Čo sú to sacharidy a v akých potravinách sa nachádzajú; Časopis o zdraví

Zaujíma vás, čo sú to sacharidy a aké potraviny obsahujú? Sacharidy sú cukry, škroby a vláknina, ktorá sa nachádza v ovocí, zrnách, zelenine a mliečnych výrobkoch. Sacharidy sú v zdravej strave často prezentované ako zhubné.

Ale sú jednou z hlavných skupín potravín a sú dôležité pre zdravý život. Keď viete, čo sú sacharidy a aké potraviny obsahujú, budete mať lepšiu stravu.

Sacharidy sú makroživiny. To znamená, že sú jedným z troch hlavných spôsobov, ako telo získava energiu alebo kalórie. Tieto sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele.

Nazývajú sa „sacharidy“, pretože chemicky obsahujú uhlík, vodík a kyslík. Zistite, čo sú sacharidy a aké potraviny obsahujú.

Ak budete vedieť, čo sú sacharidy a aké potraviny sa v nich nachádzajú, pomôže vám to jesť zdravo

Existujú tri makroživiny: sacharidy, bielkoviny a tuky. Makroživiny sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie tela. Telo potrebuje veľké množstvo makroživín, ale všetky je potrebné získať stravou, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť.

Odporúčané denné množstvo sacharidov pre dospelých je 135 gramov, uvádza americký Národný inštitút zdravia. Inštitút však tiež hovorí, že každý by mal mať svoj optimálny príjem sacharidov. Pre väčšinu ľudí by mal byť príjem sacharidov medzi 45% a 65% celkových kalórií.

Jeden gram sacharidov sa rovná asi 4 kalóriám. Takže strava 1 800 kalórií za deň by sa rovnala minimálne 202 gramom a maximálnej hodnote 292 gramov sacharidov.

Ľudia s cukrovkou by však nemali jesť viac ako 200 gramov sacharidov denne. A tehotné ženy potrebujú najmenej 175 gramov. Čítajte ďalej a dozviete sa, čo sú sacharidy a aké potraviny obsahujú.

Čo sú to sacharidy a aké potraviny sa v nich nachádzajú. Sacharidové funkcie

Sacharidy poskytujú palivo pre centrálny nervový systém a energiu pre činnosť svalov. Tiež zabraňujú použitiu bielkovín ako zdroja energie a umožňujú metabolizáciu tukov.

Sacharidy sú tiež dôležité pre funkciu mozgu. Ovplyvňujú náladu, pamäť a sú rýchlym zdrojom energie. Odporúčané denné množstvo sacharidov v skutočnosti priamo súvisí s množstvom sacharidov, ktoré mozog potrebuje na fungovanie.

Dve nedávne štúdie preukázali, že medzi sacharidmi a rozhodovaním existujú väzby. U nich si všimli, že ľudia, ktorí jedli raňajky bohaté na sacharidy, boli menej ochotní niečo zdieľať s ostatnými. To, na rozdiel od tých, ktorí jedli raňajky s vysokým obsahom bielkovín.

Vedci predpokladajú, že to môže byť spôsobené hladinou dopamínu. Sú vyššie po konzumácii sacharidov. To neznamená, že tieto sacharidy z vás robia zlého človeka. Ale tieto experimenty ukazujú dôležitosť vyváženej stravy.

Jednoduché sacharidy vs. komplexné sacharidy

Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité. Rozdiel medzi týmito dvoma formami spočíva v chemickej štruktúre a v tom, ako rýchlo sa cukor absorbuje a strávi. Jednoduché sacharidy sa všeobecne trávia a vstrebávajú rýchlejšie a ľahšie ako zložité sacharidy.

Jednoduché sacharidy obsahujú iba jeden alebo dva druhy cukrov, ako napríklad fruktózu (nachádzajúcu sa v ovocí) a galaktózu (nachádzajúcu sa v mliečnych výrobkoch). Tieto cukry sa nazývajú monosacharidy. Sacharidy, ktoré obsahujú dva druhy cukru, sa nazývajú disacharidy. Patria sem sacharóza (stolový cukor), laktóza (z mliečnych výrobkov) a maltóza (nachádza sa v pive a niektorých druhoch zeleniny).

