť opatrné, aby zahrnuli aspoň 25 gramov vlákniny denne a muži 38 gramov. Dobrým zdrojom vlákniny sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, strukoviny, orechy a semená.
Tiež tieto druhy potravín poskytnú ľahší pocit sýtosti ako jedlá s nízkym obsahom vlákniny, čo znamená, že je možné jesť menej.
Ak zvýšite príjem vlákniny, je nevyhnutné postupovať postupne, aby ste predišli nepríjemným pocitom. Aby ste udržali svoje črevá zdravé, musíte piť veľa vody a cvičiť.
3. Apa
Ak zvýšite príjem vlákniny, nedostatok vody môže mať za následok zápchu, ktorá následne vedie k nadúvaniu. Hydratácia je nevyhnutná. Inak môže dehydratácia viesť k ďalším problémom v tele.
4. Jedlo proti nadúvaniu
Aj keď dôkazy v tejto súvislosti sú dosť vyhradené, existujú štúdie, ktoré naznačujú, že potraviny ako mätový čaj, zázvor, ananás, petržlen a prebiotické jogurty môžu pomôcť pri znižovaní nadúvania. Pri skúšaní týchto potravín určite neexistujú žiadne ďalšie preventívne opatrenia. Sú zdravé a nepoškodia vaše telo.
5. Dostatok kalórií
Predpokladá sa, že veľmi nízkokalorické diéty používané na extrémne rýchle chudnutie môžu mať v skutočnosti opačný účinok, keď sa hovorí o ukladaní tuku v brušnej dutine.
Ak telo neprijíma dostatok kalórií na správne fungovanie, nastúpi hlad a telo si uloží toľko energie ako tuk.
Je to preto, že telo nemôže vedieť, kedy a či opäť dostane palivo. V tejto situácii sa tuk často ukladá v brušnej oblasti, čo vysvetľuje konformáciu tenkých ľudí, ktorí stále majú takzvané „brucho“.
Aké potraviny je potrebné znížiť, aby ste dostali ploché brucho
1. Výrobky bez cukru alebo umelo sladené
Umelé sladidlá môžu spôsobiť nadúvanie niektorým ľuďom. Ak chcete znížiť ich účinky, obmedzte sa na asi dva alebo tri takéto výrobky. Sýtené šťavy bez cukru nielenže používajú umelé sladidlá, ale obsahujú aj viac oxidu uhličitého, čo receptúre dodáva kyslosť.
2. Sýtená voda a nealkoholické nápoje
Okrem nadmerného kalorického príjmu týchto nápojov, ktorý môže viesť k nadbytočným kilogramom, im sýtenie oxidom uhličitým dodáva veľa oxidu uhličitého, ktorý prijmete. Skúste piť čistú vodu s citrónovou alebo limetkovou šťavou. Takto získate osviežujúcu chuť a zbavíte sa nadúvania.
3. Žuvačka
Žuvačka môže spôsobiť prehltnutie veľkého množstva vzduchu, čo môže spôsobiť nadúvanie. Okrem toho žuvačka zvyčajne obsahuje umelé sladidlá, ktoré zvýrazňujú účinok.
Vyskúšajte cmúľať cukríky alebo nízkokalorické občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad popcorn, ktoré vám nahradia žuvačku.
4. Sodík
Soľ alebo chlorid sodný môžu viesť k nafúknutému žalúdku. Pokúste sa tento jav eliminovať dochucovaním inými príchuťami, ako sú bylinky a korenie (pozor však na čili, pretože môže spôsobiť nadúvanie). Vyhýbajte sa spracovaným potravinám čo najviac, pretože majú vysoký obsah solí a nízky obsah vlákniny.
5. Fazuľa, strukoviny a zelenina, ktoré produkujú prebytočný črevný plyn
Môžu za to krížové odrody zeleniny, ako je brokolica, ružičkový kel a karfiol. Fazuľa a strukoviny môžu mať vplyv na produkciu nadbytočných črevných plynov, najmä ak nie sme zvyknutí ich konzumovať.
Tieto potraviny sú však mimoriadne výživné a prispievajú k príjmu vlákniny v strave. Aby ste znížili nadúvanie, postupne začleňte tieto potraviny do svojej stravy, aby si na ne vaše telo zvyklo. Piť veľa vody.
Je dobré vyhnúť sa ich konzumácii pred dôležitou udalosťou, ale mali by byť súčasťou vašej každodennej stravy.