ČO ŠTÚDIE O VEGETARIÁNSKEJ STRAVE POVEDajú - správa gardy

Vegetariánska strava si získava čoraz väčšiu popularitu. Ľudia si ju osvojujú z etických, náboženských alebo dokonca ekologických dôvodov, ale aj zo zdravotných dôvodov. V tomto vydaní „Čo hovoria štúdie“ podrobne odhalíme účinky vegetariánskej stravy na ľudský organizmus.

Čo znamená vegetariánska strava?

Vegetariánska strava zahŕňa niekoľko „úrovní“ vylúčenia mäsa z potravy: vegánska (životný štýl vylučujúci akékoľvek produkty živočíšneho pôvodu), vegetariánska alebo ovo-lakto-vegetariánska (nekonzumujte mäso ani ryby, ale môžete jedzte živočíšne produkty, ako sú vajcia a mliečne výrobky), pescatársky (jedzte ryby navyše) až po „flexiterián“ (ľudia, ktorí príležitostne zahŕňajú živočíšne produkty do väčšinou vegánskej stravy).

Koľko ľudí dodržiava vegetariánsku stravu?

Prieskum z roku 2017 zistil, že 6% Američanov sa považuje za vegánov, čo predstavuje rastúce percento v porovnaní s 1% v roku 2014;
Na svete sa najväčší podiel vegetariánov nachádza v Indii s 30% populáciou;
V Európe je najvyššie percento vegetariánov vo Švajčiarsku (14%) a vegánov vo Švédsku (4%);
Rumunská vegetariánska spoločnosť odhaduje, že 3% Rumunov nejedia mäso pravidelne.

Distribúcia vegetariánstva vo svete, autor: Jasdasra, prostredníctvom Wikimedia Commons

Kľúčové informácie

Výživovo vyvážená vegetariánska strava sa považuje za zdravú, ak poskytuje vitamín B12;
Vegetariáni majú nižšie riziko úmrtia na akútny infarkt myokardu (o 24% nižšie riziko), rakovinu lymfy, krvi a pankreasu (približne o 50% nižšie riziko) a respiračné choroby (o 30% nižšie riziko). )
Rybári majú o 22% vyššie riziko úmrtia na obehové choroby;
Vegetariáni majú vyššiu prevalenciu psychiatrických porúch: o 14,5% vyššiu pri depresívnych poruchách a o 16,2% vyššiu pri úzkostných poruchách.

Vegetariánska strava nám môže poskytnúť všetky potrebné živiny?

Vegetariánska strava zahŕňa nízku konzumáciu nasýtených tukov a cholesterolu a vysoký obsah vlákniny, horčíka, draslíka, vitamínov (C, E, folátov) - z toho vyplývajú výhody tejto stravy pre naše zdravie.

Na druhej strane existuje množstvo výživných látok, ktoré sa v potravinách rastlinného pôvodu nachádzajú v malom množstve alebo vôbec. Patria sem vitamíny B12 a D, vápnik a omega 3 mastné kyseliny (tuky a ich význam v strave nájdete tu).

Pre tento dôvod, Americká asociácia dietetikov zdôrazňuje dôležitosť dobre naplánovanej a nutrične vhodnej vegetariánskej stravy. Takáto strava sa považuje za vhodnú pre všetky vekové skupiny vrátane tehotných alebo dojčiacich žien a detí.

Pokiaľ ide o bielkoviny, vegetariánska strava môže splniť dennú potrebu, ak sú doň začlenené rôzne zdroje rastlinných bielkovín. Presnejšie, sója a iné strukoviny (napríklad fazuľa) majú lepší výživový profil ako obilniny (napríklad pšenica) pokiaľ ide o bielkoviny všeobecne a najmä obsah lyzínu (esenciálna aminokyselina).

Železo z rastlinných zdrojov nie je nehémové, čo znižuje pravdepodobnosť jeho absorpcie v ľudskom tele (pod vplyvom iných potravín, ako je káva, čaj alebo potraviny bohaté na vápnik). Pretože, odporúča sa, aby príjem železa z rastlinných zdrojov bol o 1,8 vyšší ako je požadovaný pre nevegetariánov .