Jednoduché sacharidy nájdete aj v sladkostiach, džúsoch a sirupoch. Vyrábajú sa však zo spracovaných a rafinovaných cukrov. Neobsahujú vitamíny, minerály ani vlákninu. Nazývajú sa „prázdne kalórie“ a môžu viesť k priberaniu. Komplexné sacharidy (polysacharidy) obsahujú tri alebo viac druhov cukru. Často sa im hovorí „škrobové jedlá“ a zahŕňajú fazuľu, hrášok, šošovicu, lieskové orechy, zemiaky, kukuricu, paštrnák a celozrnné pečivo a obilniny.

Všetky sacharidy majú úlohu dodávať energiu v krátkom čase. Jednoduché sacharidy poskytujú energetické impulzy oveľa rýchlejšie ako komplexné. Je to spôsobené tým, že sa vstrebávajú a trávia za kratší čas. Jednoduché sacharidy môžu viesť k náhlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a jeho presýtenia. A komplexné sacharidy dodávajú energiu udržateľnejším spôsobom.

Štúdie preukázali, že nahradenie nasýtených tukov jednoduchými sacharidmi (ako sú napríklad tie v mnohých spracovaných potravinách) vedie k zvýšenému riziku srdcových chorôb a cukrovky typu 2. Najlepšie je najskôr prijímať komplexné sacharidy zo stravy, ktoré musia obsahovať celé zrná a zeleninu.

Čo sú to sacharidy a aké potraviny sa v nich nachádzajú. Cukry, škroby a vláknina

V tele sa sacharidy štiepia na cukor, napríklad na glukózu a fruktózu. Tenké črevo absorbuje tieto cukry. Potom vstupujú do krvi a dostávajú sa do pečene. Pečeň premieňa všetky tieto cukry na glukózu. Glukóza sa prenáša do krvi spolu s inzulínom a premieňa sa na energiu pre funkciu tela a fyzickú aktivitu.

Ak glukóza nie je okamžite potrebná na získanie energie, telo si môže uložiť až 2 000 kalórií v pečeni a kostrovom svalstve vo forme glykogénu. Keď sú zásoby glykogénu plné, sacharidy sa ukladajú ako tuk. Ak nekonzumujete dostatok sacharidov, telo bude konzumovať bielkoviny ako palivo. To je problém, pretože telo potrebuje bielkoviny na tvorbu svalov.

Použitie bielkovín na palivo (namiesto sacharidov) vyvíja tlak na obličky a vedie k prechodu vedľajších produktov v moči. Vláknina je nevyhnutná pre trávenie. Vláknina pomáha pri prechode cez črevo a znižuje riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka. Ale na rozdiel od cukrov a škrobov sa vláknina neabsorbuje v tenkom čreve a nemení sa na glukózu.

Namiesto toho prechádzajú do hrubého čreva relatívne neporušené. Tam sa premieňajú na vodík, oxid uhličitý a mastné kyseliny. Odporúča sa konzumovať 14 gramov vlákniny na 1 000 kalórií. Zdrojmi vlákniny sú ovocie, obilie a zelenina. Prirodzene, sacharidy nájdete v niektorých mliečnych výrobkoch a v škrobovej a škrobovej zelenine.

Napríklad zelenina bez škrobu, ako je hlávkový šalát, kapusta, zelené fazule, zeler, mrkva a brokolica, obsahujú sacharidy. Škrobová zelenina, ako sú zemiaky a kukurica, obsahuje tiež sacharidy, ale vo väčšom množstve. Zelenina bez škrobu všeobecne obsahuje iba asi 5 gramov sacharidov na pohár surovej zeleniny. A väčšina z týchto sacharidov pochádza z vlákniny.

