Obrie sady - zaručený nový rast svalov
Najťažší tréning na svete na budovanie svalov!
Každý o vás počul alebo si nejaký sám trénuje. Hovoríme o technikách intenzity.
Môžete použiť rôzne prístupy, aby ste pomohli svalom rýchlejšie sa unaviť rôznymi spôsobmi a tým im tiež umožnili rýchlejší rast.
V nasledujúcom článku sa zaoberáme najznámejšou technikou intenzity v kulturistike, takzvanými „obrími vetami“.
Teraz si všetky tieto otázky objasníme spoločne.
Čo sú obrie frázy a ako fungujú?
Obrovské vety patria k technikám vysokej intenzity, takže ako už názov napovedá, používajú extrémne vysokú intenzitu a fungujú takto:
Keď urobíte obrovskú sériu, urobíte minimálne 4 série pre rovnakú svalovú skupinu v priebehu niekoľkých minút. Ak to chcete urobiť, vyberte si aspoň 4 cviky, napríklad na hrudník, z ktorých každé vykonáte jednu sériu, a potom ihneď pokračujte v ďalšom cviku bez prestávky, kým nedokončíte jednu sériu každého cviku. Po krátkej asi 3 minútovej pauze tento cyklus opakujte asi 4-krát.
Pokúste sa po každom cykle zvýšiť váhu a znížiť počet opakovaní. Vyberte si preto na začiatku „ľahké“ závažie, aby ste mohli bezpečne vydržať až do konca.
Znie to tvrdo, že? o to ide.
Je to pravdepodobne najtvrdšia technika intenzity, ktorá existuje, a preto patrí k najúčinnejším.
Mnoho kulturistov používa túto techniku intenzity na prerazenie náhornej plošiny a na posunutie svalových častí tela na novú úroveň.
Príkladom obrovskej sady tréningov na hrudi môže byť:
Takže menšia váha a stále viac svalov?
Pre mnohých to môže znieť nelogicky a väčšina si môže myslieť, že na budovanie svalov sú potrebné ťažké váhy (hypertrofia). Toto tvrdenie je však pravdivé iba čiastočne, pretože sval potrebuje predovšetkým rastový stimul, teda záťaž, na ktorú nie je zvyknutý. U sérií Giant sa to dosahuje ich intenzitou a vyčerpaním svalu až do svalového zlyhania.
Čo robia obrie vety?
Po niekoľkých kolách si všimnete, že váš sval podlieha extrémne zvýšenému prietoku krvi, čo na jednej strane zaisťuje lepší prísun živín do svalu a sval je zásobený všetkými faktormi, ktoré potrebuje pre svoj rast.
Okrem toho zvýšený prietok krvi vedie k väčšiemu mikropoškodeniu svalov, takže sa musia silnejšie obnoviť.
Dôsledok - vyšší rast svalov.
Faktor krvného obehu môžete ešte zvýšiť pomocou správnych doplnkov v správnom čase.
Výhody a nevýhody obrovských fráz
Výhody obrovských viet sú zrejmé.
Na jednej strane sú mimoriadne časovo nenáročné, čo je v dnešnej spoločnosti obrovská výhoda, pretože krátke a intenzívne cvičenie je pre mnohých to pravé, a to medzi všetkými vecami, ktoré sa inak vyskytujú v každodennom živote.
Doba tréningu pre jednotky Giant set sa pohybuje medzi 30-45 minútami pre jednu svalovú skupinu - neprekonateľná!
Ďalšou výhodou je nižšie riziko zranenia, pretože u obrovských sád použijete na vyčerpanie svalu asi 50% maximálnej hmotnosti. Za túto úsporu hmotnosti vám časom poďakujú kĺby a pasívne štruktúry tela.
Okrem toho je trénovaný kardiovaskulárny systém a tým sa stav z týždňa na týždeň zvyšuje.
Ale ako vždy, existujú aj tienisté stránky
Nevýhodou je napríklad to, že počas hlavných návštevných hodín vo fitnes štúdiu budete len ťažko schopní absolvovať obrie sady, pretože musíte obsadiť minimálne 4 prístroje a to bude sotva možné a mali by sa samozrejme brať do úvahy aj ostatní cvičenci. Ďalšou nevýhodou je, že sval potrebuje vďaka extrémnej intenzite dlhší čas na regeneráciu, kým je opäť pripravený na použitie.
Nájdenie správnej rovnováhy, aké intenzívne by mali byť obrovské vety, aby doba regenerácie zostala v medziach, líši sa od človeka k človeku a nemožno na ňu plošne odpovedať.
Správnou stravou, dostatkom spánku, malým stresom a správnymi doplnkami výživy sa však dá proces regenerácie urýchliť.
Obrie vety sú niečo pre mňa?
Teoreticky môže každý profitovať z obrovských sérií, či už je začiatočníkom alebo pokročilým športovcom, ale intenzitu treba upraviť.
Takže začiatočník tréningu by mal dať 3-4 cviky do jednej obrovskej sady a pokročilý športovec môže namiesto toho použiť 6-7 cvikov, aby dal svojim svalom nový stimul. Individuálne, samozrejme, musí každý cítiť svoju cestu okolo a zistiť, čo dáva jeho svalom najlepší stimul.
Ktoré cvičenia môžem začleniť do obrích viet ?
Teraz, keď ste sa rozhodli trénovať podľa princípu obrovských sérií, prirodzene vyvstáva otázka, ktoré cviky by ste si mali zvoliť, aby ste čo najlepšie využili svoj tréningový čas.
Najlepšie sú na to cviky, ktoré precvičujú niekoľko svalov súčasne a neobmedzujú sa iba na jeden sval. Ideálne sú na to základné cviky ako tlak na lavičke alebo drepy. Cvičením dvoch svalov sa váš tréningový čas využije ešte lepšie.
Najdôležitejšie je, aby ste cvičili cviky, v ktorých sa cítite najlepšie a ktoré môžete robiť čisto, pretože na konci tréningu, keď sila klesá, je čoraz ťažšie udržiavať čistý sled pohybov, preto zvoľte cviky v ktorých sa cítite bezpečne a ktoré môžete dokončiť až do konca.
Je tiež vhodné cviky striedať každé 2 - 3 týždne, aby ste si sval príliš nezvykli na podnet, ale aby ste ho znova a znova „šokovali“.