ČO JESŤ POSLEDNE, ABY STE NEMALI
sprievodca rýchlym občerstvením
Čo jesť nalačno, aby ste nepriberali?
Existujú názory, podľa ktorých je nemožné pri pôste nepriberať.
Po prehliadke regálov plných špeciálnych pôstnych výrobkov zo supermarketu s nimi chcem súhlasiť.
Došiel som k záveru, že: ÁNO, ak sa postíte a jete špeciálne pôstne výrobky a k tomu veľa chleba, zemiakov, cestovín a ryže, máte malú šancu nepriberať.
Zdá sa, že pôst sa stal zážitkom postrádajúcim rozmanitosť jedál, ktorý navyše navyše robí tučnejším.
Napriek tomu, ak som vám povedal, že viac ako 375 miliónov ľudí (vegetariánov/vegánov) sa rozhodlo vzdať sa mäsa/živočíšnych výrobkov na celý život, sú zdravé a vláčne.?
Pretože musia nahradiť produkty živočíšneho pôvodu inými rastlinného pôvodu, zavádzajú do jedálnička veľa nových vecí.
Pokiaľ veľa ľudí konzumuje steak s hranolkami a veľmi zriedka so zeleninou, denná strava vegánov pozostáva z „vúdú“ vecí, ako sú chia semiačka, konope a ľan, quinoa, pohánka, cícer, šošovica a oveľa viac. veľa zeleniny. A všetky tieto potraviny sú balené s cennými makro- a mikroživinami - vitamínmi, minerálmi a fytonutrientami.
Nie, nesnažím sa ťa presvedčiť, aby si sa stal vegetariánom/vegánom.
Vzhľadom na to, že sa stravujete nalačno, to znamená, že na krátky čas prijmete vegánsku stravu, bude výzvou využiť obmedzenia tohto obdobia ako podnet na experimentovanie a skúšanie nových jedál.
1. Organizujte hlavné jedlá tak, aby ste pri jedle dostali minimálne 20 gramov bielkovín
Zamerajte sa na potraviny s vysokým obsahom bielkovín a naplánujte si hlavné jedlá tak, aby ste pri jedle dostali 20 - 30 g bielkovín.
Pretože zdroje rastlinných bielkovín sú dodávané s komplexnými sacharidmi a zdravými tukmi, pokiaľ si vyberiete jedlá bohaté na bielkoviny, budete potrebovať aj svoje ďalšie živiny.
Počet prijatých kalórií môžete skontrolovať buď vedením denníka o jedle, alebo kontrolou veľkosti porcie.
Pristúpte k tomuto počítaču pre svoje kalorické potreby. Rovnaký web obsahuje databázu na výpočet kalórií a makroživín v potravinách.
2. Vaša strava by mala byť založená na celých potravinách
Čo sú to celé jedlá? Stav spotrebovanej potraviny, ktorá je takmer rovnaká ako v prírodnom stave.
Zoberme si príklad pšenice. Pšenica je celozrnné. Keď sa pšenica transformuje na celozrnnú múku, prechádza prvým spracovateľským krokom. Ak sa otruby z celozrnnej múky úplne odstránia a zostane len kvalitná biela múka, táto pšenica už prechádza niekoľkými krokmi spracovania.
Na prípravu chleba z múky. V závislosti od spôsobu prípravy môže byť chlieb minimálnym alebo ťažko spracovaným produktom. Celozrnný chlieb vyrobený iba z vody, droždia/majonézy a soli je minimálne spracovaný výrobok. Biely chlieb, ktorý obsahuje všetky druhy prísad, ktoré ho robia mäkkým a nadýchaným, cukor, konzervačné látky a príchute, je vysoko spracovaný produkt.
Príklady spracovaného rýchleho občerstvenia: chlieb z bielej múky, sladkosti, margarín, čipsy, sýtené džúsy, pôstne pečivo, pôstne občerstvenie, pôstny analyzátor atď.
Pokiaľ budete jesť rôzne celé jedlá, zvyšuje sa možnosť získavania potrebných živín iba zo stravy.
3. Jedzte zeleninu pri každom hlavnom jedle
Ak by ste vo svojom dennom jedálničku mali urobiť jedinú zmenu, ktorá by vám priniesla najviac výsledkov z hľadiska pohody, zdravia a fyzického vzhľadu, bolo by potrebné začať jesť zeleninu pri každom jedle.
4. Zaraďte dennú porciu strukovín
250 g varených strukovín (fazuľa/cícer/šošovica/sušený hrášok) obsahuje 20 - 22 g bielkovín.
5. Konzumujte pseudocereálie, orechy, semená a korene
Pseudocereálie (pohánka, quinoa, proso, amarant) sú vynikajúcim zdrojom kompletných bielkovín.
Môžete tiež konzumovať obilniny, ak sú celé alebo minimálne spracované.
Vlašské orechy (vlašské orechy/mandle/kešu/lieskové orechy) a semená (ľan/chia/konope/tekvica/slnečnica) prichádzajú s dôležitým príjmom zdravých tukov a antioxidantov.
Korene (zemiaky/červená repa/mrkva) sú plné a bohaté na vlákninu a mikroživiny. Samozrejme, keď sa neutopia v oleji.
6. Skamarátte sa so spirulinou
alebo akýkoľvek iný druh rias a droždie neaktívny.
Iba 2 polievkové lyžice denne vám môžu priniesť výrazný príjem bielkovín (9 - 11 g).
Pivovarské kvasnice majú lahodnú parmezánovú chuť a môžu vám pomôcť prekonať vaše chute na syr alebo telemea.
7. Nezabudnite piť vodu, dostatočne sa vyspať a cvičiť.
Záver:
Keď ste nalačno, je dôležité jesť celé jedlá, minimálne spracované.
Naplánujte si hlavné jedlá tak, aby ste pri jedle dostali minimálne 20 g bielkovín.
Jedzte strukoviny, pseudoobilniny, orechy/semená a korene každý deň.
Obohaťte svoju stravu o superpotraviny bohaté na bielkoviny, ako je spirulina a neaktívne pivovarské kvasnice.
Nezabudnite pravidelne cvičiť, spať 7-8 hodín v noci a piť vodu.
Súvisiace príspevky
ČO JE TAJOMSTVO ZDRAVÉHO JEDENIA?
KOĽKO OSTRAVOVEJ PIZZE?
VÁŠ SPRIEVODCA: „DOBRÉ“ TUKY, „ZLÉ“ TUKY
VÁŠ SPRIEVODCA: ČO SÚ JEDNODUCHÉ A KOMPLEXNÉ SACHARIDY?
Carina Badea - odborníčka na výživu. Tréner mení stravovacie správanie. Špecialista na vegetariánsku a vegánsku športovú výživu. Poradca NLP.