Čo sa deje v tele, keď cvičíte
nbsp; Strata kondície je nevyhnutná, keď si dáte „športovú prestávku“, ale miera jej straty závisí od viacerých faktorov, medzi ktoré patrí doba prestávky, úroveň, ktorú ste mali v čase prestávky a či sa vzdáte.
Po troch týždňoch nečinnosti začne počet nových neurónov klesať, rovnako ako výkonnosť preukázaná počas testov pamäte. Po šiestich týždňoch nečinnosti neuróny a skóre v pamäťových testoch ešte poklesli, čo viedlo vedcov k záveru, že „výhody športu môžu byť dočasné“. V druhej štúdii mali potkany, ktoré boli aktívne 10 týždňov, potom neaktívne tri týždne, mozog takmer identický s mozgami tých, ktoré boli úplne neaktívne. Je to najpravdepodobnejšie v dôsledku zníženia cerebrálneho neutrofického faktora (BDNF), ktorý šport stimuluje.
V predchádzajúcich štúdiách sa preukázalo, že šport priaznivo ovplyvňuje náladu zvierat, zmierňuje úzkosť a zvyšuje odolnosť proti stresu. Novšie štúdie však ukazujú, že tieto výhody „strácajú na intenzite“. Neexistuje spôsob, ako presne predpovedať, ako rýchlo môžete stratiť kondíciu, ak prestanete cvičiť, a to z jednoduchého dôvodu, že existuje príliš veľa premenných. Jedno je však isté - čím dlhšie nešportujete, tým viac z dlhodobého hľadiska strácate.
Dlhodobý stav predstavuje riziká bez ohľadu na počet hodín strávených v telocvični
Prerušovaná fyzická aktivita počas dňa je možno ešte dôležitejšia ako návšteva posilňovne. Nebezpečenstvo predĺženého stavu je veľmi dobre zdokumentované - predĺžené sedenie je rizikovým faktorom nezávislým od zlého zdravia a predčasnej smrti, a to aj pre športovcov. Doteraz sa nepreukázalo, že by toto riziko bolo v rozpore s fyzickou námahou. Štúdie ukazujú, že predĺžený spánok tiež škodí duševnému zdraviu, zvyšuje riziko depresie, úzkosti a nízkej sebaúcty.
Tajomstvo spočíva v častom vstávaní - aspoň raz za hodinu. Keď vstanete, odporúča sa cvičiť. Zníženie stavu na maximálne tri hodiny denne môže podstatne obmedziť množstvo rizikových faktorov. Môžete si tiež kúpiť krokomer, aby ste prekonali hranicu 7 000 - 10 000 krokov za deň. Toto je doplnok cvičenia, nie na ich mieste.
Väčšina dospelých potrebuje viac svalovej sily, najmä starší ľudia. Silový tréning (silový alebo silový tréning) má veľa výhod, zabraňuje oslabeniu kostí (osteoporóza), úbytku svalovej hmoty (sarkopénia) a mnohým ďalším problémom. Chôdza nestačí na udržanie svalového tonusu, zdravia kostí, rovnováhy a držania tela. Ak sa nevenujete silovému tréningu, zvyšuje sa riziko, že s vekom sa stanete menej funkčnými.
Ak môžete cvičiť iba raz alebo dvakrát týždenne, jedna vec, ktorá vám môže pomôcť, je cvičiť cviky veľmi pomaly. Veľmi pomalý tréning transformuje bežné sedenie na intenzívny tréning, ktorý môžete využiť naplno. Cviky s vysokou intenzitou pracujú so svalmi intenzívnejšie a udržujú motor spaľujúci tuky v chode - takže ak na vás tlačí čas, riešením je intenzita. Dokonca sa ukázalo, že aj intenzívne štvorminútové cvičebné súpravy, ktoré sa opakujú trikrát týždenne, prinášajú významné vylepšenia - teda iba 12 minút týždenne.!
Ako si udržať motiváciu k pohybu
Udržanie motivácie môže byť rovnako ťažké ako samotné cvičenia. Ak náhodou prestanete športovať, Huffington Post navrhuje nasledujúcich šesť stratégií, ktoré vám pomôžu udržať si chuť do jedla, vyvinutých na základe najnovších štúdií o motivácii:
Pripomína príjemný zážitok spojený so športom. Nedávna štúdia ukazuje, že spomienky sú silným nástrojom na stimuláciu motivácie. Účastníci štúdie, ktorí uvádzali pozitívnu pamäť spojenú s cvičením, boli nielen viac motivovaní, ale tiež viac cvičili v nasledujúcom týždni, na rozdiel od tých, od ktorých sa nežiadalo, aby si pozitívnu pamäť odvolali.
Nemierte na „pohyb“; ale venovať sa športu. Štúdia z roku 2005 zistila, že motivácia tých, ktorí športujú, je lepšia ako motivácia tých, ktorí sa zameriavajú na šport. Športovanie sa často spája s prvkami vnútornej motivácie, ako sú potešenie a výzva - a keď vás vnútorná motivácia vedie, je pravdepodobnejšie, že budete konať. Na druhej strane je cvičenie častejšie spojené s vonkajšími faktormi, ako sú fyzický vzhľad, telesná hmotnosť a zvládanie stresu, ktoré nie sú tak účinnými motivačnými faktormi.
Nehľadajte motivácie spojené s fyzickým vzhľadom. Vnímanie vlastného tela je zložité. Ciele ako „chcem sa vyzuť z brucha“ alebo „musím sa zbaviť slaniny“ sú kontraproduktívne. Nedávna štúdia ukazuje, že prílišná pozornosť venovaná fyzickému vzhľadu znižuje motiváciu. Autori dospeli k záveru, že nutkanie na cvičenie by nemalo byť spojené s chudnutím alebo fyzickým vzhľadom. Pozornosť by sa mala venovať ďalším aspektom obrazu tela, napríklad „oceneniu vlastného tela“ a „spokojnosti s funkčným telom“ (čo s ním môžete robiť). Ďalšie štúdie naznačujú, že hoci veľa ľudí začne cvičiť, aby schudli a vyzerali lepšie, pokračujú v tom, že im to pomáha pri chudnutí. je to príjemné.
Prispôsobte si cviky. Pocit, ktorý si môžete zvoliť, dáva pocit sily, ktorá zvyšuje motiváciu. Vytvorenie nových možností v cvičebnej rutine udržuje úroveň novosti a nadšenia a zároveň upevňuje pocit autonómie a sebadôvery. Ak budete mať každý deň najrôznejšie aktivity, zvýši sa vaša angažovanosť v cvičebnom pláne.
Nesabotujte sa. Ľudská psychika môže vyvinúť obrovské úsilie, niekedy nevedomky, aby sa prispôsobila identite človeka. Ak sa považujete za športového alebo zdravého človeka (alebo inú pro-pohybovú identitu, ktorú chcete označiť), stanete sa ním. Ak sa považujete za nepokojného a vystresovaného človeka, sabotujete svoje vlastné úsilie.
Držte krok s novinkami o Viata Verde Viu.
Články o zdravom životnom štýle, recepty a ďalšie.