O vápniku by mali vedieť všetko športovci
V tretej časti našej série o mikroživinách sa venujeme kvantitatívne najdôležitejšiemu minerálu v ľudskom tele: vápniku. Sú popísané úlohy tohto minerálu, sú predstavené živiny s vysokým obsahom vápnika a sú prediskutované požiadavky bežcov na vápnik.
3. časť - Vápnik, kvantitatívne najdôležitejší minerál
S 2 percentami telesnej hmotnosti je vápnik kvantitatívne najdôležitejšou minerálnou látkou v našom tele. 99% vápniku je viazaných v kostiach a zuboch a iba 1% vápnika je v telesných tekutinách. Nedostatočný prísun vápnika, najmä u detí a dospievajúcich, významne zvyšuje riziko vzniku osteoporózy (úbytku kostnej hmoty) neskôr. Telo nedostatočne zásobené energiou spadá späť na svoju „rezervu vápnika“ v kostiach. 7 miliónov ľudí v Nemecku trpí touto chorobou.
Povinnosti a funkcie vápniku
Vápnik sa podieľa na mnohých procesoch v ľudskom tele. Spolu s vitamínom D podporuje zdravú tvorbu kostí, ovplyvňuje reguláciu krvného tlaku, podieľa sa na zrážaní krvi a viaže gallové kyseliny. Podporuje tiež kontrakciu svalov, pretože iba dodávka iónov vápnika do svalových buniek vedie k kontrakcii svalov. Podľa štúdií vápnik tiež pomáha stabilizovať imunitný systém a znižovať riziko rakoviny hrubého čreva.
Odporúčaná denná dávka vápniku
Celková denná dávka vápniku sa má užívať vždy počas dňa. Odporúčané množstvo vápniku je okolo 1 000 mg pre dospelých a 1 100 až 1 200 mg pre dospievajúcich. Starší ľudia a tehotné ženy majú zvýšenú potrebu vápniku a mali by konzumovať 1 500 mg denne. Pri užívaní vápnika a horčíka by mal byť vždy pomer asi 3: 1 (Ca: Mg). Počas absorpcie tieto dva minerály navzájom nerušia. Náš metabolizmus vápnika a vitamínu D nemôže bez horčíka bežať hladko.
Deti potrebujú viac vápniku
Najmä deti a dospievajúci by mali mať dostatočný prísun vápnika, pretože hlavná hmota kostí sa hromadí do 20. roku života. Pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu a dobrý prísun vitamínu D podporujú zdravý vývoj kostí. Po 35. roku sa nahromadená kostná hmota kontinuálne znižuje. Strava bohatá na vápnik, pravidelná mierna fyzická aktivita (napríklad jogging alebo ľahká váha) pôsobia proti odbúravaniu kostnej hmoty a riziku osteoporózy.
Potraviny s vápnikom
Dennú potrebu vápniku možno dobre pokryť jedlom. Najmä mliečne výrobky a syry, ako napríklad plnotučné mlieko (120 mg/100 g) a jogurt (145 mg/100 g), parmezán (1 180 mg/100 g) a ementál (1 020 mg/100 g), ale aj kel (230 mg/100 g), strukoviny a brokolica dobrí dodávatelia vápniku. Napríklad jeden liter plnotučného mlieka (1 200 mg vápnika) už pokrýva celú dennú potrebu dospelého človeka.
Športová aktivita a vápnik
Športová aktivita zvyšuje stratu vápnika potom, a tým aj jeho potrebu. Priemerný obsah vápniku v celom tele sa pohybuje okolo 40 mg vápnika na liter. Množstvo vápniku strateného potom môže predstavovať až 25 až 30 percent z celkového vylučovania vápnika. Predovšetkým bežci na dlhé vzdialenosti by sa mali ubezpečiť, že sú primerane zásobení, pretože vysoká fyzická námaha pripravuje organizmus o vápnik. Ak však každý deň jete veľa potravín bohatých na vápnik, nemusíte sa obávať a nemali by ste používať doplnky výživy.