Občerstvenie Ako schudnúť pomocou malých jedál ŽENY ZDRAVIE
Občerstvenie, na zdravie medzi jedlami! Ako schudnúť s občerstvením
Sušienky na schôdzi: smoothie o 14:00, musli tyčinka na ceste k cvičeniu: často si ani nevšimnete, koľko občerstvenia zjete každý deň? Nie je to nijako neobvyklé. Štúdia bunkového metabolizmu ukázala, že sa denne zje priemerne 15 jedál. Nejde o priamu reakciu na skutočný hlad alebo nedostatok energie, ale o čistý návyk. Niet divu, že spotrebujete viac energie, ako skutočne potrebujete.
Neignorujte tiež možné následky neustáleho snackovania. Nielenže rýchlejšie priberáte, neustále pretlakovanie má tiež vážne zdravotné účinky.
Prečo je neustále stravovanie nezdravé?
Bývali tu tri jedlá denne - raňajky, obed a večera. Pretože však veľké jedlá vedú k vysokej hladine inzulínu, odborníci na výživu odporúčajú jesť medzi nimi malé občerstvenie. Zrodil sa trend viacerých malých jedál. Nezostalo to však len pri tom - porcie pôvodne malého jedla sa zväčšovali a zväčšovali a občerstvenie sa konzumovalo čoraz častejšie. Tiež sú často plné cukru a nezdravých tukov.
Prečo konzumujete príliš veľa kalórií z občerstvenia?
Problém: jete príliš veľa a príliš často. Vďaka neustálemu prikrmovaniu si už neuvedomuješ, koľko toho v skutočnosti zješ. Aj keď konzumujete zdravé jedlá, ich konzumácia často sťažuje sledovanie kalórií.
V skutočnosti množstvo, ktoré ľudia pravidelne konzumujú z občerstvenia, vzrástlo z menej ako 300 kalórií denne v 70. rokoch na viac ako 500 kalórií dnes. To je rozdiel, ktorý môže ročne pridať až 7 kíl na hmotnosti.
Stratíte tiež prehľad o tom, kedy ste skutočne hladní a kedy jednoducho máte chuť alebo sa nasýtite z nudy alebo stresu. Štúdia publikovaná v austrálskom časopise Lipids in Health and Disease tiež zistila, že zaplavenie tela jedlom môže spôsobiť, že vaša pečeň ukladá viac tuku. To potom môže viesť k inzulínovej rezistencii a k zvýšeniu rizika cukrovky.
Ako sa správne občerstvujete?
Nebojte sa, ak sa budete držať niekoľkých pravidiel, občasné občerstvenie nie je zlá vec. Naopak: môže zvýšiť vašu energetickú hladinu a udržať hlad na uzde. Venujte však pozornosť nasledujúcim tipom:
1. Jedzte iba vtedy, keď ste skutočne hladní!
Ak žalúdok nevrčí a nepociťujete hlad, nemali by ste jesť ani vy. Väčšina vlastne neje preto, lebo cítia hlad, ale z nudy, frustrácie alebo stresu. Prestaň!
Odteraz sa opäť naučíte cítiť, kedy vaše telo skutočne potrebuje energiu - a až potom je povolené občerstvenie.
2. Nerobte si len malé prestávky na jedenie!
Pre mnohých ľudí je prestávka od každodenného života len ďalšou výhovorkou k jedlu. Odteraz môžete prestávky v práci alebo doma využívať na iné veci: Počúvajte podcast, choďte na prechádzku a/alebo zapnite obľúbenú hudbu. Týmto spôsobom sa naučíte nové správanie a prerušíte spojenie medzi prestávkami a občerstvením.
3. Snacky nechajte doma!
Sme biologicky takí, že chceme jesť jedlo hneď, ako to uvidíme. Lepšie je preto nechať občerstvenie doma a nenosiť ho všade so sebou. Ak nič nie je, nebudete tiež v pokušení. Ak však máte pred sebou dlhú jazdu alebo dlhý deň v práci, môžete a samozrejme by ste si mali vziať niečo na zjedenie. Ale iba to, čo skutočne potrebujete - už nič!
4. Naplánujte si jedlo vopred!
Ak si chcete udržať svoju váhu a ani nepriberať, ani chudnúť, mali by ste skonzumovať toľko kalórií, koľko skonzumujete. Na internete môžete rýchlo vypočítať svoju individuálnu potrebu kalórií. Predtým, ako začnete jesť divoko, mali by ste si rozdeliť kalórie, ktoré máte povolené jesť, na jednu porciu počas dňa. Tým je zaistené, že sa nebudete príliš občerstviť a že vaše obľúbené džínsy už nezmestia.
- 32-stranový plán výživy ako PDF
- Jasné týždenné plány
- Presný návod na individuálne nastavenie
- 63 ľahkých a chutných receptov
- Praktické stoly s občerstvením s informáciami o kalóriách
- Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
- Viac informácií o pláne výživy nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
5. Vyberte si zdravé občerstvenie s dobrými výživnými látkami!
Cieľom občerstvenia je dosiahnuť, aby ste boli krytí až do nasledujúceho jedla. Na to nepotrebujete zlý tuk ani cukor. A: čím menej sa jedlo spracuje, tým lepšie. Choďte na prírodné jedlá ako vajcia alebo jablko s trochou orechového masla.
Malé jedlá by vám navyše mali poskytnúť dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Dávajte pozor aj na veľkosť porcie. Aj malé porcie môžu vyfúknuť váš kalorický účet, napríklad orechy, ktoré sú veľmi kalorické a obsahujú veľa tuku.
Neopatrné občerstvenie môže poškodiť vaše zdravie a narušiť rovnováhu kalórií. Ak si však občerstvenie plánujete vedome, malé občerstvenie vám dodá dobrú energiu po celý deň.