Čo jesť pred a po tréningu - Gymotion
Výživa je rovnako dôležitá ako tréning na dosiahnutie požadovaného cieľa.
Aby ste mali dostatok energie na podporu tréningu, odporúčame vám okrem vhodného jedla alebo občerstvenia pred tréningom neustále hydratovať. Ak nespotrebujete dostatok vody a ste dehydratovaní, riskujú počas tréningu závraty a svalové kŕče.
Opatrne ! Káva a čaj nie sú zahrnuté ako zdroj hydratácie. Ovocné šťavy môžu byť dobrým zdrojom hydratácie, len majú vysoký obsah kalórií.
Obrázok Blog Článok 2 - Galéria
Obrázok Blog Článok 2 - Galéria 2
Odporúča sa jesť 30 minút pred a až 2 hodiny pred začiatkom tréningu. Ak si dáte plnohodnotné jedlo, je lepšie to urobiť 2 - 3 hodiny predtým, aby sa tráviaci proces skončil po príchode do štúdia. Ak ste na úteku, uistite sa, že ste zjedli aspoň jedno občerstvenie 30-45 minút pred tréningom, aby ste mali dostatok energie.
Pred tréningom sa odporúča ako jedlo konzumovať zdroj bielkovín s nízkym obsahom tuku v kombinácii so zdrojom komplexných sacharidov.
Celá tabuľka:
Quinoa/hnedá ryža s čiernymi fazuľkami/grilované kuracie mäso/ryby a zelenina s trochou olivového oleja
Kaša s mliekom/rastlinným mliekom (pre ľudí s intoleranciou alebo citlivosťou na laktózu) plus nejaké nasekané orechy/mandle a nejaké ovocie (možno aj sušiť)
Celozrnné cestoviny s mletým kuracím mäsom/morčacím mäsom a brokolicou, špenátom alebo inou zeleninou
Celozrnný chlieb s varenými vajcami alebo zeleninová omeleta
Celé zrná s jogurtom a polovicou banánu alebo bobúľ
jablko/hruška/banán s mandľovým maslom/arašidovým maslom
Celozrnný chlieb s kozím alebo ovčím mliekom alebo s avokádom/humusom
Orechy a sušené ovocie - s mierou
Anabolické okno (obdobie, v ktorom sa odporúča jesť po tréningu) je až 2,5 hodiny po tréningu. Ak si počas tejto doby dáte plnohodnotné jedlo, vaše telo bude mať všetky základné živiny potrebné na zotavenie. Po cvičení je dôležité jesť, aby ste znovu získali stratenú energiu a zvýšili svalovú hmotu. Jedlo navyše obsahuje dôležité minerály a soli, ktoré počas tréningu stratíme. Nezabudnite na hydratáciu aj po odchode zo štúdia.
Jednoduchý jogurt alebo s niekoľkými celými zrnami
Mlieko s trochou kakaa bez pridania cukru
Konzervovaný kurací alebo tuniakový šalát
Mandľové ovocie a maslo/arašidy
Krajec celozrnného chleba a varené vajíčko
Omeleta s polovicou avokáda
Pečená ryba so sladkými zemiakmi alebo zeleninou
Ak máte dostatok času, odporúčame smoothie s nasledujúcimi ingredienciami:
Rastlinné mlieko: mandle, sója
1 lyžica mandľového masla/arašidového masla
2 lyžice chia alebo konopných semien
Mrazený špenát alebo bobule
Postarajte sa o denné množstvo mandľového masla/arašidov. Aj keď je dobrým zdrojom tukov a bielkovín, má tiež vysoký príjem kalórií. Konzumujte s mierou, nie viac ako jednu polievkovú lyžicu denne.
Dobrú chuť do jedla a zvýšenie tréningu 🙂