Čo jesť večer

Začnite s fitnes.

Získajte svojho Sprievodcu tréningom a výživou už teraz .

Ako dôsledne priberať obrátením 11 zásad chudnutia. Plus ďalšie odpovede

Sú umelé sladidlá nebezpečné? NIE. tu je dôvod

8 rôznych taktík, prostredníctvom ktorých presvedčíte dieťa, aby sa stravovalo zdravšie

Pri analýze toho, čo jesť večer, vezmite do úvahy aspekty, ako napríklad cieľ sledovaný v tom čase, pokiaľ ide o telesnú hmotnosť, ale aj kalorické a výživové potreby tela počas spánku.

Osobne navrhujem, aby sme sa pri analýze toho, čo večer jeme, riadili 3 kritériami:

Výživový aspekt

Pretože spánok trvá zvyčajne 6 - 8 hodín, večerné jedlo by malo obsahovať jedlo s pomalým trávením. Telo teda bude dostávať výživné látky (takmer) celé obdobie až do nasledujúceho jedla.

Účel telesnej hmotnosti

Ak som napríklad v období, keď chcem pochváliť, upravím kalorickú veľkosť jedál podľa toho, koľko kalórií som si spočítal, že mám denne povolené. Takže včerajšie jedlo bude mať kalorickú váhu, ktorá zapadá do môjho plánu chudnutia. Pretože večer najradšej konzumujem najkonzistentnejšie, väčšinu kalórií nechávam na večeru. A NIE, večerné jedlo sa nevykrmuje izolovane od ostatných jedál. Viac o tom vo zvyšku článku.

Stupeň stráviteľnosti

Niektoré jedlá alebo kombinácie potravín sú stráviteľné ťažšie ako iné. To môže viesť k poruchám spánku, nadúvaniu, kŕčom atď. Z tohto dôvodu si na večeru vyberám jedlá alebo kombinácie, ktoré nevytvárajú misku na jedlo, ktorá je veľmi ťažko stráviteľná. Navyše, aj keď večer rád jem viac, udržujem veľkosť porcie primeranú. Pretože objem jedla prijatého pri jednom jedle tiež určuje, aké ľahké alebo ťažké bude trávenie misky s jedlom.

Čo je dobré jesť večer

Tu je môj príklad zdravých večerných jedál. Všetko v jednej ponuke:

bielkoviny

Skvelý zdroj chudých bielkovín (napríklad kuracie mäso). Rovnako dobrou alternatívou môže byť odstredené mlieko.

Zdroje vitamínov a vlákniny

Podľa vášho výberu veľa vitamínov a živín (napríklad šalát)

SACHARID

V menšej miere komplexné sacharidy, ktoré obsahujú aj vlákninu na trávenie (ryža, ovos, hrášok). Úlohou tohto typu sacharidov je predchádzať náhlym rozdielom v hladine cukru v krvi a dlhodobo vyvolávať pocit sýtosti. Nachádzajú sa predovšetkým v strukovinách a celozrnných výrobkoch. Aj keď majú zemiaky vyšší glykemický index ako iné komplexné sacharidy, sú dobrou alternatívou aj zemiaky. Pretože hodnota glykemického indexu sa v skutočnosti zníži vytvorením misky s ostatnými potravinami.

Esenciálne tuky

Tiež v malom pomere „dobré“ tuky. Dva druhy tukov, ktoré sú nevyhnutné pre ľudskú stravu, sú Omega-6 a Omega-3. Ide o polynenasýtené mastné kyseliny. Oba druhy tukov sa vyskytujú v najrôznejších potravinách a je možné ich tiež dopĺňať. Diéty s veľmi nízkym obsahom tuku môžu riskovať nedostatky, najmä pre Omega-3, preto sa im vo svojej strave úplne nevyhýbajte.

Niektoré vitamíny navyše nemôžu byť absorbované v gastrointestinálnom trakte bez prítomnosti tukov, takže pri extrémne nízkotučných diétach existuje nedostatok vitamínov.

Čo môžete jesť večer bez priberania

To, čo musíte jesť večer, aby ste nepriberali, je v zásade. čokoľvek.

Možno to znie smiešne, ale pokiaľ si budete udržiavať približnú energetickú rovnováhu medzi prijatými kalóriami a prijatými kalóriami do konca dňa, nepriberiete, nech už sa večer rozhodnete jesť čokoľvek. Rovnakú odpoveď dostanete od všetkých schopných odborníkov na výživu.

Nie to, aké jedlo ste sa rozhodli jesť, ale denná kalorická bilancia rozhodne, či priberáte alebo chudnete.

Štúdie sú nepresvedčivé v tom zmysle, že sa netýkajú väčšinových záverov. Niektorí ľudia majú menší hlad a viac sýtosti (pocitu sýtosti), keď začínajú svoj deň výdatnými raňajkami (a končia malými večerami), čo pomáha pri dodržiavaní diéty.

