OBSAH ČASŤ I - TEÓRIA 18
2 OBSAH OBSAH Poďakovanie Predhovor Úvod ČASŤ I - TEÓRIA 18 Kapitola 1 Muskuloskeletálny systém Popis Aktívna časť muskuloskeletálneho systému: svaly, šľachy a väzy Pasívna časť pohybového aparátu: kosti a kĺby Pohyb svalov Úloha jednotlivých svalov Kĺbové vlastnosti svalov Vlastnosti svalového tkaniva Prvky svalového tkaniva Biomechanika: Páky Úvahy o organických pákach Kapitola 2 Energetické systémy Popis Anaeróbno-alaktický (kreatínfosfátový) systém Anaeróbno-mliečny systém Aeróbny systém (aeróbna glykolýza alebo oxidačná fosforylácia v mitochondriách) Interakcia energetických systémov VO 2 max a anaeróbny prah kyslíkového dlhu a EPOC
3 Príručka k funkčnému tréningu Kapitola 3 Opis svalovej kontrakcie Druhy svalových vlákien Statické a dynamické svalové kontrakcie Kapitola 4 Výcvik teórie organických systémov: Popis Výcvikový program Zásady tréningu Parametre tréningu Cvičenie Komplexné cvičenia Súťažné cvičenia Kapitola 5 Funkčný tréning Kinetické a kinematické reťazce Čo je funkčné? Princíp akčnej funkcie Hádzanie okruhliakov do rybníka Ciele Aké sú výhody funkčného tréningu? Motivácie Funkčný tréning a predatletika
4 OBSAH 5.8 Funkčný tréning: ďalšie faktory, ktoré je potrebné rozvinúť Nácvik náborovej schopnosti Nácvik náborového programu u dospelých Posilnenie pivotných svalov Posilnenie slabých článkov kinematického reťazca Prelomenie schémy Kapitola 6 Reťazec extenzora bedrového kĺbu Popis Pôsobenie a funkcia dolných končatín Ľudia s dlhými končatinami a krátke končatiny Dôsledky Bolesť chrbta, sval iliopsoas a vývoj Kapitola 7 Abdominálna fascia Opis Oblasť jadra Panvové dno Rozsah pohybu brušnej fascie a svalov Funkcia brušnej fascie a svalov Princíp odstredivky Kapitola 8 ramenného pletiva Popis Rozsah pohybu svalov ramenného pletenca Funkcia rukovätí typu ramenného pásu
5 Príručka k funkčnému tréningu Kapitola 9 Popis členku a chodidla Chôdza Beh Nožné pohyby ČASŤ II Cvičenie 122 Kapitola 10 Cvičenie s vlastným telom Hmotnosť Počiatky Popis Druhy zaťaženia Tréningové pravidlá Cviky na dolné končatiny Cvičenie jadra Cvičenie Horná časť tela Cviky Piesok Popis Počiatky Powerbag a K- Taška Základné polohy Malé triky Cvičenie celého tela Cviky na dolné končatiny Cviky na brušnú fasciu Cviky na hornú časť tela
6 OBSAH Kapitola 12 Popis medicínskeho lopty Počiatky Druhy medicinbalov Druhy úchopov Cvičenie Cvičenie na dolnú končatinu Cvičenie na brušnú fasciu Cvičenie na hornú časť tela Kapitola 13 Kettlebell Popis Počiatky Úvod Cvičenie na dolnú končatinu Cvičenie na brušnú fasciu Cvičenie na hornú časť tela ČASŤ III CIELE, METÓDY A TRÉNINGOVÉ PROGRAMY 472 Kapitola 14 funkčný výber silových tréningov silové tréningové programy
7 Príručka k funkčnému tréningu Kapitola 15 Hypertrofia Hypertrofia Výcvik Kozmetická a funkčná hypertrofia Funkčné hypertrofie Výcvikové programy Kapitola 16 Chudnutie Chudnutie Chudnutie Lipolytické chodníky Kruhový tréning Kruhový tréning Kardio fit tréning Periférne srdce (PHA) Tréning bleskových okruhov Circuit Výcvik Dočasné bootovacie tábory Etické princípy a záver Fotografický kredit
8 Manuálny funkčný tréning Monster-CRUNCH v polohe napoly KOLENO (LAHKOU VNÚTORNÉHO VÝCHODU) Východiskový bod A Zaujmite polohu napoly pokľakom; pravá noha je ohnutá a spočíva na chodidle; ľavá noha je tiež ohnutá a spočíva na kolene a chodidle. Ruky si prekrížte za krkom. Poprava B S výdychom ohnite kmeň do strany a pravý lakeť vytiahnite do vnútra pravého kolena. A B 214
