O význame vlákniny v strave; Wellness koučing
Vláknina je nestráviteľná zložka sacharidov a dôvod, prečo by ste nemali automaticky odmietať všetko, čo spadá do kategórie sacharidov (ako je to príliš často u tých, ktorí dodržiavajú keto diétu). Nájdeme ich v potravinách rastlinného pôvodu - zelenina, ovocie, strukoviny, zelené listy, orechy a semená. Hlavnou úlohou vlákniny je zabezpečiť optimálny prenos potravy a rýchle vylučovanie výkalov. Ich význam pre správne fungovanie tela sa však neobmedzuje iba na tieto dva aspekty. Tu je niekoľko dôvodov, prečo potrebujete stravu s vysokým obsahom vlákniny.
Pomáha vám pri chudnutí
V prvom rade preto, že sa ťažšie žuvajú, a tak vás prinútia venovať viac času jedlu a lepšie ovládať pocit hladu, ktorý mozog začne zmierňovať až po 20 minútach od okamihu, keď ste začali jesť.
Po druhé preto, lebo nerozpustné vlákna vám dodajú pocit sýtosti na dlhší čas. Vláknina spomaľuje trávenie a vstrebávanie glukózy do krvi; pri vysokom príjme vlákniny v strave pocítite väčšie uspokojenie z jedného jedla a budete mať kontrolu nad chuťou do jedla a potrebou občerstvenia medzi hlavnými jedlami.
Znižujú inzulínovú rezistenciu a zabraňujú cukrovke
Aj keď sú súčasťou sacharidovej skupiny, vláknina neovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Naopak, pretože spomaľujú rýchlosť vstrebávania cukrov vo forme glukózy v krvi, pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi na stabilnej úrovni bez výkyvov (efekt horskej dráhy, ako rád hovorím). Stabilná hladina cukru v krvi zabraňuje nadmernému vylučovaniu inzulínu, hormónu zodpovednému za presun glukózy z krvi do buniek, ktoré ju využívajú ako energiu.
Pamätaj: Vysoká hladina cukru v krvi znamená prebytok inzulínu. Prebytok inzulínu v priebehu času vedie k inzulínovej rezistencii (ktorá sa často nastaví za desať rokov predtým, ako je osobe oficiálne diagnostikovaná cukrovka). Inzulínová rezistencia je hlavnou príčinou cukrovky. Na záver chcete, aby vaše jedlo malo čo najviac vlákniny, aby bola vaša hladina cukru v krvi nízka a stála.
Udržujte rovnováhu črevnej flóry
Nerozpustné vlákna sú prebiotiká, tj. Potrava pre črevnú flóru. Väčšina črevnej flóry žije v hrubom čreve a je kombináciou baktérií a húb, niektoré dobré, iné menej dobré. Ideálny pomer je 75:25. Dobré baktérie sú tie, ktoré prispievajú k absorpcii vápnika a horčíka, k produkcii vitamínov B. Sú tiež také, ktoré vylučujú kyselinu mliečnu a peroxid vodíka, dve zlúčeniny, ktoré zabraňujú baktériám a plesniam s patogénnym potenciálom (viac informácií) predmet v článku o Candide). Rovnaké prospešné baktérie produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré priamo prispievajú k zdraviu hrubého čreva - používajú sa na údržbu, opravu a tvorbu nových buniek.
Pamätaj: chcete veľkú populáciu baktérií vhodných pre hrubé črevo (najmä laktobacily a bifidobaktérie) a chcete, aby bola táto populácia silná. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako ju posilniť, je poskytnúť jej jedlo vo forme nerozpustnej vlákniny.
Zabráňte zápche
Rozpustná aj nerozpustná vláknina udržuje črevný priechod na optimálnej úrovni a prispieva k účinnej eliminácii výkalov. Rozpustné látky priťahujú vodu a zmäkčujú zvyšky jedla, čo uľahčuje ich odstránenie. Rozpustné vlákna naopak čistia steny hrubého čreva a viažu na seba zvyšky v hrubom čreve.
Prispieva k detoxikácii
Opäť existujú dva spôsoby, ako vláknina prispieva k procesu detoxikácie. Prvá súvisí s rovnováhou flóry, o ktorej som písal vyššie: pomáha populácii priateľských mikroorganizmov prosperovať na úkor patogénnej mikroflóry. Ak tento druh dokáže nadmerne množiť, produkuje lipopolysacharidy (LPS), zdraviu škodlivé endotoxíny ako exogénne toxické zlúčeniny, ktoré sa do tela dostávajú zo vzduchu, vody, čistiacich prostriedkov a podobne. Tieto endotoxíny sú vysoko zápalové a zvyšujú priepustnosť čreva, čo umožňuje prechod toxickejších látok alebo nestrávených živín do krvi.
Pamätaj: čím viac nerozpustných vlákien, tým silnejšie sú priateľské baktérie a tým menej pravdepodobné, že sa patogénne množia a produkujú toxíny.
Druhým spôsobom, ako vlákna prispievajú k detoxikácii, je prirodzený proces eliminácie zvyškov. Okrem vody, baktérií a zvyškov potravy vylučujeme výkaly a toxické látky. Detoxikácia prebieha v každej bunke tela, ale pečeň je orgánom zodpovedným za väčšinu čistiacich funkcií - filtruje, odbúrava, neutralizuje a privádza toxíny vo vodorozpustnom stave, aby ich bolo možné z tela vylúčiť hrubým črevom (stolicou), obličkami, močom ) a pokožka (potenie). Bez ohľadu na to, ako sa týchto toxických zlúčenín zbavíme, k eliminácii musí dôjsť v krátkom čase. Dlhodobá stagnácia toxínov v hrubom čreve umožňuje ich reabsorpciu do krvi, čím zaťažuje systém a vytvára ďalší tlak na pečeň, ktorá musí znovu zahájiť proces čistenia.
Pamätaj: dobrý tranzit znamená elimináciu zvyškov za 12 - 24 hodín a s nimi elimináciu a toxíny. Prechod si môžete vylepšiť pomocou vlákniny.
Zlepšuje metabolizmus cholesterolu
Rozpustná vláknina má schopnosť viazať sa na cholesterol v čreve, a tak zabraňuje jeho vstrebávaniu do krvi a smeruje ho k vylučovaniu z tela hrubým črevom.
Zdroje potravinovej vlákniny
Optimálny príjem vlákniny je 30 - 50 g denne, čo je množstvo, ktoré je ľahké získať zo stravy, ak sa spoliehate na celé potraviny rastlinného pôvodu. Všetka zelenina, ovocie, korene, strukoviny, semená obsahujú vlákninu, rozpustnú aj nerozpustnú - túto zmienku uvádzam preto, lebo som mala veľa zákazníkov, ktorí žili s dojmom, že vlákninu im v strave prináša iba celozrnné pečivo alebo hnedá ryža. Ďalej uvádzam niekoľko príkladov zeleniny a ovocia s vysokým obsahom vlákniny, dúfam, že to bude v budúcnosti užitočné pri plánovaní jedál.
Titulná fotografia Elke karin Lugert cez Unspalsh.