O konzumácii bobúľ - výživa pre zdravie
Bobule sú jedny z najzdravších potravín, ktoré by nemali chýbať vo vašej každodennej strave. Sú to malé, guľaté plody rôznych farieb (najmä modré, červené alebo fialové), sladké alebo kyslé. Konzumácia bobúľ sa odporúča, pretože sú dôležitým zdrojom vitamínov (najmä vitamínu C), minerálov (napr. Mangánu), antioxidantov (napr. Antokyaníny - rastlinné farbivá, kyselina ellagová, resveratrol), vlákniny, Vzhľadom na obsah s nízkym obsahom kalórií a sacharidov sa konzumácia bobúľ odporúča ako u pacientov s cukrovkou, tak aj v zložení nízkokalorickej stravy odporúčanej pre pacientov s nadváhou/obezitou. Konzumácia bobúľ sa tiež kvôli svojim antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam odporúča pacientom s onkologickými, kardiovaskulárnymi a kožnými podmienkami.
Bobule sa dajú jesť čerstvé aj mrazené. Konzumácia mrazeného ovocia je dobrou voľbou, pretože sa väčšinou zmrazí ihneď po zbere, čím sa zachováva príjem živín. Medzi najznámejšie bobule patria: čučoriedky, maliny, černice, jahody, ríbezle. Zoznam bobúľ okrem toho obsahuje: brusnice, šokové ovocie, čierne maliny, bobule acai (najbohatšie na antioxidanty), plody maqui, plody arónie, plody goji.
100 g čučoriedok obsahuje: 57 kcal; 14,5 g sacharidov; 10 g cukrov a 2,4 g vlákniny. Čučoriedky sú dôležitým zdrojom vitamínu C (100 g prináša príjem 9,7 mg, čo predstavuje 11% odporúčanej dennej dávky pre dospelého muža a 13% odporúčanej dennej dávky pre dospelú ženu), vitamínu K (100 g g prinesie príjem 19,3 mikrog, čo predstavuje 16% odporúčanej dennej dávky pre dospelého muža a 21% odporúčanej dennej dávky pre dospelú ženu), mangánu (100 g prinesie príjem 0,3 mg, čo čo predstavuje 13% odporúčanej dennej dávky pre dospelého muža a 17% odporúčanej dennej dávky pre dospelú ženu). Čučoriedky tiež prinášajú znížený príjem vitamínu E (100 g poskytujú príjem 0,6 mg), vitamín B6 (100 g príjem 0,1 mg), meď (100 g príjem 0,1) mg). Čučoriedky majú glykemický index 53 a na 100 g je glykemická záťaž 6,4.
100 g malín obsahuje: 52 kcal; 12 g sacharidov; 4,4 g cukrov a 6,5 g vlákniny. Maliny sú dôležitým zdrojom vitamínu C (100 g prináša príjem 26,2 mg, čo je 29% odporúčanej dennej dávky pre dospelého muža a 35% odporúčanej dennej dávky pre dospelú ženu), vitamínu K (100 g). g prináša príjem 7,8 mikrog, čo predstavuje 6,5% odporúčanej dennej dávky pre dospelého muža a 9% odporúčanej dennej dávky pre dospelú ženu), mangánu (100 g prináša príjem 0,7 mg, čo predstavuje 30% odporúčanej dennej dávky pre dospelého muža a 39% odporúčanej dennej dávky pre dospelú ženu). Maliny tiež prinášajú znížený príjem vitamínu E (100 g majú príjem 0,9 mg), horčíka (100 g majú príjem 22 mg), draslíka (100 g majú príjem 151 mg), zinku ( 100 g predstavuje príjem 0,4 mg), vápnik (100 g predstavuje príjem 25 mg), železo (100 g predstavuje príjem 0,7 mg), niacín (100 g príjem 0,6 mg) ), vitamín B6 (100 g má príjem 0,1 mg), folát (100 g má príjem 21 mikrog), kyselina pantoténová (100 g má príjem 0,3 mg). Maliny majú glykemický index 25 a na 100 g je glykemická záťaž 3.
100 g černice obsahuje: 43 kcal; 9,6 g sacharidov; 4,9 g cukrov; 5,3 g vlákniny. Ostružiny sú dôležitým zdrojom vitamínu C (100 g prináša príjem 21 mg, čo je 23% odporúčanej dennej dávky pre dospelého muža a 28% odporúčanej dennej dávky pre dospelú ženu), vitamínu K (100 g prináša príjem 19,8 mikrogramov, čo predstavuje 16,5% odporúčanej dennej dávky pre dospelého muža a 22% odporúčanej dennej dávky pre dospelú ženu), mangán (100 g prináša príjem 0,6 mg, čo čo predstavuje 26% odporúčanej dennej dávky pre dospelého muža a 33% odporúčanej dennej dávky pre dospelú ženu). Ostružiny tiež poskytujú znížený príjem vitamínu E (100 g predstavuje príjem 1,17 mg), horčíka (100 g predstavuje príjem 20 mg), draslíka (100 g predstavuje príjem 162 mg), zinku ( 100 g predstavuje príjem 0,53 mg), vápnik (100 g predstavuje príjem 29 mg), železo (100 g predstavuje príjem 0,62 mg), niacín (100 g príjem 0,65 mg) ), vitamín B6 (100 g má príjem 0,03 mg), folát (100 g má príjem 25 mikrog), kyselina pantoténová (100 g má príjem 0,28 mikrog). Ostružiny majú glykemický index 25 a na 100 g je glykemická záťaž 2,5.
100 g jahôd obsahuje: 32 kcal; 7,7 g sacharidov; 4,9 g cukrov; 2 g vlákniny. Jahody sú dôležitým zdrojom vitamínu C (100 g prináša príjem 58,8 mg, čo je 65% odporúčanej dennej dávky pre dospelého muža a 78% odporúčanej dennej dávky pre dospelú ženu potrebnú denne) a mangánu (100 g). g poskytuje príjem 0,4 mg, čo predstavuje 17% odporúčanej dennej dávky pre dospelého muža a 22% odporúčanej dennej dávky pre dospelú ženu). Tiež jahody prinášajú znížený príjem vitamínu K (100 g prinášajú príjem 2,2 mikrog), vitamín E (100 g prinášajú príjem 0,29 mg), horčík (100 g prinášajú príjem 13 mg), draslík (100 g má príjem 153 mg), zinok (100 g má príjem 0,14 mg), vápnik (100 g má príjem 16 mg), železo (100 g má príjem 0,41) mg), niacín (100 g prináša príjem 0,39 mg), vitamín B6 (100 g prináša príjem 0,05 mg), folát (100 g prináša príjem 24 mikrog). Jahody majú glykemický index 40 a na 100 g je glykemická záťaž 3.