Ochrana a výkon svalov Crash diéty musia obsahovať nízky obsah sacharidov
Zrážkové diéty sú notoricky známe, a to ako na fitness scéne, tak aj mimo nej, hlavne preto, že neprispievajú k dlhodobej zmene správania. Ale to je presne to, čo je potrebné pre skutočný život v udržateľnom životnom štýle. V živote ambicióznych športovcov však existujú situácie, keď môže byť nárazová diéta užitočná alebo dokonca jediným riešením. Napríklad krátko pred dovolenkou kvôli dosiahnutiu termínu alebo ako vstup do dlhodobej stravy, takpovediac naštartovanie. Nebezpečenstvo nárazových diét je však vždy rovnaké: potenciálna strata svalovej hmoty a znížený výkon v posilňovni. Obaja spolu súvisia a žiaden z nich nie je nijako žiaduci. Dobrá správa: ak je havarijná diéta správne implementovaná, je možné zabrániť obom scenárom.
Nízky obsah sacharidov lepšie chráni svaly
Teraz dokonca existujú nárazové diéty Štúdie a tie dokázali preukázať, že najsilnejšie účinky nárazovej diéty súvisia s kombináciou veľkého deficitu kalórií, vysokého obsahu bielkovín a nízkeho obsahu sacharidov. Budovanie svalov aj strata tuku sú v tomto modeli klasifikované ako najefektívnejšie.
Tvrdenie, že diéty s nízkym obsahom sacharidov by mohli viesť k zvýšenému úbytku svalovej hmoty, možno preto vyvrátiť. V minulosti sa však tento argument používal a prijímal so zvýšenou frekvenciou.
Faktom je, že výsledkom je najmä zmes vysokého deficitu a nízkeho obsahu sacharidov Posilnenie anabolických reakcií respektíve zvýšené uvoľňovanie rastového hormónu. To samozrejme neznamená, že budete mať šancu nabrať veľké množstvo svalovej hmoty počas nárazovej diéty.
Bielkoviny sú ďalším ochranným mechanizmom pre svalovú hmotu počas diéty. Štúdie úplného pôstu ukázali, že svalová hmota môže byť krátkodobo úplne chránená aj bez príjmu bielkovín. Až po asi 36 až 72 hodinách došlo k merateľnému úbytku svalovej hmoty. Aj tu je zodpovedný rastový hormón. U myší, ktorých sekrécia rastového hormónu bola blokovaná, došlo k masívnemu rozpadu svalového tkaniva počas prvých 24 hodín po úplnom hladovaní.
Uvoľňovanie rastového hormónu prebieha opačným smerom ako inzulín. Trvalo zvýšená hladina inzulínu následne znižuje uvoľňovanie rastového hormónu. Nízke hladiny glykogénu zase prispievajú k zvýšenému transportu voľných mastných kyselín do mitochondrií, kde môžu byť nakoniec oxidované.
Bielkoviny majú ochranný účinok na svaly.
Nízky sacharidový a cvičebný výkon
Ale tieto účinky prinášajú skutočnú pridanú hodnotu, keď musíte kvôli nízkemu príjmu sacharidov obmedziť intenzitu tréningu v posilňovni?
Čo ak nemusíte? Aj v tejto súvislosti existujú nedávne štúdie, ktoré sa zaoberajú výkonom vzpieračov a vzpieračov v rámci jedného Nízkosacharidová diéta sa zaoberali. Výsledok: Neočakávajú sa žiadne nevýhody z hľadiska výkonu. Avšak v týchto štúdiách samozrejme nebol taký deficit kalórií ako pri nárazovej diéte. Obmedzenie príjmu sacharidov nemusí samo osebe viesť k poklesu výkonu. Môže za to nadmerné obmedzenie všeobecného príjmu energie.
Je tiež potrebné poznamenať, že siloví vzpierači a vzpierači trénujú zvyčajne s vysokou intenzitou a nízkym objemom na sériu. Viac ako tri až päť opakovaní sa zriedka vykoná v jednej sade. Tieto náklady sa nachádzajú väčšinou v tejto oblasti anaeróbny alaktický stres, tj. v rozsahu intenzity, v ktorej metabolizmus uhľohydrátov hrá ešte menej dôležitú úlohu. Tento typ tréningu je ideálny pre nárazovú diétu.
Pre udržanie svalovej hmoty v kalorickom deficite je absolútna intenzita tréningu oveľa rozhodujúcejšia ako tréningový objem. Čím vyšší je deficit kalórií, tým problematickejší môže byť vysoký tréningový objem. Deficit kalórií je tiež deficitom regenerácie. Ak významne a po dlhšiu dobu prekročíte svoju regeneračnú kapacitu, pokles výkonu je samozrejme nevyhnutný.
Záver
Ak chcete zaistiť maximálny možný účinok nárazovej diéty, malo by to byť Vysoký obsah bielkovín, nízky obsah sacharidov a zodpovedajúci deficit kalórií byť vybavený. Nevyhnutnosťou sú aj intenzívne tréningy. Okrem toho je potrebné vziať do úvahy ešte jednu vec, ktorou je percento telesného tuku. Čím menej tuku so sebou nosíte, tým kratšia by Crash diéta mala byť. Ak dodržíte tieto zásady, ani fázy so zníženým obsahom kalórií a s vyšším deficitom nie sú zväčša žiadny problém.