Pokiaľ ide o mastné kyseliny, vegetariánska strava má nedostatok omega 3 polynenasýtených mastných kyselín (nachádzajú sa vo väčšom množstve vo vajciach a rybách). Kyselina alfa-linolová (ALA) nachádzajúca sa v rastlinách sa v malom rozsahu premieňa v ľudskom tele na kyseliny EPA a DHA (tie s kardiovaskulárnym, očným a mozgovým ochranným účinkom). Takže, odporúča sa konzumovať ľanové semiačka, orechy a sóju (bohaté na ALA) a v prípade tehotných alebo dojčiacich žien doplniť stravu mikroskopickými riasami bohatými na DHA.

U vegánov je o 30% vyššia pravdepodobnosť zlomenín kostí ako u lakto-vegetariánov spôsobených stravou s nedostatkom vápnika. Odporúča sa jesť potraviny bohaté na vápnik, ktoré môžu byť ľahko absorbované organizmom (určitá zelená zelenina, ako je brokolica a kel), a jedlá obohatené o vápnik (sójové alebo ryžové mlieko, ovocné džúsy). . Iná zelená zelenina bohatá na oxaláty inhibuje vstrebávanie vápniku v tele, napríklad špenát.

Vitamín B12 je ďalšou dôležitou živinou, ktorá chýba v prísne vegánskej strave. Odporúča sa konzumovať doplnky výživy a výrobky obohatené o vitamín B12 (sójové mlieko alebo ryža).

Recenzia zverejnená v roku 2014 upozorňuje na kardiovaskulárne riziko nedostatku vitamínu B12. Môže to viesť k endotelovým zmenám, ktoré uprednostňujú aterosklerózu a koronárne a cerebrálne ischemické príhody.

Bola analyzovaná skupina viac ako 60 000 Britov z hľadiska výživového obsahu ich stravy. Výsledky boli nasledujúce, a to je potrebné poznamenať vegetariánska aj nevegetariánska strava patrí medzi odporúčané normy:

Sacharidy majú vyšší podiel v strave vegetariánov ako v strave nevegetariánov;
Non-vegetariáni konzumujú vyššie percento bielkovín a tukov;
Vegetariáni konzumujú väčšie množstvo vlákniny a polynenasýtených tukov;
Vegetariáni majú vyšší príjem vitamínu B1, C, E a kyseliny listovej ako nevegetariáni;
Vegetariáni majú nižší príjem retinolu (vitamín A), vitamínu B12 a D;
Vegáni majú najnižší príjem vápnika zo všetkých analyzovaných diét;

Existuje nezdravá vegetariánska strava?

Pyramída pre vegetariánske jedlá, podľa odporúčaní Americkej asociácie dietetikov
Od Madeleine Price Ball

Štúdia s viac ako 200 000 pracovníkmi v zdravotníctve zistila, že nie všetky vegetariánske stravovacie návyky sú rovnaké: nezdravé druhy zahŕňajú 1,32-krát vyššie riziko vzniku ischemickej ischemickej choroby srdca ako mäsožravé diéty .

Za týmto účelom vytvorili vedci index vegetariánskych potravín.

Zdravá strava: Vegetariánska strava bohatá na tieto potraviny predstavuje 75% riziko vzniku ischemickej koronárnej choroby srdca, riziko mäsožravých diét.

Obilniny: celozrnné výrobky, hnedá ryža, čierny chlieb, otruby, pšeničné klíčky;
Čerstvé ovocie a zelenina;
olej;
Sója a tofu, fazuľa, šošovica, hrášok;
Zeleninový olej;
Káva a čaj.

Ovocné šťavy (jablká, pomaranče, grapefruit atď.);
Spracované obilniny: obilniny, biely chlieb, sušienky, praclíky, palacinky, oblátky, biela ryža, cestoviny;
Zemiaky: vyprážané, varené, pečené, hranolky;
Sýtené nápoje s prídavkom cukru;
Sladkosti, koláče.

