Obvod pre nohy definovaný Fit Woman

Páni, je to už celá večnosť, odkedy som zverejnil tréning. Myslel som si, že v tréningovej sekcii je ich dosť, aby ste mali dosť práce, a preto som sa zameral na ďalšie materiály.

Avšak dnes vás ohromujem ďalším štýlom tréningu so zábavnými cvičeniami kdekoľvek ... Robil som ich na svojom dvore:)

Ale skôr ako budem mať veľkú dilemu a dúfam, že mi pomôžete.

V skutočnosti vám chcem povedať o novom projekte a potrebujem vašu spätnú väzbu.

Dievčatá, ktoré ma sledovali, mi už nejaký čas dávajú otázky a pýtajú sa ma na cvičenie v ženskej telocvični. Pred niekoľkými mesiacmi som robil aj anketu, v ktorej takmer polovica z vás odpovedala, že by vás takýto program pre telocvičňu, výlučne pre ženy, zaujímal.

Tieto cviky sa vám páčia?

Pripravili sme sprievodcu ZADARMO s 3 rutinami pre bruško, ktorý vás nebude bolieť chrbát. Stiahnite si ho e-mailom:

Dostanete ich okamžite e-mailom spolu s ďalšími tipmi, ako sa zbaviť bruška

No a posledný mesiac som mal odvahu nosiť telefón so sebou a stále som natáčal po telocvični. Po asi 10 sfilmovaných tréningoch môžem povedať, že mám dostatok materiálu na vydanie kompletného balíka cvičení pre ženy v posilňovni. Všetko, čo musím urobiť, je upraviť desiatky videí a vytvoriť celý program, ktorý mi bude chvíľu trvať, ale toto sú podrobnosti details

Ale včera, keď som sa pokúsil zostaviť vzdelávací program a vytvoriť tento program pre svojich čitateľov, som mal chvíľu na mŕtvom bode.

A nie preto, že by som nevedel navrhnúť a zostaviť vzdelávací program (verte mi, desiatky hodín učenia sa pre certifikáciu PT, školenie pre mojich online koučovacích klientov, stovky prečítaných článkov a tréningy). Na tieto veci som sa už vyleštil), ale jednoducho preto, lebo stále nemám jasný obraz o vašej fyzickej zdatnosti a o tom, čo vám vyhovuje.

Márne tým myslím beštiálny tréningový plán zameraný na cvičebné schémy, keď neviete, ako robiť kolenné ohyby.

Alebo možno robím program pre dievčatá, ktoré chodili do posilňovne a vedia cvičiť, keď ste vlastne v živote nedostali do rúk činku.

Ide o to, že neviem, s akou úrovňou začať.

Začnime úplnými začiatočníkmi, pre tých, ktorí sa venovali iba aerobiku a nevedia, čo sa má stravovať, neviem, čo to znamená narovnanie alebo pád pred kolená?

Začnime začiatočníkmi, tými, ktorí chodia do posilňovne, pracujú na strojoch podľa starej a zlej viery v zdieľanie svalov, čo je typický program pre kulturistov, a nikdy sme neriadili špeciálny tréningový program pre ženy.?

Tu je dilema. Tu je patová situácia. Viem, len mi píšeš, že potrebuješ cviky do telocvične, ale neviem, aké základné alebo mierne sú tieto cviky. Neviem, či mám robiť tréningový program pre začiatočníkov (tí, ktorí nikdy necvičili v telocvični) alebo jeden pre mierne pokročilých (tí, ktorí chodia do posilňovne a pracujú s náradím/závažiami).

Predstavujem si, že v programe nezachytím každého, ale chcem pomôcť väčšine dievčat, ktoré ma sledujú a ktoré potrebujú cvičebný program do telocvične, najmä pre ženy.

Chcem tým povedať, že chcem, aby ste boli schopní cvičiť na tréningu a aby ste mali výhody a zmeny tela, ktoré vám môžu poskytnúť: štíhle nohy, tvrdé spodné a tvarované brucho, FIT telo a definované.

Ak neviete, ako cvičiť základné cviky so správnym tvarom, bude vám trvať oveľa dlhšie, kým zistíte, ako sú definované svaly a ako sa topí tuk, ako keď budete postupovať podľa tréningového programu pre úplných začiatočníkov. Navyše vás zamrzí, že cviky nerobíte dobre a kto vie, riskujete zranenie.

Preto vás žiadam o pomoc.

Prosím, povedzte mi, aká je vaša fyzická zdatnosť a kde zapadáte?

S hmotnosťou tela môžete urobiť 10 úplných drepov?

Zvládnete urobiť 5 normálnych plavákov na podlahe?

Už ste niekedy používali na svoje cviky činky a činky? Používajte výhradne prístroje?

Ste úplný začiatočník a nikdy ste necvičili v posilňovni?

Napíš mi, ako vyzerá tvoj tréning a aké cviky (série a opakovania) cvičíš, aby si získal predstavu o svojej súčasnej kondícii.

Chcem vám dať niečo, čo budete používať, a nie niečo, čo vám bude komplikovať život. Existuje veľa podrobností, ktoré musím ustanoviť, ale kým nebudem vedieť, aká je úroveň kondície, od ktorej začnem, nemôžem program skutočne spustiť.

Preto potrebujem vašu spätnú väzbu a chcem, aby ste mi povedali, do akej fyzickej zdatnosti by ste sa zmestili a čo očakávate od cvičebného programu v telocvični.

Nechajte mi dole komentár a napíšte mi, ako vyzerá vaše cvičenie v posilňovni. To mi pomôže získať predstavu o vašich skúsenostiach s fitness a kde začať.

