Čo jesť, ak máte zápchu - Non-stop zdravie

Zápcha je bežná sťažnosť, ktorá často vyplýva z stravovania a životného štýlu. Konzumácia určitých potravín môže pomôcť zvýšiť frekvenciu stolice.

Lekárska komunita definuje zápchu ako zníženie stolice alebo ťažkosti s stoličkou.

Ľudia so zápchou môžu mať:

• tvrdé, suché stoličky
• stoličky, ktoré vyzerajú ako malé kamienky
• bolesť a nepohodlie počas pohybov čriev
• pocit, že nemôžete úplne vyprázdniť črevá
• strata chuti do jedla v dôsledku neustáleho pocitu plnosti
• mierne opuchnuté bruško

Osoba si tiež môže po stieraní všimnúť malé pruhy jasne červenej krvi v stolici alebo na toaletnom papieri.

Črevné návyky každého človeka sú odlišné, ale ľudia so zápchou majú zvyčajne menej ako tri vyprázdňovanie týždenne.

Zápcha je veľmi častá. V USA má príznaky zápchy asi 16 zo 100 dospelých.

Riziko zápchy stúpa s vekom. Asi 33 zo 100 dospelých vo veku nad 60 rokov v Spojených štátoch má príznaky zápchy.

V tomto článku sa pozrieme na 14 potravín, ktoré môžu podporovať vyprázdňovanie. Skúmame tiež príčiny a liečbu zápchy.

Čo jesť, ak máte zápchu

Črevá každého človeka reagujú na jedlo odlišne, ale nasledujúce zdravé a prírodné jedlá môžu pomôcť pri úľave od zápchy:

1. Apa

Dehydratácia je častou príčinou zápchy a pitie veľkého množstva vody môže často pomôcť zmierniť alebo vyriešiť príznaky.

Keď človek dehydratuje, jeho črevá nemôžu dodať stolici dostatok vody. To vedie k tvrdej a suchej stolici a môže viesť k zápche.

2. Jogurt a kefír

Probiotiká môžu pomôcť zlepšiť zdravie čriev.

Mnoho mliečnych výrobkov, vrátane jogurtov a kefírov, obsahuje mikroorganizmy známe ako probiotiká.

Probiotiká sa často nazývajú „dobré“ baktérie a môžu pomôcť zlepšiť zdravie čriev a zmäkčiť stolicu.

V štúdii z roku 2014 vedci skúmali použitie probiotického jogurtu obsahujúceho polydextrózu, Lactobacillus acidophilus a Bifidobacterium lactis na liečbu zápchy.

Vedci zistili, že konzumácia 180 mililitrov jogurtu každé ráno počas 2 týždňov pomohla ľuďom s chronickou zápchou.

3. Fazuľa, šošovica, cícer a hrášok

Väčšina fazule, šošovice, cíceru a hrášku má veľmi vysoký obsah vlákniny, čo je živina, ktorá podporuje dobré trávenie a zmierňuje zápchu.

Štúdia z roku 2017 zistila, že 100 gramov (g) varenej fazule poskytuje asi 26 percent odporúčaného denného príjmu vlákniny.

100 g porcie zeleniny obsahuje aj značné množstvo ďalších živín, ktoré pomáhajú zmierňovať zápchu, ako je draslík, kyselina listová, zinok a vitamín B6.

4. Polievka

Polievky sú výživné a ľahko stráviteľné. Tiež dodáva vlhkosť tvrdým a hustým stoliciam, ktoré ich môžu zmäkčiť a uľahčiť ich priechod.

Kvapaliny a teplé jedlá sú tiež všeobecne ľahšie stráviteľné.

5. Slivky

Slivky a slivková šťava sú v mnohých častiach sveta osvedčeným domácim liekom na zápchu.

Slivky obsahujú veľa vlákniny, živiny, o ktorej je známe, že uľahčuje a urýchľuje pohyby čriev. Slivky tiež obsahujú sorbitol a fenolové zlúčeniny, ktoré môžu mať gastrointestinálne účinky.

Recenzia z roku 2014 dospela k záveru, že konzumácia sliviek môže u ľudí so zápchou zvýšiť pohyby čriev a zlepšiť konzistenciu stolice.

Vo väčšine štúdií zahrnutých v prehľade účastníci zjedli denne 100 g sliviek, teda asi 10 sliviek.

6. Pšeničné otruby

Pšeničné otruby sú ďalším populárnym liekom na zápchu. Je bohatý na nerozpustnú vlákninu, ktorá môže urýchliť tok materiálov cez črevá.

Štúdia z roku 2013 zistila, že konzumácia raňajkových cereálií obsahujúcich pšeničné otruby každý deň po dobu 2 týždňov zlepšila činnosť čriev a znížila zápchu u zdravých žien, ktoré zvyčajne nejedli veľa vlákniny.

7. Brokolica

Brokolica obsahuje sulforafan, látku, ktorá môže chrániť črevo a uľahčiť trávenie.

Sulforafan môže tiež pomôcť zabrániť preplneniu črevných mikroorganizmov, ktoré môžu narúšať zdravé trávenie.

V štúdii z roku 2017 zdraví ľudia jedli buď 20 g surovej brokolice každý deň počas 4 týždňov. Vedci zistili, že ľudia, ktorí jedli brokolicu, mali menej príznakov zápchy a rýchlejšiu stolicu.

