Obmedzte svoju „chuť na soľ“
Dospelý človek v priemere skonzumuje asi 3 500 miligramov (mg) sodíka denne, čo zodpovedá asi čajovej lyžičke a pol soli. Americký sprievodca stravovaním pre roky 2015 - 2020 ale odporúča konzumovať menej ako 2 300 mg sodíka denne. Rovnaká príručka uvádza, že ľudia s prehypertenziou alebo hypertenziou by mali ešte väčšie výhody zo zníženia príjmu solí na 1 500 mg denne.
Môže byť ťažké znížiť sodík na odporúčané limity, ale každý krok, ktorý urobíte na zníženie príjmu solí, môže pomôcť znížiť váš krvný tlak.
Ak chcete znížiť obsah sodíka vo vašej strave, musíte urobiť viac, ako len skryť soľničku - iba asi 11 percent nášho príjmu sodíka pochádza zo soli pridanej počas varenia alebo jedenia. Balené a reštauračné jedlá tvoria väčšinu sodíka v našej strave - takmer 80 percent. Čítanie výživových štítkov vám môže pomôcť znížiť množstvo sodíka v balených potravinách, ale je ťažšie určiť množstvo soli v reštauračných jedlách.
Obmedzte svoju „chuť na soľ“
Vystavenie soli - už v ranom veku - môže ovplyvniť vašu preferenciu pred slanými jedlami. Dojčatá, ktoré boli pred šiestym mesiacom vystavené jedlám obsahujúcim soľ, mali podľa štúdie z roku 2012 (zverejnenej v roku 2012) vyššiu preferenciu solenia v porovnaní s kojencami, ktorí neboli včasne vystavení sodíkovým potravinám. American Journal of Clinical Nutrition.) Táto preferencia slanej chuti pretrvávala až do predškolského veku, kedy deti v skupine s rannou expozíciou solí ako kojenci s väčšou pravdepodobnosťou olizovali soľ z povrchov potravín.
Experimentálne štúdie v 80. rokoch ukazujú, že pre najmenších je potrebné 6 až 15 expozícií chuti, kým sa rozhodnú prijať nové jedlo alebo príchuť. Posledné výskumy tiež ukazujú, že dospelí tiež potrebujú predtým, ako ich príjmu, opakovane vystavení novým chutiam - v tomto prípade verziám známych potravín s nízkym obsahom sodíka. Vedci skúmali prijatie polievky s nízkym obsahom soli medzi 37 dospelými (kvalita a preferencie potravín, zverejnené v apríli 2012). Účastníci dostali buď polievku bez pridania soli alebo rovnakú polievku s 280 miligramami sodíka na porciu. Po takmer dennej expozícii počas ôsmich dní skupina bez pridania soli prejavila prednosť pred treťou expozíciou.
V štúdii z júna 2014 publikovanej v rovnakom časopise vedci študovali prijatie paradajkovej šťavy s nízkym obsahom sodíka u 83 osôb po dobu viac ako 16 týždňov. Výsledky ukázali zmenu preferencie nízkeho obsahu solí v paradajkovej šťave po opakovanej expozícii, pričom sa dospelo k záveru, že preferenciu sodíka je možné zmeniť iba expozíciou, a to aj u osôb konzumujúcich stravu s vysokým obsahom sodíka.
Pretože preferencia menej slaných jedál môže byť doslova získanou chuťou, stratégie znižovania obsahu solí v potrave by mali zahŕňať opakované vystavenie jedlám s nízkym obsahom soli.
Ako znížiť obsah solí v potravinách
Vyskúšajte týchto 10 tipov od odborníkov na University Health News, ako sa vzdať soli:
Použite čerstvé suroviny, keď môžete. Menej spracovania a balenia zvyčajne znamená menej sodíka.
opláchnuť s vodou konzervovanou zeleninou, ako sú fazuľa, kukurica a hrášok. Odstraňuje väčšinu sodíka.
Nepridávať soľ v cestovinách alebo v zemiakoch počas varenia. Malé množstvo soli si odložte na jedlo, kde má najväčší vplyv na chuť.
Použite hrubá soľ. Menší povrch slaných zŕn znamená menej sodíka ako bežná kuchynská soľ.
Nečakajte to aby morská soľ mala menej sodíka. To isté platí pre jemne mleté gastronomické soli, či už z Francúzska alebo z Himalájí.
Náhradníci soľ s kyslými príchuťami, ako je čerstvý citrón alebo limetková šťava alebo citrónová kôra. Nie je to úplná náhrada chuti, ale pomáha.
Vyskúšajte náhrady soli. Zvyčajne obsahujú draslík namiesto sodíka, môžu však zanechať horkú chuť.
Opatrne na obsah sodíka v korení, ako je sójová omáčka, grilovaná omáčka, kečup, občerstvenie, kyslá uhorka, rôzne nakladané, fľaškové jedlá a šalátové dresingy. Venujte pozornosť aj produktom s nízkym obsahom sodíka.
Musieť vedzte, že prispôsobenie sa chuti stravy s nízkym obsahom sodíka si vyžaduje čas. Postupne znižujte množstvo soli, aby si chuťové poháriky zvykli na jej nedostatok.
Prečítajte si štítky, pýtajte sa a vyberajte opatrne. Pamätajte, že väčšina sodíka vo vašej strave pochádza zo spracovaných, balených a reštaurácií alebo jedál rýchleho občerstvenia.