Obnova svalov je kľúčom k efektívnemu tréningu - gasthof-widmann-egling
Domov »Blog» Zdravie »Obnova svalov je kľúčom k efektívnemu tréningu
Avatar pridala Sylvia Lelonek
ZDRAVÝ ŽIVOTNÝ ŠTÝL ALIMENTACIÓNENTRENAMIENTO
Chvíľa nedostatku pozornosti, akútna bolesť a vidina týždňov rehabilitácie. Všetci aktívni sa tomu chcú vyhnúť. Tréning je koniec koncov obrovskou súčasťou života nielen pre športovcov, ale aj pre amatérov. Niekedy nejde ani o tento okamih, ale o nespočetné hodiny tréningu, ktoré preťažujú alebo lámu svaly.
Aby sa zabránilo tejto prevýchove, musia si športovci pamätať predbežnú dokumentáciu. Mali by ste ranu predvídať skôr, ako sa stane, čo je lepšie byť opatrný ako sa zahojiť.
Obnova svalov by mala byť súčasťou tréningového plánu (najmä po tréningu). Existuje však veľa stratégií, ktoré môžu športovci použiť a ktoré nám pomôžu udržiavať dobré svaly. Diéta môže tiež ovplyvniť zotavenie svalov po cvičení! Vedieť, čo a kedy môže pomôcť zabrániť zraneniam, ktoré spôsobujú regresiu niekoľko týždňov.
Prečo je regenerácia taká dôležitá?
Cieľom každého tréningu je vyvolať svalovú mikrotrauma, ktorá podporuje svalovú expanziu počas zotavenia. Bez odpočinku môže byť učenie stratou času. Čo sa teda presne stane počas zotavenia? To samozrejme závisí od individuálnych charakteristík osoby a činnosti, ale všeobecne existujú štyri rôzne procesy:
Syntéza bielkovín: tento proces vedie k rastu svalov. Štyri hodiny po cvičení sú dôležité: počas tejto doby môže naše telo syntetizovať až o 50% viac bielkovín, ako je bežné. [1]] Oprava svalových vlákien: Mikrotrauma zo svalových vlákien je normálnou súčasťou fyzickej aktivity. Najmä keď sme vyžehlili veľa svalov. Obnova po cvičení umožňuje týmto vláknam liečiť a posilňovať.
Tankovanie kvapalín: počas prevádzky sa veľmi potíme (a strácame veľa tekutín vzduchom, ktorý dýchame) [2]. Hydratácia pred, počas a po cvičení je dôležitá, pretože tekutiny pomáhajú orgánom a svalom prijímať živiny cez obehový systém.
Kyseliny (malým škaredým protónom viazaným na laktát) sa hromadia počas cvičenia a zotavenie dáva telu čas na obnovenie normálneho svalového pH a na obnovenie intramuskulárneho prietoku krvi, aby sa získal kyslík (okrem iného ).
Keď odpočíva, jeho svaly skočia na vyšší prevodový stupeň.
Obnovu svalov je možné podporiť rôznymi spôsobmi. Niektoré z nich vám predstavíme. Nie každý bude taký zrejmý, pretože niektoré z nich priamo nesúvisia so svalmi. Čítajte ďalej a dozviete sa, čo môžete urobiť pre optimalizáciu vášho tréningu. Naše rady sú založené na najspoľahlivejšej a najaktuálnejšej komunikácii vo vede a športe a vedomosti, ktoré rozširujeme, sú založené iba na spoľahlivých zdrojoch.
Vhodná latentná regenerácia vo vašej chladničke.
Nemusí to byť zrejmé, ale kombinácia hydratácie, stravy a doplnkov dokáže so svalmi zázraky.
Hydratácia: počas a po operácii
Pitie tekutín je mantra, ktorú tréneri po celom svete opakujú z dobrého dôvodu: svaly tvoria 75% vody.
Pred a počas prevádzky je zavlažovanie kľúčom k udržaniu rovnováhy tekutín a môže tiež zlepšiť odolnosť (nemenej dôležité je však nespotrebovať príliš veľa vody). [3.4] Po cvičení je však potrebné spotrebovať dostatok vody na stráviť potrebné živiny a napraviť poškodené svaly.
Proteínová resyntéza požadovaná športovcami vyžaduje dobrú hydratáciu svalov. V kombinácii s pooperačnou výživou sú sliny, čo je hlavne voda, potrebné na zníženie množstva potravy, jej trávenie a vstrebávanie všetkých výživných látok, ktoré chcete telu dodať. V jednej štúdii preukázala adekvátna hydratácia oveľa rýchlejšie zotavenie ako srdcová frekvencia po 90-minútovom behu na bežiacom páse [5], čo ukazuje, že hydratované telá sa zotavujú rýchlejšie z cvičenia.
Bielkoviny, sacharidy a tuky spolupracujú.
