Čo znamená vyvážená vegánska strava pre Rumunskú vegánsku asociáciu
Čo znamená vyvážená vegánska strava?
Vyvážená vegánska strava obsahuje širokú škálu celozrnných výrobkov, strukovín, zeleniny, ovocia, orechov a semien.
Pre komplexnejšie informácie o optimálnej zeleninovej strave, prechode na vegánsku stravu, výžive potrebnej počas tehotenstva a laktácie, ale aj o tom, čím kŕmiť vegánske deti, vám odporúčame knihu „Vegan for Life“, ktorú napísala dietológovia a dlhoroční vegáni Jack Norris a Virginia Messina.
„Vegánska strava je vynikajúcou voľbou pre vaše zdravie, životné prostredie a zvieratá.“.
Ako sa správne kŕmiť?
- 6 alebo viac porcií obilnín denne (jedna porcia pozostáva zo 65 g varených obilnín, 65 g suchých obilnín alebo krajca celozrnného chleba).
Zahŕňa: pšenicu, ovos, pohánku, ryžu, kukuricu, quinoa, cereálie, celozrnný chlieb.
Celé zrná majú vysoký obsah vlákniny a poskytujú bielkoviny, minerály a vitamíny skupiny B. Rozhodnite sa pre celozrnné výrobky, pretože po spracovaní stratia dôležité živiny.
- 3 až 4 porcie denne (jedna porcia môže byť 65 g varených strukovín alebo šálka sójového mlieka).
Zahŕňa: fazuľu, hrášok a šošovicu.
Strukoviny sú najbohatšie na bielkoviny z kategórie zeleniny a obsahujú 7 až 8 gramov bielkovín na porciu, ba dokonca viac v prípade sójových potravín (tofu, tempeh, sójové mlieko). Aj keď je ľahké zabezpečiť príjem bielkovín vyváženou vegánskou stravou, strukoviny sú tiež dôležitým zdrojom esenciálnych aminokyselín, ako je lyzín, ktorý sa v malom množstve nachádza v iných skupinách potravín.
- 5 alebo viac zeleniny denne (jedna porcia môže pozostávať zo 65 g varenej zeleniny alebo 65 g surovej zeleniny).
Zelenina je z hľadiska výživy najhustejšou potravinou, preto by sme do nej mali zaradiť ich výdatné porcie. Špenát, kel a repa sú obzvlášť výživné a dôležité.
- 2 alebo viac porcií denne (jedna porcia môže obsahovať stredne veľké ovocie, 65 g vareného ovocia alebo 32 g sušeného ovocia.
Ovocie je vynikajúcim zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a prírodných účinných látok.
- Malá hrsť orechov a zmiešaných semienok, ktorá sa konzumuje každý deň, je skvelým doplnkom výživy.
Niektoré orechy obsahujú cenné živiny (napríklad selén), ktoré nie sú bežné v iných potravinách.
Zahŕňa: mandle, slnečnicové semená, tekvicové semená, šupky, para orechy, orechy a sezamové semiačka
Vysoko dôležité živiny
Vitamín B12 je nevyhnutný pre zdravie nervového systému, duševné zdravie a červené krvinky. Tento vitamín sa nachádza vo fermentovaných výrobkoch (kyslé uhorky, boršč, neaktívne droždie) alebo v obohatených potravinách (napríklad sójové mlieko, musíte skontrolovať štítok). Odporúča sa vykonať krvné testy, aby sa zabezpečilo, že hladina B12 je v optimálnych parametroch. Ak sa vám nepodarí vstrebať dostatočné množstvo stravou, existujú doplnky, ktoré vám v tomto smere pomôžu. Vedeli ste, že 500 ml fľaša boršču môže obsahovať až 11-násobok RDA.
Železo je nevyhnutné na pomoc pri transporte kyslíka do každej bunky v tele, aby mohla vykonávať svoju životne dôležitú funkciu. Medzi zdroje potravy bohaté na železo patria strukoviny (arašidy, fazuľa, šošovica, hrach), orechy a semená (kešu, mandle, tekvicové a slnečnicové semená), sušené marhule, hrozienka a ovos.
Zdroj omega-3 oleja je nevyhnutný a mal by byť súčasťou stravy každý deň. Omega-3 olej je dôležitý pre zníženie zápalu v tele, udržanie bunkových membrán a zdravé fungovanie mozgu. Najdôležitejším zdrojom omega-3 olejov je ľanový olej, orechy, chia semiačka a konopný olej. Potraviny zalejte olejmi alebo ich pridajte do koktailov. Orechy zaraďte do obilnín, šalátov alebo jedál, kde to uznáte za vhodné.
Vápnik je nevyhnutný pre silné kosti a pre správne fungovanie svalového systému vrátane srdca! Medzi najdôležitejšie rastlinné zdroje vápnika patria strukoviny, tofu, orechy, semená a zelená listová zelenina.
Vitamín D hrá veľmi dôležitú úlohu pri udržiavaní duševného zdravia, prevencii depresie, zdravia kostí a imunitného systému. Najlepším zdrojom vitamínu D je vystavenie slnečnému žiareniu. Medzi ďalšie zdroje patria obohatené potraviny (sójové alebo mandľové mlieko, sójový jogurt; mali by ste si však skontrolovať štítky).