Čo sú to sacharidy

glykemický index

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Keď jete sacharidy, váš pankreas uvoľňuje hormón nazývaný inzulín, o ktorom ste už určite počuli. Pri regulácii hladiny cukru v krvi je navyše inzulín veľmi dôležitý, pretože:

  • - „zachytáva“ sacharidy a ukladá ich buď vo svaloch a pečeni pre ďalšie použitie (glykogén), alebo je uložený ako tuk;
  • - „lipne“ na aminokyselinách (bielkovinách) a ukrýva ich vo svaloch na ich opravu a zotavenie (toto sa tiež nazýva zvýšenie syntézy bielkovín);

Mnoho ľudí čelí obezite kvôli vysokej hladine sacharidov v strave, ktorá núti telo uvoľňovať veľké množstvo inzulínu, čo podporuje ukladanie tukového tkaniva. Uvoľňovanie veľkého množstva inzulínu sa neodporúča tým, ktorí športujú a chcú schudnúť, pretože inzulín brzdí metabolizmus tukov a spomaľuje športový výkon, preto sa neodporúča dodržiavať tipy typu „pred tréningom si dajte čokoládu“.

Komplexné sacharidy a jednoduché sacharidy

Sacharidy sa delia na jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy.

Komplexné uhľohydráty sú stovky jednotiek cukru spojených dohromady do jednotlivých molekúl (preto sa im hovorí komplexy) a poskytujú oveľa trvalejšiu energiu (je to preto, lebo majú zvyčajne nízky glykemický index), pretože trvá dlhšie. telo tieto molekuly „odbúrava“.

Poznámka: komplexné sacharidy s vysokým glykemickým indexom sa správajú ako jednoduchý cukor, ktorý sa rýchlo strávi.

Existujú 2 typy komplexných sacharidov:

  • škrob - dodáva telu surovú energiu. Dobrými zdrojmi sú: ovsené vločky, hnedá ryža, šošovica, zemiaky atď.
  • VLÁKNA - Nemôžu sa vstrebávať, ale majú vitamíny a minerály. Uznávajú sa tiež ako črevný čistiaci prostriedok, ktorý zaisťuje lepšie vstrebávanie živín. Zmiešanie vlákniny so škrobmi znižuje hladinu trávenia sacharidov v škrobe, a tým znižuje glykemický index. Máme dobré zdroje vlákniny: špargľa, brokolica, zeler, karfiol, šampiňóny, hlávkový šalát, paprika, špenát, cuketa atď.

komplexné sacharidy

Jednoduché sacharidy v jednej molekule sú viazané reťazce s 1, 2 alebo maximálne 3 jednotkami cukru, ktoré vám okamžite dodajú energiu a rovnako rýchlo sa zníži. Mnoho druhov ovocia sú jednoduché sacharidy, napr. jablká, hrušky, pomaranče, čerešne, jahody, broskyne, banány, hrozno. Preto sa ovocie pri diétach neodporúča, ale malo by sa považovať skôr za dezert.

Je veľmi dôležité pochopiť dôležitosť sacharidov v strave, či už chceme chudnúť alebo nie. Jednoduché sacharidy sa v procese chudnutia neodporúčajú, pretože vedú k rýchlemu uvoľneniu veľkého množstva inzulínu, ktoré vedie k ukladaniu tukov, v porovnaní s komplexnými sacharidmi, ktoré vďaka pomalšiemu tráveniu postupne uvoľňujú inzulín a poskytujú vám tak viac času, majú hlad a nepodporujú usadzovanie tukového tkaniva.

Odporúčajú sa komplexné sacharidy s maximálnym glykemickým indexom 65, ktoré sú zodpovedné za tvorbu neustálej energie tela a zabezpečenie správneho fungovania tela.

Teraz, keď som to objasnil, čítajte ďalej

Ak sa nechcete alebo nemôžete vzdať ovocia, pokúste sa znížiť ich počet na 2 denne v denných hodinách, keď sa konzumuje svalový/pečeňový glykogén (napr. Po tréningu, keď vám pomôže v procese obnovy tkaniva). sval). Neodporúča sa konzumovať jednoduché sacharidy počas dňa, ak sú zásoby glykogénu plné, určite si budete ukladať tukové tkanivo.