Celkový vplyv na úmrtnosť

Podrobná analýza, ktorá zahŕňala 5 rozsiahlych štúdií, odhalila účinky vegetariánskej stravy na úmrtnosť. Akútny infarkt myokardu spôsobil o 24% menej úmrtí u vegetariánov ako u nevegetariánov . V prípade rôznych neoplastických chorôb (hrubé črevo, žalúdok, prsníky atď.) A cerebrovaskulárnych ochorení vegetariánska strava nepriniesla významné rozdiely.

Rozdiely boli aj medzi skupinami vegetariánov: v porovnaní s mäsožravou stravou bola úmrtnosť na infarkt o 20% nižšia v prípade flexitariálnej stravy, 34% v prípade rýb a ovo-lakto-vegetariánskych, a 26% v prípade striktne vegánskeho. Tieto priaznivé výsledky sa pozorovali u ľudí, ktorí držia diétu najmenej 5 rokov.

Analýza demografických údajov tiež odhalila nižšie percento fajčiarov, alkoholikov, vyšší počet ľudí pravidelne cvičiacich a nižší index telesnej hmotnosti (BMI) medzi vegetariánmi.

Podobná metaanalýza dvoch štúdií vo Veľkej Británii zistila podobnú mieru úmrtnosti medzi vegetariánmi a nevegetariánmi. Táto štúdia klasifikovala účastníkov na častých jedákov mäsa, príležitostných jedákov mäsa, rybárov, vegetariánov a vegánov. Aj keď bolo celkové riziko úmrtia medzi 5 kategóriami porovnateľné, boli pozorované určité rozdiely.

Takže, vegetariáni a vegáni majú 50% riziko častých konzumentov mäsa, ktorí zomrú na rakovinu lymfy a krvi . Podobné čísla boli získané pre rakovinu pankreasu: vegetariáni, vegáni a príležitostní jedáci mäsa mali zhruba polovičné riziko častých konzumentov, ktorí na ňu zomrú.

V prípade respiračných patológií poskytuje príležitostná konzumácia mäsa výhodu oproti bežnej konzumácii: „flexitaristi“ majú o 30% nižšie riziko úmrtia na tieto choroby ako „mäsožravci“.

Porovnanie jedál z rýb a jedál s mäsožravcami viedlo k dvom záverom: na jednej strane predstavuje o 18% nižšie riziko úmrtia na rakovinu. Na druhej strane to predstavuje o 22% vyššie riziko úmrtia na obehové choroby ako u nevegetariánov.

Ďalšia štúdia vo Veľkej Británii sa zamerala na 11 000 ľudí a zamerala sa na vegetariánsku stravu a konzumáciu určitých potravín považovaných za ochranné (najmä proti kardiovaskulárnym ischemickým chorobám): celozrnné pečivo, otruby, ovocie, olejnaté semená a šalát.

A táto štúdia viedla k podobným záverom: Britskí vegetariáni majú rovnakú úmrtnosť ako nevegetariáni . Spomedzi sledovaných stravovacích faktorov sa osvedčila denná konzumácia čerstvého ovocia: ľudia, ktorí konzumujú čerstvé ovocie každý deň, majú o 21% nižšiu úmrtnosť, o 24% nižšiu úmrtnosť na ischemickú chorobu srdca a o 32% nižšiu úmrtnosť na cerebrovaskulárne ochorenia (napríklad na mozgovú príhodu) .