8. Jablká a hrušky

Jablká a hrušky obsahujú niekoľko zlúčenín, ktoré zlepšujú trávenie, vrátane vlákniny, sorbitolu a fruktózy.

Tieto plody tiež obsahujú veľa vody, čo môže pomôcť zmierniť trávenie a zabrániť zápche.

Ak chcete z jabĺk a hrušiek vyťažiť maximum, jedzte ich surové s neporušenou šupkou.

9. Hrozno

Hrozno má vysoký obsah vlákniny a obsahuje aj veľa vody.

Na zmiernenie zápchy skúste zjesť hrsť hrozna.

10. Kiwi

V priemere 100 g kivi obsahuje asi 2 - 3 g vlákniny, čo môže urýchliť črevný tok.

Kiwi tiež obsahuje aktinidín, enzým, ktorý podporuje pohyb v hornej časti gastrointestinálneho traktu, a niekoľko fytochemikálií, ktoré môžu hrať úlohu pri zlepšovaní trávenia.

11. Ostružiny a maliny

Ostružiny a maliny sú bohaté na vlákninu a vodu, čo zmierňuje zápchu.

Snažte sa jesť hrsť alebo dve surové, umyté černice alebo maliny denne.

12. Celozrnný chlieb, obilniny a cestoviny

Celozrnné výrobky sú vynikajúcim zdrojom nerozpustnej vlákniny, ktorá dodáva stolici váhu a urýchľuje tok materiálov cez črevá.

Ak chcete získať maximum výživných látok z celozrnných výrobkov, jedzte ich surové alebo mierne tepelne upravené.

13. Olivový olej a ľanové semienko

Olivový olej môže uľahčiť vylučovanie látok cez črevá.

Olivový olej a ľanové semienko pôsobia mierne preháňavo, čo môže uľahčiť tok materiálov cez črevá a zmierniť zápchu.

Tieto oleje tiež obsahujú zlúčeniny, ktoré zlepšujú trávenie a majú antioxidačné, antibakteriálne a protizápalové vlastnosti.

Štúdia z roku 2015 zistila, že olivový a ľanový olej pomáha zmierniť zápchu u ľudí podstupujúcich hemodialýzu.

14. Kapusta

Kapusta obsahuje probiotické baktérie, ktoré môžu pomôcť zlepšiť trávenie a zmierniť zápchu.

Tieto baktérie môžu tiež stimulovať imunitné funkcie a trávenie laktózy.

Štúdia z roku 2016 zistila, že 2 polievkové lyžice kapusty obsahovali približne rovnaké množstvo baktérií ako probiotické doplnky.

Spôsobuje zápchu

Široká škála zdravotných stavov a životných faktorov môže spôsobiť zápchu.

Zlá strava, ktorá obsahuje príliš veľa bohatých, mastných jedál a príliš málo vlákniny, vystavuje človeka riziku zápchy.

Medzi ďalšie bežné problémy, ktoré môžu zvyšovať riziko zápchy, patria:

• stres
• byť dehydrovaný
• nechodiť dosť na toaletu alebo sa snažiť držať stoličky vo vnútri
• zmeny stravovania
• nečinnosť

Niektoré lieky a doplnky môžu spôsobiť zápchu, vrátane:

• opioidy
• zápalový
• antihistaminiká
• ANTACIDY
• antipsychotiká
• doplnky vápnika
• železné doplnky
• diuretiká

Zápcha môže trvať niekoľko dní alebo týždňov alebo môže byť chronická a môže trvať mesiace.

Krátkodobá zápcha je zvyčajne výsledkom faktorov životného štýlu alebo užívania liekov. Chronická zápcha všeobecne súvisí s gastrointestinálnymi, metabolickými alebo neurologickými poruchami.

Medzi zdravotné ťažkosti, ktoré môžu spôsobiť zápchu, patria:

• syndróm dráždivého čreva
• tehotenstvo a pôrod
• celiakia
• cukrovka
• hyperkalcémia a hypokalciémia
• hyperparatyreóza
• nádory alebo črevné výrastky
• rektálny prolaps
• análne trhliny
• úzkosť a depresia
• Chagasova choroba
• Parkinsonova choroba
• demencia
• roztrúsená skleróza
• mŕtvica
• poranenia alebo choroby miechy

Liečba zápchy

Ricínový olej je prírodné preháňadlo.

Ak zmeny stravovania alebo životného štýlu nie sú dostatočné na zmiernenie príznakov človeka, môže lekár alebo lekárnik odporučiť preháňadlo.

Existuje niekoľko druhov preháňadiel, vrátane:

• preháňadlá so zadržiavaním vody, napríklad hydroxid horečnatý a polyetylénglykol (Miralax)
• hromadné preháňadlá, ako je metylcelulóza (Citrucel) a polykarbofil vápenatý (FiberCon)
• mazivá, napríklad minerálny olej
• zmäkčovače stoličiek, ako je sodíkové potrubie (Docusate and Colace)
• stimulanty ako bisacodyl (Correctol a Dulcolax)

Niektoré prírodné preháňadlá zahŕňajú:

• Ricínový olej
• čaj senna
• Aloe vera
• doplnky citrátu horečnatého

Ak voľnopredajné lieky nezmierňujú zápchu alebo ak zápcha prechádza do chronickej formy, poraďte sa s lekárom alebo dietológom a prediskutujte ďalšie možnosti liečby a zmeny stravovania.

---