Čo jesť pred a po tréningu v posilňovni
To, čo jete pred tréningom, je palivom pre cvičenie, ale to, čo jete po tréningu, je rovnako dôležité. Zistite, čo odporúčajú dietológovia.
Myslenie na to, čo jete pred a po cvičení, vám pomôže maximalizovať výhody vašej tvrdej práce v posilňovni. Aké je teda najlepšie občerstvenie pred tréningom? A aký lepší spôsob stravovania po tréningu?
Čo jesť pred tréningom:
Poradenstvo odborníkov na výživu je jesť pred cvičením, pretože nám dá najlepšie šance na to, aby sme vaše tréningy využili čo najlepšie. Nedostatočné stravovanie pred tréningom vám spôsobí závraty, malátnosť alebo nevoľnosť. Zvyšuje tiež vaše šance na zranenie počas cvičenia. A aj keď sa nič z toho nestane, môže to negatívne ovplyvniť váš výkon a znížiť vaše zárobky.
Pravdou je, že väčšina ľudí nemá problém pracovať na prázdny žalúdok (aj keď to neodporúčame, ak máte problémy s hladinou cukru v krvi). V ideálnom prípade by ste sa však mali najesť skôr, ako sa začnete potiť - a nezabudnite piť vodu pred, počas a po. Tu je návod, ako a čo jesť pred tréningom.
Naplánujte si občerstvenie pred tréningom správne
Ideálny čas na jedlo je to medzi 30 minútami a tromi hodinami pred tréningom. Takto sa trávenie končí, až kým sa nedostanete do posilňovne, ale tie užitočné kalórie ste ešte úplne nespotrebovali.. To je možné prispôsobiť. Možno budete musieť experimentovať, aby ste zistili, aký časový rámec je vhodný pre vaše telo. Ak začnete ráno cvičením, pravdepodobne nebudete môcť zjesť celé jedlo skôr, ako sa dostanete do posilňovne. Malo by stačiť malé občerstvenie alebo raňajky.
Ak cvičíte neskôr počas dňa, odporúčame vám ochutnať 30 minút až hodinu pred tréningom alebo cvičiť dve až tri hodiny po vyváženom jedle.
Piť veľa vody.
Najlepšie je dobre si hydratovať telo predtým, ako premýšľate o tom, že idete cvičiť. Môžete začať pitím asi dve šálky vody asi dve až tri hodiny pred cvičením a šálku vody asi 10 až 20 minút pred prácou. Cieľom je minimalizovať dehydratáciu - ktorá môže spôsobiť svalové kŕče alebo kŕče a nízku energiu.
Mali by ste sa tiež snažiť zostať hydratovaní počas celého tréningu. Zvážte sPite pohár vody každých 15-30 minút intenzívnej fyzickej aktivity, najmä ak sa veľmi potíte alebo trénujete vo vyhriatom prostredí. Môže to vyžadovať opäť trochu experimentovania, kým nenájdete to, čo je pre vaše telo najlepšie.
Vyberte si pred tréningom občerstvenie so sacharidmi.
Sacharidy = energia. Keď ich jeme, rozkladajú sa na glukózu, vstupujú do našich svalových buniek a poskytujú nám palivo na cvičenie pri maximálnej kapacite. Vaše svaly ukladajú glukózu vo forme glykogénu a ponoria sa do týchto zásob, keď ich dáte do práce. Pokiaľ ide o to, čo jesť pred tréningom, konzumácia sacharidov pred cvičením zaručuje, že máte po ruke ďalšiu glukózu.
Niektoré sacharidy, ktoré vám špecialisti odporúčajú konzumovať pred rýchlym energetickým tréningom, zahŕňajú a granolová tyčinka, kúsok ovocia, ovos, sušienky, koláč s ryžou alebo kúsok toastu.
Uistite sa, že vaše občerstvenie pred tréningom obsahuje bielkoviny.
Choďte aj na ľahko stráviteľné zdroje bielkovín orechy, grécky jogurt, plátok morky, tvrdé vajce alebo pohár obyčajného mlieka alebo sóje. A uistite sa, že nejete príliš veľa, aby ste nemali uprostred tréningu podráždený žalúdok.
Tu uvádzame niektoré občerstvenie pred tréningom, ktoré odporúčame:
Snack: smoothie s pohárom ovocia a dvoma pohármi zeleniny (vypiť polovicu pred tréningom a polovicu po)
Snack: Jablko alebo hruška s orechovým maslom
Snack: grécky jogurt s granolou a bobuľami
Svačina: Sušené ovocie s miešanými orechmi
Snack: ryžové koláče poliate orechovým maslom
Snack: Ovsené vločky s arašidovým maslom a ovocím
Snack: pečený losos, hnedá ryža a vyprážaná zelenina
Čo jesť po tréningu:
Po tréningu musíte jesť. Bod. Jesť po tréningu znamená nahradiť kalórie, ktoré ste použili. Najskôr je dôležité doplniť glykogén, ktorý sa vyčerpal počas cvičenia. Po druhé, príjem bielkovín po tréningu je nevyhnutnosťou pre rýchle zotavenie svalov, najmä po silovom tréningu. Jedlo navyše obsahuje elektrolyty (čo sú minerály, ktoré vaše neuróny potrebujú), ktoré stratíte, keď sa potíte.
Ak po cvičení nebudete jesť, môžete sa unaviť a mať nízku hladinu cukru v krvi. Inhibuje tiež proces opravy vášho tela. Ak nie ste zvyknutí jesť po tréningu, bude ťažšie dosiahnuť svoje fitness ciele. Tu je to, čo odporúčame po tréningu.
Tu uvádzame niekoľko občerstvenia a jedál po tréningu, ktoré odporúčame:
Snack: 1 šálka mlieka s čokoládou
Snack: 1 plátok celozrnného toastu s 1 lyžicou arašidového masla a ½ plátkami banánu
Občerstvenie: 2 grahamové krekry s lyžicou arašidového masla
Snack: 1 - 2 varené vajcia s plátkom celozrnného toastu
Jedlo: zelené smoothie bohaté na bielkoviny
Strava: Zeleninová omeleta s avokádom a šálkou hranoliek
Jedlo: pstruh v pare s pečeným sladkým zemiakom a soleným špenátom
Líčenie v posilňovni: aké pravidlá musíte mať na pamäti