O kardio tréningoch! Sportify - fitnescentrum Rm

fitnescentrum

Kardio tréning je odporové cvičenie, pri ktorom sa využívajú vlákna typu I (vlákna s pomalým škubaním) napájané z aeróbneho energetického systému. Tieto reakcie prebiehajú iba za prítomnosti kyslíka a ako palivo sa používajú sacharidy a tuky.

Krátkodobo so strednou intenzitou sa energia získava pomocou aeróbneho kyslíka spaľovaním glykogénu, ktorý nevyžaduje spotrebu lipidov.
Pri dlhodobom úsilí je spotreba zásob glykogénu obmedzená a spotrebuje sa najväčšie množstvo uloženej energie, konkrétne tuky.

Preto v prípade malého množstva sacharidov v tele bude po dlhšej dobe kardio cvičenia telo spaľovať prevažne tuky. Aby ste dosiahli maximum výsledkov po kardio tréningu, je dôležité udržiavať srdcovú frekvenciu medzi určitými hodnotami. Tieto hodnoty možno získať znížením veku z 220 u mužov a 226 u žien. Srdcová frekvencia by mala byť medzi 50 a 85% (v závislosti od fyzického tréningu) maximálneho pulzu, čo je najefektívnejšia rýchlosť spaľovania tukov.

  • Začiatočníci (50 - 60% maximálneho pulzu)
  • Medziprodukty (60 - 70% maximálneho impulzu)
  • Pokročilé (70% - 85% maximálneho impulzu).

Tento výpočet je tiež možné vykonať pomocou služby Kardiovaskulárna kalkulačka zadaním veku a výberom objemu intenzity úsilia. Počet úderov srdca za minútu je možné získať ich spočítaním na 10 sekúnd a vynásobením 6.

Je veľmi dôležité, aby sa úsilie vyvíjalo podľa úrovne fyzického tréningu, aby sa dosiahlo adaptívne pôsobenie na telo. Nekonečné tréningy sa spolu s podvýživou a nedostatkom odpočinku neodporúčajú, aby sa spálilo čo najviac tukov, pretože to môže mať vplyv na svaly, kĺby, kosti alebo na nervový systém. Vykonávané namiesto silového tréningu môžu viesť k hormonálnej nerovnováhe, úbytku svalovej hmoty a blokádam chudnutia.

čas
Kardio tréning by mal trvať medzi 30 a 60 minútami a bude trvať 4-5 krát týždenne.

Obdobie
Aeróbne cvičenie je možné vykonávať ráno alebo po silovom tréningu. Môže sa tiež rozdeliť na dve sedenia, každá s dĺžkou 15 až 20 minút, jedno v skorých ranných hodinách a druhé po ukončení programu kulturistiky. Počas prestávok sa neodporúča vykonávať kardio tréning, pretože konzumuje glykogén potrebný na zotavenie svalov. Vykonávanie kardiovaskulárneho tréningu nie je indikované pred tréningom s vlastnou váhou, kvôli spotrebe glykogénu nevyhnutného pre kontrakciu svalov, čo môže mať negatívny vplyv na cvičenie.

Kúrenie/spiatočka
Kardio tréningy budú musieť začať s postupným zvyšovaním intenzity, aby nedochádzalo k zaťaženiu srdca, svalov a kĺbov. Záver relácie bude tiež s postupným návratom k normálnemu srdcovému rytmu.

Kardio cvičenia
rasa
Švihadlo
Bicykel
plávanie
Eliptické stroje
Aerobik
Výživa

Diéta na definovanie svalovej hmoty bude musieť obsahovať množstvo kalórií z 30% sacharidov, 60% bielkovín a 10% zdravých tukov. Celkové množstvo potrebných živín každý deň je možné vypočítať pomocou služby kalkulačky potrebných živín vyplnením údajov: pohlavie, výška, váha, vek, aktivita (veľmi aktívne/silné cvičenia/šport 6-7 dní/týždeň). Výsledok sa objaví v písmene B (Nutričné ​​požiadavky na definíciu svalu). Pri tomto pláne budete musieť skonzumovať asi 24 kalórií na kg telesnej hmotnosti.

doplnkov
Spotreba doplnkov na spaľovanie tukov a udržanie svalovej hmoty sa odporúča obsahovať multivitamíny, termogénny a srvátkový proteín, L-karnitín.