Novšia štúdia zverejnená v roku 2013 sa zaoberala vzťahom medzi stravou a úmrtnosťou v skupine viac ako 70 000 Američanov. Rozdelila študovanú populáciu na vegánov, ovo-lakto-vegetariánov, rybárov, semi-vegetariánov a nevegetariánov. Výsledky, ktoré dosiahol, sú sľubnejšie: vegetariáni majú 88% riziko úmrtia na nevegetariánov . Podrobné výsledky sú nasledujúce:

Riziko úmrtia vegánov je 85% rizika nevegetariánov;
Riziko úmrtia ovo-lakto-vegetariánov je 91% rizika nevegetariánov;
Riziko úmrtia pascharian je 81% rizika nevegetariánov;
Riziko úmrtia polovegetariánov je 92% rizika nevegetariánov;
Výsledky sú štatisticky významnejšie u mužskej populácie, najmä pri úmrtiach spôsobených kardiovaskulárnymi a ischemickými chorobami srdca;

Zázračná diéta proti rakovine?

Strava a faktory výživy sú zodpovedné za 30% všetkých druhov rakoviny v rozvinutých krajinách a za 20% v rozvojových krajinách, ako je Rumunsko. Je pochopiteľné, prečo sa vegánskej strave propagovanej ako zdravá alternatíva pripisujú ochranné vlastnosti proti rakovine. Aj keď je na túto tému publikovaných veľa vedeckých článkov, nie je vplyv vegánskej stravy na výskyt novotvarov úplne známy.

Štúdia zameraná na populáciu viac ako 60 000 ľudí zistila globálny ochranný účinok vegetariánskej stravy (vegetariáni majú 95% riziko vzniku neoplaziem u nevegetariánov, pričom výsledok je štatisticky významnejší vo vegánskej skupine). Sľubnejšie výsledky sa dosiahli pri rakovine zažívacieho traktu: vegetariáni všeobecne, a najmä ovo-lakto-vegetariáni, majú ochranný účinok, s rizikom 76% a 75% nevegetariánov .

A pre ženy, ktoré dodržiavajú prísne vegánsku stravu, existujú pozitívne výsledky: majú 66% riziko, že u nevegetariánov vzniknú nádory v gynekologickej sfére (prsné, krčné, vaječníkové, endometriálne atď.).

Kardiovaskulárne choroby a vegetariánska strava

Metaanalýza 8 rozsiahlych štúdií o vegetariánskej populácii v rôznych krajinách mala za cieľ pochopiť vplyv vegetariánskej stravy na kardiovaskulárne riziko a kardiovaskulárnu úmrtnosť. Sledovalo sa viac ako 180 000 ľudí a najväčší prínos priniesli 3 štúdie (Advntist Health Study 1, Adventist Health Study 2, Adventist Netherlands), ktoré skúmali populáciu, ktorá sa líši od bežnej populácie nielen stravou, ale aj ďalšie faktory životného štýlu (fyzická aktivita, fajčenie atď.). V tejto populácii boli výsledky nasledujúce:

Relatívne riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny u 68% nevegetariánov;
Relatívne riziko vzniku ischemickej choroby srdca u 60% nevegetariánov;
Relatívne riziko vzniku cerebrovaskulárnych chorôb je 71% rizika nevegetariánov;

Keď vedci do analýzy zahrnuli zvyšok študovaných populácií, boli výsledky skromnejšie:

Relatívne riziko vzniku ischemickej choroby srdca u 84% nevegetariánov;
Vegetariáni majú rovnaké riziko rozvoja cerebrovaskulárnych chorôb ako nevegetariáni;

Dôležitejším ochranným účinkom bola vegetariánska strava v mužskej populácii:

Relatívne riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny u 82% nevegetariánov;
Relatívne riziko vzniku ischemickej choroby srdca u 81% nevegetariánov;
Relatívne riziko rozvoja cerebrovaskulárnych chorôb u 78% nevegetariánov;

Intenzívne sa študovali aj účinky vegetariánskej stravy na rôzne kardiovaskulárne rizikové faktory. Medzi tieto faktory patrí vysoký krvný tlak, dyslipidémia alebo cukrovka.

Ďalšia štúdia, ktorá sa zaoberala vyššie spomínanou adventistickou populáciou (AHS, AHS2), našla a veľmi malé riziko, že vegetariáni ochorejú na choroby s kardiovaskulárnym dopadom:

O 55% nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku;
O 25-49% nižšie riziko vzniku cukrovky typu II;
50% riziko, že sa u nevegetariánov vyvinie metabolický syndróm.

