Čo jete na kete; Osobný blog Cristiho Vlada
Možno prvá otázka človeka, ktorý chce začať s nejakou diétou, je: „Čo môžem/nemám jesť pri tejto diéte?“; platná otázka aj ohľadom ketogénnej diéty.
Vychádzajúc z úvahy, že keto diéta je diéta, ktorá podporuje ketózu, fyziologický stav závislý od nízkeho príjmu sacharidov, je celkom ľahké zistiť, čo môžete jesť: nízkotučné jedlá. sacharidov.
Je potrebné poznamenať, že tuky z potravy nemajú negatívny vplyv na stav ketózy; ani bielkoviny konzumované s mierou.
Väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú ketogénnu stravu, takéto jedlá jesť nebude: chlieb, cestoviny, zemiaky, ryža, biele fazule, cukrovinky, veľká časť ovocia a iné podobné alebo odvodené výrobky.
Z tohto dôvodu si myslím, že mnohí sa už vzdajú aj myšlienky na keto diétu, ktorá sa na prvý pohľad môže zdať obmedzujúca.
Hovorím, že nie je nijako obmedzujúce, keď máte možnosť nahradiť veľkú časť pôžitkov bohatých na sacharidy podobnými, ale málo sacharidovými alternatívami. Môžete si spomenúť na keto pizzu pripravenú z cesta z múky s nízkym obsahom sacharidov, keto koláče, keto cestoviny atď.
Samozrejme, cieľom stravy pre väčšinu by bolo schudnúť, a nie dopriať si tieto alternatívne jedlá každý deň. Hovoríme o ideáloch ...
Pozrime sa potom, ktoré potraviny sú pre naše keto základné?
Pretože tuky a bielkoviny (s mierou) majú minimálny vplyv na ketózu, môžete konzumovať:
- vajcia, mäso, slanina atď.
- mliečne výrobky (pre tých, ktorí ich tolerujú) a odvodené výrobky
- zelenina a určitá zelenina (šaláty, brokolica, karfiol, uhorky, paradajky, paprika, tekvica atď.)
- arašidy, orechy, semená
- ovocie s nízkym obsahom sacharidov (avokádo, bobule atď.)
- arašidové maslo, čokoláda s minimálnym obsahom kakaa 80% (uprednostňujem 100%) a ďalšie sladkosti s nízkym obsahom sacharidov
- a ďalšie.
Zdôrazniť konzumácia zelenej a určitej zeleniny zvýšiť príjem vitamínov, minerálov a mikroživín a vyhnúť sa potravinovým nedostatkom.
O radu ohľadom ketogénnej stravy, prerušovaného hladovania a dlhodobého hladovania, mi napíšte sem.
Väčšinou ide o jednoduché a nespracované potraviny. Ak kupujete výrobky s určitým stupňom spracovania (klobásy, jogurty, syry, kyslé uhorky atď.), Je potrebné starostlivo skontrolovať štítok, aby ste zistili, koľko gramov sacharidov má potravina na sto gramov.
Niektoré nápady na jedlo rozviniem v budúcich príspevkoch. Pozrime sa, ako dovtedy vyzerá môj deň z hľadiska stravovania na keto diéte.
Prvé jedlo je často okolo poludnia, pretože čas, ktorý zjem, obmedzím na 8 hodín: asi 3 jedlá, prvé o 13:00, posledné končí o 21:00. Zvyšok času, od 21:00 do 13:00 nasledujúceho dňa, spotrebujem iba vodu. Ide o stratégiu známu ako prerušovaný pôst a o nej napíšem neskôr.
Takže pri prvom jedle: omeleta z 2 - 3 vajec so slaninou a kapustovým šalátom (100 - 150 g).
Potom, keď jem 3 jedlá denne, 2. jedlo je okolo 16-17 a pozostáva z: nejaké mäso (kuracie prsia/bravčová krkovička/atď. - 150 gramov) so zeleninou ako brokolica/karfiol/zelené fazuľky/iné (100 - 150 g).
A potom okolo 20:00: nejaké lieskové orechy/orechy/semiačka, kúsok syra, 2-3 kocky tmavej čokolády, 1 avokádo a možno čajová lyžička arašidového masla a obyčajný jogurt (100 - 150 g).
Často kombinujem asi 100 - 200 gramov tekvicového koláča s 1 lyžičkou kakaa a 1 lyžičkou psylliovej vlákniny - robí dezert s nízkym obsahom sacharidov a veľmi chutný.
Nebol som presne s množstvami, pretože s nimi žonglujem podľa toho, koľko kalórií chcem v ten deň skonzumovať. Pre vyššiu spotrebu zvýšte množstvo lieskových orechov/semien/orechov (veľmi kalorické), arašidového masla a tiež oleja, v ktorom varím jedlo. Keď obmedzujem kalórie, znižujem tieto množstvá.
Je zrejmé, že ak chcete schudnúť, musíte najskôr vedieť, koľko kalórií denne skonzumujete, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu, a potom znížiť a udržať denný (dlhodobý) kalorický deficit. Pomôžu vám aplikácie ako MyFitnessPal a Cronometer, do ktorých zadáte (všetko) to, čo jete, a ukáže vám, kde ste, čo sa týka kalórií/sacharidov/bielkovín/tukov/vitamínov atď.
Je veľmi ľahké prejedať sa denným príjmom kalórií na keto pretože niektoré potraviny kompatibilné s diétou sú tiež veľmi bohaté na energiu (1 polievková lyžica oleja - 100 kalórií, 100 g lieskových orechov/orechov/semien - asi 600 kalórií).
Musíte si teda dávať pozor na to, čo a koľko si dávate do úst, najmä ak chcete schudnúť ...
Takže na kete, ako pri každej inej strave, chudnete pomocou obmedzenia kalórií. V médiách sú ľudia, ktorí vydávajú výroky, ktoré sú v rozpore s fyzikálnymi zákonmi (termodynamika), pričom hovoria, že si môžete dopriať keto a nepriberiete. Takéto niečo skrátka nie je možné! Prečo takéto odchýlky kolujú? K tomu sa ešte vrátim.
Jednou z veľkých výhod keta, ktorú pociťujem ja a mnoho ďalších, je drastické zníženie hladu, čo výrazne uľahčuje kalorické obmedzenie.
Tiež po určitej dobe pobytu (prísne týždne na keto) býva hladina energie/energie konštantná po celý deň.
Tu sa zatiaľ zastavím. Ak máte otázky týkajúce sa určitých potravín/potravín, ktoré sa dajú/nemôžu konzumovať na keto, napíšte mi do sekcie komentárov nižšie alebo ak potrebujete pomoc, pošlite mi e-mail a môžeme diskutovať o možnostiach poradenstva v dietetická ketogénna strava.