Čo sú to sacharidy a aké potraviny sa v nich nachádzajú. Dobré sacharidy vs. škodlivé sacharidy

Sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ktoré sú pre vás dobré (napr. Zelenina), a v tých, ktoré nie sú dobré (napr. Šišky). To viedlo k myšlienke, že niektoré sacharidy sú „dobré“ a iné „škodlivé“. Medzi sacharidy, ktoré sa považujú za škodlivé, patrí pečivo, džúsy, polotovary, biela ryža, biely chlieb a iné jedlá z bielej múky. Jedná sa o jednoduché sacharidové jedlá. Škodlivé sacharidy majú zriedka nutričnú hodnotu.

Sacharidy považované za dobré sú zvyčajne komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a fazuľa. Telo ich spracúva pomalšie. A tiež obsahujú veľa ďalších živín. Nasledujúci zoznam môžete použiť na určenie, či je sacharid „dobrý“ alebo „škodlivý“.

Dobré sacharidy:

majú nízky alebo stredný obsah kalórií
sú bohaté na živiny
nemajú rafinované cukry a rafinované zrná
majú vysoký obsah prírodných vlákien
majú nízky obsah sodíka
majú nízky obsah nasýtených tukov
majú veľmi nízky obsah alebo im úplne chýba cholesterol a nenasýtené tuky

Škodlivé sacharidy:

majú vysoký obsah kalórií
majú nízky obsah živín
majú nízky obsah vlákniny
majú vysoký obsah sodíka
niekedy majú vysoký obsah nasýtených tukov
niekedy majú vysoký obsah cholesterolu a nenasýtených tukov

Čo sú to sacharidy a aké potraviny sa v nich nachádzajú. Glykemický index

Niektorí odborníci na výživu tvrdia, že nezáleží na druhu sacharidu, ale na jeho glykemickom indexe. Glykemický index meria, ako rýchlo a o koľko uhľohydrát zvyšuje hladinu cukru v krvi. Napríklad cukrovinky veľmi, veľmi rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Potraviny s menším obsahom cukru ho pestujú čoraz pomalšie. Niektoré výskumy spájajú sladké jedlá s cukrovkou, obezitou, srdcovými chorobami a určitými druhmi rakoviny. Na druhej strane nedávny výskum naznačuje, že strava s nízkym obsahom cukru nemusí byť nevyhnutne prospešná.

Štúdia z roku 2014 zistila, že dospelí s nadváhou na vyváženej strave sa nezlepšili, keď prešli na nízkokalorickú stravu s nízkym obsahom cukru. Vedci merali citlivosť na inzulín, systolický krvný tlak, LDL cholesterol a HDL cholesterol. Všimli si, že strava s nízkym obsahom cukru to všetko nezlepšila, ale znížila hladinu triglyceridov.

Čo sú to sacharidy a aké potraviny sa v nich nachádzajú. Výhody sacharidov

Správne typy sacharidov môžu byť pre vás neuveriteľne dobré. Sacharidy sú potrebné pre vaše zdravie, ale majú aj celý rad ďalších výhod.

Mentálne zdravie

Sacharidy môžu byť dôležité pre duševné zdravie. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí rok jedli stravu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, trpeli viac úzkosťami, depresiami a hnevom ako ľudia s nízkotučnou stravou s vysokým obsahom sacharidov. Záverom je, že tieto sacharidy pomáhajú produkovať serotonín v mozgu.

Sacharidy môžu tiež pomôcť pamäti. V štúdii z roku 2008 sa ženy s nadváhou vzdali sacharidov na týždeň úplne. Potom sa testovali ich kognitívne schopnosti, vizuálna pozornosť a priestorová pamäť. Ženy na diéte bez sacharidov si počínali horšie ako ženy s nadváhou na nízkokalorickej, ale zdravej sacharidovej diéte.

Strata váhy

Často sa zistí, že za nadváhu môžu práve sacharidy. Správny druh sacharidov vám však môže pomôcť schudnúť a udržať si zdravú váhu. Je to preto, že veľa dobrých sacharidov, najmä celozrnných výrobkov a orechov, obsahuje vlákninu. Je ťažké prijať dostatok vlákniny, keď ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov. Vláknina z potravy vám pomáha cítiť sa sýty. Spravidla sa nachádzajú v nízkokalorických potravinách.