Správa Americkej asociácie kardiológov sumarizuje účinky vegetariánskej stravy na krvný tlak:

- Vegetariánska strava je spojená s nižším krvným tlakom;
- Podľa jednej štúdie majú ovo-lakto-vegetariáni systolický krvný tlak nižší o 5 mmHg;
- Diéta s názvom DASH (bohatá nielen na ovocie a zeleninu, ale aj na nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné výrobky, olejniny a ryby) znížila priemerný systolický krvný tlak o 5,5 mmHg a diastolický krvný tlak o 3 mmHg 2 týždne;

„Epidémia“ obezity: riešením je vegánska strava?

Zdroj foto: medicalnewstoday.com

V roku 2016 malo nadváhu 1,9 miliardy dospelých, z toho 650 miliónov obéznych. Z tohto dôvodu každý rok zomiera 2,8 milióna ľudí. Viac ako 18% detí a dospievajúcich má nadváhu. Tieto znepokojujúce skutočnosti robia z názvu „epidémia“ nielen eufemizmus: Svetová zdravotnícka organizácia od roku 2000 vyhlásila obezitu za epidémiu.

Rozsiahle štúdie zahŕňajúce vysoké percento vegetariánov sústavne uvádzali nižší priemerný index telesnej hmotnosti (BMI) u vegetariánov:

Pánska sana v korpore sano: Vegetariánska strava a duševné zdravie

Účinky vegetariánskej stravy na duševné zdravie neboli tak intenzívne študované ako na fyzické zdravie.

Štúdia s viac ako 4 000 vegetariánskymi a nevegetariánskymi Nemcami zistila u vegetariánov vysoký výskyt depresívnych a úzkostných porúch:

- Prevalencia 35,2% depresie u vegetariánskej skupiny;
- 20,7% prevalencia depresie v nevegetariánskej skupine;
- Prevalencia 31,5% úzkostných porúch vo vegetariánskej skupine;
- Prevalencia 15,3% úzkostných porúch v nevegetariánskej skupine;
- Konzumácia rýb má negatívnu koreláciu s prevalenciou úzkostných porúch.

Najnovšia štúdia v tejto oblasti sledovala 9 668 mužov, z toho 350 vegetariánov. Posledne menovaný dosiahol v priemere 5,26 z testu, ktorý často používajú lekári na identifikáciu depresie (EPDS). Nevegetariáni dosiahli priemerné skóre 4,18, pričom tento rozdiel sa považoval za štatisticky významný. Viac podrobností o tejto štúdii nájdete tu .

Jedným z vysvetlení týchto výsledkov môže byť výživový obsah vegetariánskej stravy. Rôzne štúdie spájajú hladinu vitamínu B12 a omega 3 mastných kyselín s kognitívnymi funkciami a depresívnymi stavmi. Je známe, že vegetariánska strava tieto živiny chudne. Ako vyplýva z vyššie uvedenej štúdie o nemeckej populácii, konzumácia rýb, potravín bohatých na omega 3 mastné kyseliny, má negatívnu koreláciu s frekvenciou úzkostných porúch .

závery

Správna a nutrične vyvážená vegetariánska strava koreluje s mnohými výhodami: nižším rizikom vzniku koronárnych a mozgových ischemických chorôb, cukrovkou, hypertenziou a určitými druhmi rakoviny. K tomuto ochrannému účinku prispieva množstvo ďalších faktorov životného štýlu: udržiavanie normálnej hmotnosti, abstinencia od tabaku a pravidelná fyzická aktivita.

Na druhej strane strava, ktorá nie je doplnená výživnými látkami, ktoré pochádzajú väčšinou z potravín živočíšneho pôvodu (ako sú omega 3 mastné kyseliny a vitamín B12), koreluje s výskytom úzkosti a depresívnych porúch a môže byť dokonca kardiovaskulárnym rizikovým faktorom.