Čo znamená zdravá výživa; Remedia Laboratories
Zdravý životný štýl zahŕňa zdravú výživu, hygienu spánku, pravidelnú fyzickú aktivitu, socializáciu, relaxačné aktivity, meditáciu, pravidelné sledovanie zdravia alebo choroby.
Čo je to však zdravá výživa?
Okrem materského mlieka, ktoré slúži ako detská výživa, neobsahuje žiadna jednotlivá výživa všetky výživné látky potrebné pre ľudské telo na zdravé a správne fungovanie. Z tohto dôvodu by naša strava mala obsahovať rôzne jedlá, ktoré nám pomôžu získať širokú škálu výživných látok potrebných pre správne fungovanie ľudského tela. Zdravá výživa je kontrolovaná kaloricky, je pestrá a vyvážená so všetkými výživnými látkami v odporúčaných pomeroch, je vhodná pre vek, pohlavie, fyziologický stav, zdravie, ale aj osobné chute a preferencie a je bez prebytočnej soli, cukru a tuku.
Pri zdravej výžive sa dodržiavajú niektoré zásady:
- 200 g ovocia/deň (2-3 štandardné porcie);
- 200 g zeleniny/deň (2-3 štandardné porcie);
- 30 - 45 g vlákniny/deň, z celých zŕn, ovocia a zeleniny;
- ryby najmenej dvakrát týždenne, z toho raz mastné;
- mliečne výrobky 1-2 porcie/deň;
- nasýtené tuky menej ako 10% energetického príjmu, zvyšok nahradený polynenasýtenými tukmi (PUFA);
- trans-tuky v najmenších možných množstvách, pokiaľ možno nespracované vôbec a menej ako 1% príjmu energie pre prírodné potraviny;
- najviac 5 g soli/deň;
- 2-2,5 litra vody/deň;
- nesladený čaj a káva alebo s prírodnými sladidlami;
- starostlivá príprava vareného jedla, najlepšie pri nízkych teplotách, aby sa zachovala prirodzená chuť, zachovali sa výživné látky a zabránilo sa tvorbe zdraviu škodlivých látok, a čo najčastejšie sa používa čerstvé suroviny;
- časti správne rozdelené podľa počtu stolov;
- príležitostná konzumácia alkoholických nápojov obmedzená na 1 pohár denne pre ženy (120 ml vína alebo 330 ml piva alebo 50 ml sily) a 2 poháre denne pre mužov; je lepšie konzumovať ich počas alebo po jedle; výhodné je tiež suché červené víno.
Náš tanier by mal obsahovať ½ zeleniny a ovocia čo najpestrejšie a najpestrejšie, potom ¼ celozrnné výrobky, ktoré poskytujú sacharidy, a ¼ z bielkovinových potravín z taniera (ryby, kuracie mäso, fazuľa a hrášok, orechy). Odporúča sa zvoliť rôzne celozrnné výrobky (pšenica, ovos, jačmeň, quinoa, hnedá ryža) a obmedziť spotrebu rafinovaných zŕn (biela ryža a biely chlieb). Je tiež dôležité obmedziť konzumáciu červeného mäsa a vyhnúť sa mäsovým pokrmom, ako sú klobásy, šunka, klobásy, krémové klobásy, salámy atď. Pokiaľ ide o tuky, vyberte si rastlinné oleje (olivový, repkový, kukuričný, slnečnicový, arašidový) a vyhnite sa čiastočne hydrogenovaným, ktoré obsahujú nezdravé trans-tuky. Oleje a maslo, ktoré sa majú konzumovať v malom množstve.
Denne sa odporúčajú 3 hlavné jedlá a 2–3 občerstvenie, bez „občerstvenia“ medzi jedlami. Je dôležité mať prestávku na obed, bez ďalších starostí alebo aktivít. Pokúsme sa dať jedlu dostatok času, pričom výhodou je rýchlejšie dosiahnutie pocitu sýtosti, aby sme nekonzumovali väčšie množstvo jedla, a zabránili tak problémom s trávením. Je veľmi dôležité pravidelne kontrolovať svoju telesnú hmotnosť a venovať sa ľahkej/miernej fyzickej aktivite každý deň, čo pomáha kontrolovať vašu telesnú hmotnosť a udržiavať dobrý tón.
Potravinové pyramídy sa používajú v zdravej výžive, teda grafickom vyjadrení výživových odporúčaní. Indikácie uvedené v potravinovej pyramíde sú vyjadrené v dávkach potravy a denná konzumácia poskytuje potrebné živiny, ktoré potrebujeme. Odporúčanie je konzumovať minimálne minimálny počet porcií z každej skupiny potravín, berúc do úvahy ich vlastné energetické potreby v závislosti od veku, pohlavia, fyziologického stavu a zdravia, fyzickej aktivity vykonávanej denne. Zastúpená je aj odporúčaná spotreba vody a fyzická aktivita. Na vrchole pyramídy sú rafinované tuky a sladkosti (koláče, koláče, čokoláda, cukríky atď.), Potraviny, ktoré by sa mali konzumovať zriedka a v malom množstve.
Ďalšou zložkou zdravého životného štýlu je hygiena spánku. Pre dospelého človeka sa odporúča 6 - 8 hodín spánku za noc, z toho jedna hodina pred polnocou. Chrápanie môže byť znakom syndrómu spánkového apnoe. Polysomnografia (PSG) je hlavnou diagnostickou metódou v patológii spánku. Aspoň raz ročne sú kontrolné a lekárske vyšetrenia odporúčané rodinným lekárom nevyhnutné pre udržanie zdravia alebo včasnú diagnostiku chorôb, začatie liečby odporúčanej lekárom a sledovanie vývoja choroby alebo zdravia. Testy a ďalšie lekárske vyšetrenia sú individualizované a odporúčané rodinným lekárom a/alebo špecialistom v závislosti od veku, pohlavia, zdravia alebo choroby.
Aby ste zostali zdraví a mali „chuť do života“, je okrem každodenných činností dôležitá aj fyzická aktivita (vrátane chôdze). Pre dospelého človeka sa odporúča 150 minút ľahkej/miernej fyzickej aktivity týždenne, najmenej 3 dni v týždni a s prestávkou iba viac ako 2 po sebe nasledujúce dni. Fyzická aktivita znižuje kardiovaskulárne rizikové faktory, prispieva k zníženiu hmotnosti, zabraňuje vzniku cukrovky 2. typu, posilňuje štruktúru kostí, tonizuje svaly, pomáha nám mať krásne a zdravé telo.