Správna stratégia výživy po cvičení nám môže pomôcť rýchlejšie dobehnúť, zmierniť bolesť, rozvinúť svaly, zlepšiť imunitu a rekonštruovať glykogén. Pretože fyzické cvičenie vedie k prerušeniu svalových bielkovín [6,7], má zmysel po cvičení konzumovať dostatok bielkovín. Proteín poskytuje telu aminokyseliny potrebné na opravu a opravu a podporuje vývoj nového svalového tkaniva. [8] bez dostatočného príjmu bielkovín nemôžeme očakávať uspokojivý nárast svalovej hmoty. Dobrým zdrojom bielkovín sú srvátkové bielkoviny, celé vajcia, syr a údený losos.
Sacharidy majú rovnako dôležitý účinok: vypĺňajú zásoby glykogénu. Konzumácia približne 0,5 až 0,7 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti do 30 minút od fyzickej aktivity môže viesť k vhodnej glykogénnej resyntéze. [7] sekrécia inzulínu podporuje syntézu glykogénu a je stimulovaná súčasným príjmom sacharidov a bielkovín. [9]
Sacharidy nájdete takmer všade, ale vyberte si zložité sacharidy, ako sú sladké zemiaky, nejaké ovocie, cestoviny a ryža.
Po tréningu by tuk nemal byť hlavnou zložkou potravy, ale jej súčasťou. Avokádo a orechy sú dobrým zdrojom tukov. Mlieko je tiež populárnou možnosťou; jedna štúdia zistila, že plnotučné mlieko bolo pri podpore rastu svalov účinnejšie ako odstredené mlieko [10].
Bielkoviny, GAEC a Omega-3:
Aj keď mnoho športovcov verí, že bielkoviny je najlepšie nechať na kulturistoch, môžu bielkoviny napraviť poškodenie svalov počas cvičenia a urýchliť výmenu glykogénu. Proteín tiež urýchľuje zmiernenie zápalu svalov po cvičení. [11,12]]
Srvátka, kazeín a sója patria medzi najobľúbenejšie bielkovinové živiny. Sérum je ľahšie absorbované v tele a je všeobecne považované za najefektívnejší proteín pre syntézu svalových bielkovín. [13] Kazeínové proteíny sú viac zamerané na dlhodobú regeneráciu, pretože ich vstrebávanie trvá veľa hodín. Ukázalo sa, že príjem bielkovín pred spaním stimuluje syntézu svalových bielkovín
Športovci musia skonzumovať okolo 2 g bielkovín na kilogram.
Ak niekto nekonzumuje dostatok bielkovín, užitočným doplnkom môžu byť aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (GAEC).
Aminokyseliny sú súčasťou bielkovín. Počas cvičenia telo rozkladá bielkoviny na aminokyseliny, ktoré sú telom absorbované a transportované, aby vytvorili nové bielkoviny, ktoré stimulujú stavbu svalov. GLÖZ podporuje regeneráciu svalových bielkovín vstrebávaním aminokyselín do tela. Zachováva zásoby svalového glykogénu, ktorý dodáva svaly a minimalizuje odbúravanie bielkovín. Štúdie ukazujú, že GAEC je rovnako účinný pri oprave svalov (ako aj pri regulácii imunitného systému) [15]. Omega-3 obsiahnuté v rybom oleji majú protizápalové vlastnosti, ktoré upokojujú boľavé svaly. [16] Rybí olej je užitočný na udržanie denného metabolizmu mozgu a tela. Omega-3 bojuje proti hromadeniu voľných radikálov a podporuje vstrebávanie vitamínov K a D na ochranu zdravia kostí. [17,18,19]
Spánok je základ a o všetko ide!
Sen: nutný reštart
Vyzerá to, že spánok je najjednoduchší spôsob zotavenia. Jedna štúdia zistila, že nedostatok spánku môže viesť k rozpadu svalov. [23] pre veľa ľudí je však ťažké získať dokonalých 7-9 hodín za noc. Spánok zlepšuje ďalšie zdravotné problémy, ktoré tangenciálne ovplyvňujú regeneračný sval; centrálny nervový systém (CNS) sa nachádza aj počas spánku, čo je pre svaly dôležité, pretože CNS spôsobuje svalové kŕče a reakčný čas. Počas spánku fungujú aj hormóny ako kortizol a testosterón, ktoré pomáhajú pri syntéze bielkovín.
Pre zlepšenie kvality spánku je dôležité dodržiavať určité pravidlá a rozvíjať zdravú rutinu! Obrazovky našich smartphonov, notebookov a tabletov môžu mať negatívny vplyv na spánok. [24] takže je dôležité sa tomu nevenovať 60-90 minút pred spaním. Dokáže zázraky. Modré svetlo z našich zariadení znižuje produkciu melatonínu.
Je tiež dôležité vytvoriť optimálne prostredie na spanie. Veci ako nepriehľadné stany, čerstvé teploty v spálni a kvalitné matrace vám môžu pomôcť spať lepšie a uvoľnenejšie.