Vážim si každú odpoveď a nižšie čakám na váš názor, aby som mal v tejto veci väčšiu jasnosť a mohol poskytnúť to, čo VY potrebujete na získanie orgánu FIT.

Predtým, ako ma opäť zavalí zmätok, je tu dnešné cvičenie.

Ako som už povedal, urobil som to na svojom dvore a aby som zakryl kikiríkanie kohúta a štekanie šteniatka, dal som do pozadia pieseň:) Dúfam, že sa vám tento okruh páči pre definované a silné nohy t moje nohy popálili po 3 kolách.

Cvičenia v tomto okruhu sú:

Ohnuté koleno pohára	x 12 opakovaní
Horolezci	x 24 opakovaní
Hojdačky	x 12 opakovaní
Skákajte kolenami k hrudi (alternatíva)	x 24 opakovaní
Bočné Fandari	x 12 opakovaní
Koleno sa ohýba	x 24 opakovaní
Kľakajúce zdvorilosti	x 12 opakovaní
Skákacie fandari	x 24 opakovaní
Hojdačky	x 12 opakovaní

Prepínajte z jedného cviku na druhé čo najrýchlejšie, s čo najkratšou prestávkou medzi cvikmi. Urobte tento obvod dvakrát a pokúste sa znížiť pracovný čas z jednej relácie na druhú.

Použil som 16 kg kettlebell a 8 kg kettlebell, ale všetky cviky sa dajú robiť s činkou. Činku môžete použiť aj pri hojdačkách, takže sa nenechajte zahryznúť do kettlebellov a urobte tento okruh pomocou činiek.

Ak neviete, ako robiť hojdačky, tu je tento výukový program hojdačky, v ktorom vysvetľujem niektoré kľúčové body. Ak ich nechcete robiť, môžete ich buď vytiahnuť z okruhu, alebo si urobiť činky rovnými nohami.

Ak ste úplný začiatočník (ako som už uviedol vyššie: tieto cviky ste vôbec nerobili), vyzývam vás, aby ste tieto cviky na nohy absolvovali bez použitia ďalších váh. To znamená, že cvičte všetky cviky s váhou tela, sústreďte sa na správny pohyb a potom pridajte váhy pre svoju úroveň.

Až do ďalšieho sa chcem trochu pochváliť tým, že sa mi nedávno podarilo uchytiť prvý stojku v živote.

Tu je dôkaz, že sa mi podarilo zostať bez podpory a vo vzduchu nepretržite 5 sekúnd;) ... viem, že to príliš neznie, ale pre mňa je to OBROVSKÉ.

Ešte raz mi prosím napíšte nižšie, aké máte skúsenosti v posilňovni a ako vyzerá vaše cvičenie. Ako som už povedal, táto informácia mi pomôže získať predstavu o type cvičení, ktoré vy, moji čitatelia, potrebujete a aký je optimálny tréningový program pre vás a vašu aktuálnu úroveň kondície.

Dúfam, že sa vám školenie páčilo a čakám na vašu spätnú väzbu nižšie v komentári.

Až nabudúce vás vyzvem Buďte krásna, buďte silná, buďte fit žena! a pomôž mi zbaviť sa tejto hmloviny.

10 komentárov

[...] Budem musieť tvrdšie strieľať v telocvični a možno urobiť nejaký extra okruh? Samozrejme! Ale toto je dôsledok, ktorý môžem vyriešiť niekoľkými cvikmi za 12 minút alebo menej. [...]

Ahoj, volám sa Marina a chcela by som čo najviac schudnúť na nohách, som začiatočníčka a neviem, aké fitnesky mám uplatniť.

Vyskúšali ste tento okruh 🙂

Prosím pomôžte mi
Mám problém so spaľovaním tukov na nohách, chodím do fitnescentra rok a 8 mesiacov ... predtým, ako som bola športovkyňa, 10 rokov basketbalu, na 8 rokov som to vzdala.
V posilňovni robím asi 25 minút kardio, po ktorom robím všetky možné tlaky, geno, narovnávam všetky natáčacie stroje a stále nedokážem zložiť vrstvu tuku, ktorú mám nad svalmi, nie som tučný, ale tento prebytok Viem, čo by som mal na svojom tréningu zmeniť, takže každá rada je vítaná.
Vďaka

Čo môžem povedať, Cipriana, ak máš pocit, že zvládneš tento okruh pešo, choď do toho, ale navrhol by som ti, aby si žáner nechal so skokom nabok (tie zo začiatku) ... vybral by som si tento okruh buď na konci dňa s ťažkými nohami, alebo v iný deň, keď nemám horúčku a môžem stále;) ... mať dno

Dokázal som to v samostatný deň, bez svalovej horúčky. Je to veľmi veľmi dobré, na konci sa mi trochu triasli nohy:)). Je pravda, že okruhy spaľujú viac tukov ako oheň? Za týždeň idem k moru a chcel by som absolvovať jeden okruh denne, namiesto toho, aby som bežal 30-40 minút.

Okruhy spaľujú tuky a posilňujú svaly a sú oveľa vhodnejšie na chudnutie ako kardio nuda 1-2 alebo dokonca 3 týždne, funguje jeden okruh denne, ale nejde o rytmus, ktorý si dokážete udržať dlho a nie iba toto, ale riskuješ, že sa vyčerpáš a už ťa nebaví športovať ... tak teraz, poď, môžeš si urobiť každý deň 12-20minútový okruh miesto príjemnej dovolenky Cipriana 😉

Tréning som nechal na fb. Mám otázku: Preťažím svaly na nohách/zadku, ak jedného dňa trénujem zadok v posilňovni a ďalší urobím okruh vyššie atď.?

---