Iní však zažívajú opak - menší hlad a menej neovládateľné chute - pri rozumných raňajkách (alebo dokonca bez raňajok) a dôslednejších jedlách neskôr počas dňa (v týchto situáciách je často obľúbený prerušovaný pôst).

Na druhej strane, iní nijako nezaznamenajú znateľný rozdiel (môj prípad).

Myslím, že by bolo zaujímavé experimentovať s objemom, zložením a kalendárom rôznych jedál dňa a nájsť vzorec, ktorý vám najlepšie vyhovuje.

Pre mňa ideálne zloženie pozostávalo z niekoľkých menších jedál (bohatých na bielkoviny) počas dňa a väčšej večere, po ktorej nasledovalo občerstvenie od 21:00.

Pokiaľ dosiahnete svoj denný cieľ kalórií (podľa svojho účelu) a budete jesť veľa výživných jedál zo všetkých skupín makroživín, už teraz robíte to najdôležitejšie pre zlepšenie zdravia tela.

Ak večer nejete, chudnete?

Táto stratégia nezaručuje pozitívny výsledok. Z jednoduchého dôvodu, že nezohľadňujete ostatné jedlá dňa. Logicky si nemôžete myslieť, že môžete jesť jedlo celý deň a potom večer, vzdaním sa stravovania, budete chudnúť. Šanca, že sa to stane, je 100% vyvážená medzi tým, koľko kalórií ste jedli celý deň vs. koľko kalórii ste skonzumovali.

Nižšie sme vytvorili grafický príklad, v ktorom by niekto ukončil deň bez večerného jedenia.

Modrá čiara ukazuje, ako osoba v našom príklade už od 18:00 nepridáva kalórie zo stravy. To mu však nepomáha pri chudnutí, pretože na konci dňa mal fyzické a fyziologické aktivity (žltá čiara) s asi 1 000 kcal pod prijatými kalóriami.

V skutočnosti skutočne priberie, pretože prebytočných 1 000 kcal sa uloží v tele.

Ak jete večer, priberáte?

Mnohí sú presvedčení, že s blížiacim sa večerom sa ich metabolizmus spomaľuje, a preto kalórie konzumované večer (alebo v noci) automaticky vedú k priberaniu.

Nejako sa to zdá logické: Myslíte si, že priberáte, ak jete večer, pretože veľa kalórií, ktoré v najbližších hodinách málo spotrebujete, sa vám uloží vo forme tukového tkaniva.

To je síce pravda, ale musíme sa problémom bližšie zaoberať, aby sme pochopili, čo sa vlastne deje.

Je dobré pochopiť, že telo neustále 24 hodín denne strieda chudnutie a výkrm.

V zásade ukladá alebo naopak využíva uložené zdroje (jedným z nich je telesný tuk) na uspokojenie svojich energetických potrieb počas dňa.

Ukladá sa, keď je energia prijatá z jedla a pitia príliš veľa na súčasné potreby tela. Naopak, tieto vnútorné zásoby využíva, keď to potrebuje, a energia z potravín už nie je k dispozícii.

Skutočne priberáte a chudnete striedavo celý deň. Rovnako ako príklad, ktorý som vytvoril nižšie:

Pre vašu váhu teda v zásade záleží, povedzme po dobu 24 hodín, aký je pomer medzi tým, koľko ste zjedli kalórií, a tým, koľko kalórií ste skonzumovali.

To znamená, že pokiaľ sa váš príjem kalórií v rovnakom časovom období približne rovnal vášmu kalorickému príjmu, neuvidíte výraznú zmenu svojej hmotnosti bez ohľadu na metabolickú aktivitu alebo stravovací režim.

Ukážme si situáciu:

Predpokladajme, že ste dnes spotrebovali 2 000 kcal bazálnym metabolizmom a rôznymi inými činnosťami. Do večera ste ale nič nejedli. A večer, pred spaním, ste jedli obrie jedlo, ktorého kalorická hodnota bola 1500 kcal. Dalo by sa predpokladať, že väčšina z týchto kalórií sa uloží ako tuk. Čo je vierohodné. Musíte však mať na pamäti, že až do toho večera vaše telo neprijímalo energiu z potravy a spotrebovalo ju z vlastných zásob. Pri tom večeri niečo vrátite, ale na konci dňa budete stále v deficite kalórií.

2 000 kcal kalorický príjem v deň „X“ - 1 500 kcal Prinášam večerné jedlo 500 kcal mínus počet kalórií, ktoré ste skonzumovali.

V zásade v príklade vyššie budete chudnúť, aj keď ste večer veľa jedli.

Všetko, čo sa týka hmotnosti nášho tela, je predovšetkým neustála záležitosť energetickej rovnováhy.

Čo sa zvyčajne rozhodnete jesť večer? A prečo?

Alebo možno máte otázku, na ktorú by som sa mohol pokúsiť odpovedať.

Nech je to akokoľvek, nechajme to počuť v sekcii komentárov.

Páči sa mi a zdieľajte, ak sa vám páčilo! Pomôžte ostatným zistiť to!