Jedna štúdia sa zaoberala ženami stredného veku počas 20 mesiacov. Štúdia zistila, že účastníci, ktorí jedli viac vlákniny, schudli a tí, ktorí znížili množstvo prijatej vlákniny, pribrali. Ďalšia nedávna štúdia zistila, že existuje súvislosť medzi chudnutím a nízkotučnou stravou. To nie je prípad nízkosacharidových diét.

Niektoré štúdie zistili, že nízkosacharidové diéty pomáhajú ľuďom chudnúť. Štúdia z roku 2015 ale zistila, že z dlhodobého hľadiska mali diéty s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov podobnú úspešnosť. Ľudia chudli viac na začiatku, keď držali diéty s nízkym obsahom sacharidov. Ale po roku boli všetci účastníci štúdií v podobných situáciách.

Dobrý zdroj výživných látok

Nespracované ovocie a zelenina sú dobre známe svojim obsahom živín, preto sa niektoré považujú za superpotraviny. A všetky tieto zelené listy, sladké zemiaky, šťavnaté bobule, citrusové plody a chrumkavé jablká obsahujú sacharidy.

Dôležitým a dostatočným zdrojom dobrých sacharidov sú celozrnné výrobky. Veľká štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumujú najviac celých zŕn, majú výrazne vyššie množstvo vlákniny, energie a polynenasýtených tukov, ako aj mikroživín (okrem vitamínu B12 a sodíka). Ďalšia štúdia zistila, že celé zrná obsahujú antioxidanty. Predtým sa verilo, že existujú takmer výlučne v ovocí a zelenine.

Zdravie srdca

Vláknina tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Tráviaci proces potrebuje žlčové kyseliny. Čiastočne sa získavajú z cholesterolu. Keď sa vaše trávenie zlepšuje, pečeň extrahuje cholesterol z krvi a vytvára viac žlčovej kyseliny. Tým sa zníži množstvo LDL, takzvaného „škodlivého“ cholesterolu.

Čo sú to sacharidy a aké potraviny sa v nich nachádzajú. Nedostatok sacharidov

Ak nekonzumujete dostatok sacharidov, môžete mať problémy. Bez dostatočného množstva paliva telo neprijíma energiu. Navyše, bez dostatku glukózy trpí centrálny nervový systém. To môže spôsobiť závraty alebo telesnú a duševnú slabosť. Nedostatok glukózy alebo prítomnosť nízkej hladiny cukru v krvi sa nazýva hypoglykémia.

Ak telo neprijme dostatok sacharidov alebo ich neuloží, bude konzumovať bielkoviny ako palivo. To je problém, pretože telo potrebuje bielkoviny na tvorbu svalov. Používanie bielkovín ako paliva namiesto sacharidov tiež zvyšuje tlak na obličky. To vedie k prechodu vedľajších produktov v moči. Nedostatkom vlákniny môžu trpieť aj ľudia, ktorí nekonzumujú dostatok sacharidov. To môže spôsobiť problémy s trávením a zápchu.

Podobné články

Diéta po zápale slepého čreva - Potraviny, ktoré urýchľujú hojenie

Možno je jedlo to posledné, na čo po odstránení slepého čreva myslíte, najmä ak vás pred operáciou trápili bolesti brucha, nevoľnosti, vracanie alebo hnačky. Operácia slepého čreva je…

Efektívne diéty na chudnutie a 12 tipov na zásobenie vášho tela

Ak ste sa rozhodli schudnúť, je nevyhnutné vziať do úvahy niekoľko odporúčaní, keď budete dodržiavať diétu niekoľko dní alebo dokonca týždňov. Bez ohľadu na to, aké účinné diéty na chudnutie ...

Strava podľa krvnej skupiny: Čo si zvoliť a prečo sa vyhnúť

Krvná skupina, ktorú máme, úzko súvisí so schopnosťou nášho tela tráviť určité jedlá. Preto je vhodné, aby si každý z nás stanovil svoju stravu podľa krvnej skupiny