Bielkoviny - aký dôležitý je ich príjem z rastlinných zdrojov; Nutrisa
Názov proteín pochádza z gréčtiny a znamená „Najdôležitejšie“. Bol by som rád, keby si každý z vás prečítal tento článok, aby získal jasnejšiu predstavu o druhu a množstve bielkovín, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie.
Vo svojej praxi sa často stretávam s týmito extrémami: na jednej strane sú tí, ktorí konzumujú príliš veľa bielkovín živočíšneho pôvodu (mäso, vajcia, mliečne výrobky, syry), a na druhej strane tí, ktorí prijímajú vegánsku stravu, ktorý je úplne zbavený živočíšnych bielkovín. Väčšinou sme zistili, že nie sú vopred dobre informovaní, nejedia a nedostatočne sa diverzifikujú, čím konzumujú dlhšiu dobu príliš málo bielkovín, čo vedie k rôznym nedostatkom a zdravotným problémom. Podobne u tých, ktorí konzumujú prebytočné živočíšne bielkoviny, sa okrem okyslenia vnútorného prostredia vyvinú aj nedostatky v ďalších vitamínoch a mineráloch.
Bielkoviny sa skladajú z menších jednotiek, ktoré sa nazývajú aminokyseliny. Niektoré z nich sa syntetizujú (produkujú) v tele a iné sa nazývajú tzv vitálny, musia sa brať priamo z potravín, ktoré ich tvoria. Aminokyseliny sa nachádzajú v rôznych množstvách v mnohých potravinách, takže správna proporcia poskytne pestrá a vyvážená strava.
Úloha bielkovín je v rast a vývoj, vstupujú štruktúra všetkých tkanív. Ich dôležitosť je daná tiež funkčná rola, môžu to byť enzýmy nachádzajúce sa vo všetkých chemických reakciách v tele; majú funkciu hormónov; imunoglobulíny, protilátky s úlohou pri obrane tela, DNA a RNA na ukladanie a prepravu genetických informácií.
Pokyny týkajúce sa výživy určené pre bežnú populáciu odporúča, aby 50% príjmu bielkovín pochádzalo zo živočíšnych produktov a 50% z rastlinných produktov, aby bola dosiahnutá optimálna rovnováha medzi príjmom aminokyselín a vitamínu B12. Pomer sa samozrejme môže líšiť od jednotlivca k jednotlivcovi v závislosti od zvoleného životného štýlu a môže ísť u dospelých až o 100% rastlinných bielkovín. V takom prípade musí byť množstvo a rozmanitosť potravín vyššia a vyvážené jedlo, pretože množstvo a biologická dostupnosť rastlinných bielkovín je nižšia.
Zdravý dospelý človek s normálnou fyzickou aktivitou potrebuje 0,8 g bielkovín na kg hmotnosti za deň. Pri hmotnosti 70 kilogramov je teda potreba bielkovín 56 g denne. To by znamenalo asi 300g mäsa, teda asi 2 kusy o veľkosti dlane. Zdá sa vám to malé, že? Nie je to ani ťažké dosiahnuť, a preto sa dá pomerne ľahko dosiahnuť nadmerná spotreba.
Prebytok živočíšnych bielkovín spôsobuje všeobecné prekyslenie tela, ktoré sa prejavuje hlavne demineralizáciou kostí, nerovnováhou mikrobiómu (črevná flóra), ochorením obličiek, dnou a rakovinou. Ak tiež konzumujeme viac bielkovín, ako naše telo potrebuje, tieto prebytočné kalórie telo premení väčšinou na cukor a potom na tuk, čo môže viesť k zvýšeniu telesného tuku.
Vidíme preto, že zodpovednejšia konzumácia živočíšnych produktov môže zabrániť týmto chorobám.
U určitých osobitných kategórií ľudí, ako sú deti, tehotné ženy, dojčiace ženy, výkonní športovci, ale aj za určitých podmienok je potreba bielkovín vyššia a je potrebné ich starostlivo prispôsobiť.
Potraviny, ktoré obsahujú rastlinné bielkoviny, majú výhodu oproti tým, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny, pretože so sebou prinášajú aj vlákninu, ďalšie druhy vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia. Preto je rozmanitosť potravín taká dôležitá.
Veľmi dobré zdroje rastlinných bielkovín často neznáme alebo dokonca zanedbávané sú:
- sója: vyberte si aj fermentovanú sóju tempeh a natto pretože je zdravšie ako nefermentované vo forme tofu a sójového mlieka.
- strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer, hrášok, fazuľa.
- Pseudocereale: proso, quinoa, pohánka, amarant.
- Celé zrniečka: ryža, špaldová pšenica, kamut alebo špaldová pšenica; raž, ovos, jačmeň, kukurica.
- olejniny: vlašské orechy, lieskové orechy, arašidy, mandle, kešu oriešky, para orechy, pistácie, pekanové orechy, makadamové orechy.
- semená: slnečnica, tekvica, chia, konope, borovica, sezam, ľan.
- Morské riasy:
- Chlorella (Upozornenie: Podľa nedávnej štúdie je chlorella pyrenoidosa, ktorá sa predáva ako Sun Chlorella, prírodným zdrojom vitamínu B12, ktorý môžu v prípade nedostatku používať vegáni aj nevegáni.)
- Spirulina (Pozor, neuvažujte o doplnení vitamínu B12, pretože forma B12 nachádzajúca sa v spiruline nemôže byť pre naše telo použitá)
- Kelp, dulse, wakame atď.
- Iné: surový včelí peľ, huby, zelené listy.
Vidíte, koľko potravín s vysokým obsahom bielkovín existuje? Zaraďte do svojho týždenného jedálneho lístka aspoň 1 - 2 jedlá z každej kategórie, aby ste neriskovali to, že pripravíte svoje telo o množstvo bielkovín, ktoré potrebuje pre správne fungovanie, alebo o nadmerné kŕmenie živočíšnymi bielkovinami.
Zdravím vás, aby ste zvážili prevládajúci výber rastlinných bielkovín. Jedzte živočíšne bielkoviny menej často (2 až 4 krát týždenne), ale najlepšej kvality, z prirodzene chovaných zvierat a radšej chytajte ryby ako akvakultúru.
Spočiatku sa to môže zdať ťažké, ale z mojich skúseností s väčšinou mojich pacientov zdieľam, že to zďaleka nie je nemožné. Pre každého určite existuje skromná a vhodná cesta, treba ju len skúmať s odhodlaním, trpezlivosťou a pôžitkárstvom.