Odborné budovanie svalov od 40 rokov a staršie Takto vám rastú svaly aj v pokročilom veku
Samota v detstve ovplyvňuje duševné zdravie neskôr - liečebná prax
Corona: Tieto gastrointestinálne ťažkosti naznačujú závažný priebeh liečby liekom COVID-19
COVID-19 a španielska chrípka - výsledky porovnania - Heilpraxis
Pripomeňme: Výrobky Landliebe sú mikrobiologicky kontaminované - liečivá prax
Overwiening pre farmaceutické prebudenie a vďačná odmena
Niečo bylinkové od bolesti
Interaktívna mapa Nemecka: Koľko lôžok intenzívnej starostlivosti je ešte k dispozícii vo vašom regióne?
Počty korónov zostávajú vysoké - kde sa vírus momentálne šíri obzvlášť rýchlo
Hodnota R a pokles výskytu za 7 dní: toto sú čísla, ktoré dnes potrebujete vedieť
Novinka od PARI: NasoDirect ® nosový sprej
Muži nad 40 rokov: boj proti strate svalovej hmoty súvisiace s vekom pomocou silového tréningu
Aj keď sa človek vo veku 40 rokov všeobecne nepovažuje za „starého“, sila sa v tomto veku už znižuje - aspoň ak sa neurobí nič pre vyrovnanie straty svalovej hmoty v starobe. Podľa odborníkov nie je nikdy neskoro na budovanie svalov.
Silové tréningy sú trendy
V Nemecku a ďalších krajinách je už roky hlásený rozmáhajúci sa fitness priemysel. Silový tréning je obzvlášť populárny: silový tréning vám pomáha schudnúť. To zase znamená, že sa znižuje riziko mnohých chorôb zo životného štýlu, ako je cukrovka, a kardiovaskulárnych chorôb, ako je vysoký krvný tlak. Cvičenie slúži predovšetkým na budovanie svalov. To je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí už majú 40 rokov.
Údržba a budovanie svalov je možné aj v pokročilom veku
Udržiavanie a budovanie svalov je nevyhnutné pre udržanie zdravia, nezávislosti a kvality života do vysokého veku.
Mnoho ľudí napriek tomu nebráni úbytku svalov v starobe.
Svalové odbúravanie a s ním spojené úbytky sily už začínajú medzi 30. a 40. rokom. Preto je dôležité pôsobiť proti tomu aj v týchto relatívne mladých rokoch.
Osobný tréner Detlef Romeike, známy ako „Der Starkmacher“, v rozhovore pre časopis „Men’s Health“ vysvetľuje, čomu by mali muži nad 40 rokov venovať pozornosť pri budovaní svalov.
Necvičte ako tínedžeri
Podľa fyzioterapeuta z Hamburgu by sa muži nad 40 rokov v ideálnom prípade nemali správať pri posilňovaní ako adolescenti.
Množstvo tréningu by malo byť v porovnaní s mladšími výrazne znížené, ale intenzita by mala byť zachovaná. Okrem toho by sa mal klásť väčší dôraz na regeneráciu.
„Každý, kto mal predtým v rozvrhu 5 jednotiek týždenne, by mal absolvovať viac ako 40 až 3 intenzívne tréningy,“ odporúča odborník s 30-ročnou praxou trénera.
Podľa odborníka je schopnosť cvičenia „s pribúdajúcim vekom veľmi obmedzená, preto musíte viac pracovať v oblasti relaxácie“. Ako to najlepšie urobiť, musí si každý zistiť sám.
V rozhovore „Men’s Health“ 57-ročný mladík poukázal na to, že aj ako 40-ročný mladík ste stále schopní veľmi dobre budovať svaly, ale trvá to dlhšie ako s tínedžerom.
Podľa osobného trénera už nie je možné budovanie svalovej hmoty u ľudí, ktorí už trénovali veľmi intenzívne. Títo ľudia potom iba bojujú proti zrúteniu.
Netreba zanedbávať ani riziko „neduhov“. Ako to dopadne, závisí okrem iného od toho, či a ako aktívne ste boli doteraz.
Je preto obzvlášť dôležité dodržiavať fázy obnovy. Ak sa tak nestane, môže to spôsobiť zápal a bolesti šliach a kĺbov.
Pre niektorých nováčikov môže byť užitočný tréner
Podľa inštruktora trénera ani v 40 rokoch nie ste príliš starý na to, aby ste začali cvičiť s vlastnou váhou. Ak chcete začať v takom veku, mali by ste venovať väčšiu pozornosť - ak existujú - degeneratívnym chorobám a úrazom.
Ak je to potrebné, je dobré kontaktovať profesionálneho trénera, aby ste sa pustili do silového tréningu.
