Čo potrebujete vedieť o glykemickom indexe
Ak chcete schudnúť alebo udržať hladinu cukru v krvi v normálnych medziach, je dobré poznať glykemický index potravín, ktoré konzumujete. Tento indikátor vám pomôže nielen mať závideniahodnú postavu, ale aj zdravie železa.
Glykemický index (GI) je systém na meranie toho, ako rýchlo vám stúpa alebo klesá hladina glukózy v krvi po konzumácii sacharidového jedla. Tento index je dôležitý nielen pre ľudí s cukrovkou, ktorí s ním môžu udržiavať svoju hladinu cukru v krvi pod kontrolou, ale aj pre zdravých ľudí, aby zabránili vzniku mnohých závažných chorôb.
Ak teda vezmete do úvahy váš glykemický index, môžete sa vyhnúť komplikáciám spojeným s metabolickým syndrómom, ako je obezita a srdcové choroby. Početné štúdie tiež ukazujú, že osoby s nízkym obsahom glykémie majú nižšie riziko rakoviny.
Ako urobíte rozdiel
Hodnotu potravinového glykemického indexu môžete vidieť aj vtedy, keď budete postupovať podľa niekoľkých jednoduchých zásad, ktoré vám pomôžu jesť zdravšie:
-Vyhýbajte sa bielym jedlám, pretože majú tendenciu mať vysoký GI. Sem môžeme zahrnúť spracované potraviny, najmä tie, ktorých základom je múka, rafinovaný cukor a tiež biele zemiaky.
-Jedzte viac potravín bohatých na vlákninu. Potrebujú dlhší čas na trávenie, čo spomaľuje rýchlosť asimilácie sacharidov. Zahrňte do svojej stravy viac zeleniny, zelených, celozrnných výrobkov, orechov, semien a ovocia, najmä citrusových plodov a jabĺk alebo hrušiek.
-Potraviny bohaté na bielkoviny majú tiež všeobecne nízky glykemický index. Preto je vhodné často jesť chudé mäso, napríklad kuracie alebo rybie.
-Tuky nespôsobujú okamžité zvýšenie glykemického indexu, ale najlepšie je jesť zdravé tuky (tie z tukových rýb, orechov alebo olivového oleja).
-To, ako telo reaguje na asimiláciu potraviny s určitým glykemickým indexom, závisí aj od ostatných potravín, s ktorými sa konzumuje. Preto je vhodné jesť jedlá, ktoré sú čo najkomplexnejšie a obsahujú niekoľko druhov sacharidov. Napríklad je dobré jesť v rovnakom jedle celozrnné výrobky, zeleninu, ovocie, bielkoviny a vlákninu. Môžete kombinovať potraviny s vysokým GI s potravinami s nízkym GI, aby ste vyvážili hladinu cukru v krvi a znížili celkový glykemický index vášho jedla.
Aké sú extrémne hodnoty
Glykemický index sa pohybuje medzi 0 a 100, čo je číslo spojené s potravinou, čo naznačuje rýchlosť, s akou zvyšuje hladinu cukru v krvi. Všeobecne platí, že ľahko stráviteľné jedlá rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi s vysokým GI, zatiaľ čo jedlá, ktoré sú ťažko stráviteľné, postupne uvoľňujú glukózu z krvi, čo je spojené s nízkym GI.
Viac energie
Odborníci tvrdia, že prevažná konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom produkuje vyššie energetické hladiny v dôsledku pomalého zvyšovania hladiny cukru v krvi. Zistili tiež, že ľudia s diétou s nízkym glykemickým indexom mali nižšie triglyceridy a vyššiu hladinu dobrého cholesterolu (HDL).
Náš špecialista
Biológ výživy Livia Nena
Glykemický index (GI) potraviny meria sacharidy (uhľohydráty) z hľadiska koncentrácie čistého cukru. Čím vyšší je glykemický index potraviny, tým vyššia je hyperglykémia (zvýšenie hladiny cukru v krvi alebo cukru v krvi) vyvolaná touto potravinou. To je veľmi dôležité pre ľudí s cukrovkou aj pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom spôsobia masívne vylučovanie inzulínu do tela, čo povedie k hromadeniu a ukladaniu tukov, a teda k výkrmu. Na udržanie metabolickej rovnováhy sa odporúčajú potraviny so stredným a/alebo nízkym glykemickým indexom, ako je zelenina, obilniny a celozrnné výrobky.