9 CVIČENIA S VLASTNÝM TLAČOM TELA C Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte najmenej 10-krát. D Prepnite polohu nôh a urobte rovnaký počet opakovaní na druhej strane. C D Vysvetlenie To, čo bolo povedané pre predchádzajúce cvičenie, platí aj pre toto cvičenie. Hlavný rozdiel medzi týmito dvoma cvikmi spočíva v stimulácii šikmých svalov: predchádzajúce cvičenie ešte viac zdôrazňuje veľké šikmé svaly, zatiaľ čo toto cvičenie ešte trochu zdôrazňuje malé šikmé svaly. Zvyšok svalov jadra je plne aktivovaný. Obidva varianty cvičenia sú ideálne na naučenie sa aktivácie brušnej fascie. Toto cvičenie je vhodné aj na mobilizáciu bedrovej oblasti a panvy. 215
10 Príručka Funkčný tréning Killer-Crunch v polohe napoly KOLENO Východiskový bod A Zaujmite polohu v polovici pokľaknutia; pravá noha je ohnutá a spočíva na chodidle; ľavá noha je tiež ohnutá a spočíva v kolene a chodidle na podlahe. Natiahnite ruky pred telo vo výške hrudníka a prekrížte si ruky. Cvičenie B S výdychom stiahnite priamy sval brušný, aby ste stabilizovali svoj trup, potom rýchlo vytočte ruky a trup doprava. Vykonajte toto cvičenie 5-10 krát. A B 216
11 CVIČENIA S VLASTNÝM TLAČOM TELA C Zmeňte polohu nôh tak, aby ste tentoraz odpočívali s pravým kolenom na podlahe. D Teraz otáčajte rukami a kmeňom doľava a podporte tento pohyb aj svojím výdychom. Urobte rovnaký počet opakovaní. C D Vysvetlenie Mám rád cviky v stoji alebo v polokľačiacej polohe: brušné fascie sa aktivujú fyziologicky a funkčne a nikdy nestratíte kontakt s okolitým svetom. Ťažiskom tohto cviku nie je iba rotácia trupu, ktorá je riadená priamym brušným svalom, ale aj destabilizácia spôsobená rotáciou trupu a zrýchlením sprostredkovaným hmotnosťou trupu. Toto sú komplexné cvičenia: môžu sa vám páčiť alebo nemusia páčiť, ale mali by byť súčasťou každého programu. 217
12 Príručka funkčného tréningu Killer Crunch in the Knees Východiskový bod A Dostaňte sa do kľaku; Vaše nohy sú pokrčené a opreté o kolená a chodidlá o podlahu. Natiahnite ruky pred telo vo výške hrudníka a prekrížte si ruky. Cvičenie B S výdychom stiahnite priamy sval brušný, aby ste stabilizovali svoj trup, potom rýchlo vytočte ruky a trup doprava. A B 218
13 CVIČENIA SO SVOJOU VLASTNOU HMOTNOSŤOU TELA C Vráťte sa do centrálnej polohy a vykonajte tento pohyb 5-10 krát. D Opakujte pohyb na druhej strane 5-10 krát. C D Vysvetlenie Poloha v kľaku izoluje vo väčšej miere činnosť brušných svalov a fascií, ako aj bedrových svalov. Pri tomto cvičení je veľmi dôležitá činnosť priameho brušného svalu pri stabilizácii trupu a ochrane bedrovej oblasti. Aktivácia priečneho svalu a šikmých brušných svalov je rovnako dôležitá, ako sú dynamicky zapojené do cvičenia. Ako už bolo zdôraznené pre variant v stoji (zabijácka kríza v stoji, s. 204), pohyb by mal byť v tomto prípade tiež uskutočňovaný jednoduchým krútiacim pohybom, t.j. H. otáčanie zo strany na stranu, pretože tento typ cvičenia aktivuje nervový reflex, myotatický reflex (strečový reflex), ktorý uľahčuje činnosť zapojených svalov. Musíte otočiť trup jedným smerom. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte na tej istej strane. Až po dokončení počtu požadovaných opakovaní sa môžete presunúť na opačnú stranu. 219
14 Príručka k funkčnému tréningu 10.6 Cvičenie na vrchnú časť tela (americké) Kliky Východiskový bod A Predpokladajme polohu dosky s rovnými rukami, tj.: telo v polohe na brušku, rovné ako doska. Ruky máte natiahnuté a rukami opreté o šírku ramien. Chodidlá sú blízko seba a sú v kontakte s prednou časťou chodidla. A 220
16 Príručka pre funkčný tréning - kliknutia na pavúky Východiskový bod A Ľahnite si na svoju náchylnú pozíciu s rukami tesne pod ramenami; Ruky a lakte priliehajú k vašim bokom. Cvičenie B Vytlačte telo hore, zápästia a spodná časť dlaní sa zdvihnite nahor. A B 222