Ale: „Ak nemáte vôbec žiadne sťažnosti a máte dobrý pocit z tela, potom nie je tréner nevyhnutne potrebný,“ hovorí Romeike.
Pre tých, ktorí sa plánujú naučiť klasické cviky na vzpieranie, je však vhodné pracovať s trénerom.
Bez ohľadu na to, či s trénerom alebo bez neho: „Od 40 rokov sú tri intenzívne tréningové jednotky týždenne maximom, ktoré človek bez lekárskej pomoci znesie,“ vysvetľuje Romeike.
Podľa odborníka ide o jednotky celého tela, pretože v zrelších rokoch by muži už nemali trénovať svaly izolovane, ale mali by sa spoliehať na atletické atribúty.
Iniciujte regeneráciu pri cvičení
Stačí päť až šesť cvikov, ktoré sú absolvované s rôznou intenzitou. To, ako často by sa mali vykonávať, závisí od veku: „V 45 rokoch je 45 opakovaní na dennom poriadku,“ hovorí odborník.
Je dôležité naplánovať si včas rozcvičku pred tréningom a zahájiť regeneráciu počas cvičenia hlbokým dýchaním medzi sériami a tým zásobovať svaly dostatkom kyslíka.
Podľa Romeike nie je veľa cvičení, ktoré by ľudia nad 40 rokov nemali robiť. Čo nemôže odporučiť, sú napríklad poklesy pri lavičke, pretože príliš zaťažujú ramenný aparát.
Lisovanie krku s činkou je tiež mimoriadne namáhavé pre rameno, rovnako ako stiahnutie krku.
Zadná časť väziva by sa nemala vykonávať na lavičke so negatívnym sklonom, pretože by to mohlo viesť k prudkému zvýšeniu krvného tlaku.
Menej cvikov je lepších
V článku „Zdravie mužov“ sú uvedené niektoré cviky, ktoré sú vhodné aj pre mužov starších ako 40 rokov: drepy a mŕtve ťahy s činkou, tlak na lavičku s činkami v nadhmatom, tlak na plecia s činkou v sede, státie s kettlebell a príťahy v podhmatu.
Môžete to urobiť vo fitnes štúdiu alebo v domácej posilňovni, ktorá si vyžaduje posilňovaciu lavicu, príťahovú tyč, činku a činku.
Bez ohľadu na to, kde trénujete: „Držte sa základných pohybových vzorcov - najmä s pribúdajúcim vekom je lepších menej cvikov,“ hovorí Romeike.
Podľa osobného trénera by sa pozornosť nemala sústrediť na budovanie svalov, ale na flexibilitu.
Znamená to, že silové cviky sa majú vykonávať s plným rozsahom pohybu, napríklad keď sa robí drep tak, aby prichádzal so zadkom k zadným stehnám.
Odborník radí, že po každej jednotke sily desať minút kardia pri príslušnej pulzovej frekvencii, pretože inak vám čoskoro dôjde dych.
Nemali by ste to preháňať: „Nadmerné vytrvalostné tréningy nám mužom skôr ublížia. Keď beháme alebo bicyklujeme dlhší čas, hladina kortizolu prudko stúpa, “hovorí Romeike.
Všetky stresové hormóny sťažujú odbúravanie tukov. Spomaľujú tiež regeneráciu.
Príliš veľa bielkovín môže byť škodlivé
Niektorí športovci používajú po tréningu na posilnenie svalov proteínové tyčinky a koktaily. Podľa odborníkov je to však zbytočné. Prírodný prísun bielkovín je dostatočný.
Romeike tiež upozorňuje, že konzumácia proteínového kokteilu bezprostredne po tréningu nie je užitočná.
„Krv je potom stále vo svaloch, trávenie je príliš obmedzené na to, aby bolo možné v tejto chvíli optimálne využiť bielkoviny,“ tvrdí odborník.
Podľa trénera je dôležité aj tak nespadnúť do lapača bielkovín, pretože príliš veľa bielkovín často súvisí s problémami s spojivovým tkanivom.
„Príliš veľa bielkovín upcháva bunkovú membránu, teda posledný prechod z krvi do bunky,“ vysvetľuje odborník.
Ak konzumujete príliš veľa bielkovín po dlhšiu dobu, riskujete usadeniny, ktoré bránia bunkovej výmene. Vďaka tomu by už produkty rozkladu nevychádzali a živiny by sa už nedostali do bunky.
Prírodná výživa
"Najmä v starobe je zásadné jesť čo najprirodzenejšie jedlo. Mali by ste sa uistiť, že telo dostane všetko, čo potrebuje," odporúča Romeike.
Keď príde na to, ktoré jedlá sú najlepšie pre zdravé a rýchle budovanie svalov, mnohým napadnú vajcia aj steaky.