Odborníci na výživu odporúčajú vegánstvo a vegetariánstvo
Stanovisko v skratke
- Vegánstvo a vegetariánstvo sú možné vo všetkých fázach života vrátane tehotenstva, dojčenia, kojenia a detstva. V porovnaní s nevegetariánskymi rovesníkmi majú vegetariánske deti a dospievajúci vyváženejšiu stravu podľa výživových pokynov.
- Vyvážená a obozretná strava vyžaduje rôzne druhy čerstvej zeleniny a ovocia a dostatok rôznych zdrojov bielkovín v kombinácii so zdravým životným štýlom s množstvom pohybu vonku, minimálnym alebo žiadnym obsahom alkoholu a nikotínu. Osobitná pozornosť by sa mala venovať príjmu vitamínu B12.
- Vegánstvo a vegetariánstvo môžu chrániť pred rakovinou, aterosklerózou, cukrovkou typu II, vysokým krvným tlakom a obezitou.
- Z terapeutického hľadiska môže byť vegánska a vegetariánska strava prospešná aj po liečbe vyššie spomenutých chorôb, najmä rastlinná strava v boji proti ateroskleróze, obezite a cukrovke typu II je sľubnejšia ako všežravé ľahké jedlá.
Termín vegetariánstvo zahŕňa všetky formy rastlinnej výživy vrátane vegánstva.
Vegetariánstvo je možné vo všetkých životných fázach vrátane tehotenstva, dojčenia, dojčenia a detstva. Osobitná pozornosť by sa mala venovať absorpcii vitamínu B12. Vegetariánstvo môže chrániť pred rakovinou, aterosklerózou, cukrovkou typu II, vysokým krvným tlakom a obezitou.
Naopak, jednoduché vyhýbanie sa mäsu, vajciam a mliečnym výrobkom nezaručuje vyváženú a zdravú stravu.
V roku 2012 dodržiavalo vegetariánsku stravu 5% obyvateľov USA, v roku 2006 sa k tejto forme stravovania prihlásili iba 2%. Ekonomika už tento trend uznala: do 2 rokov sa predaj mäsových výrobkov zvýšil o 8% (od roku 2012).
Od roku 1975 sa vedci a odborníci stretávajú každých 5 rokov na univerzite Loma Linda na medzinárodnom kongrese o vegetariánskej strave. Táto a ďalšie čoraz viac rastúce udalosti, ako sú festivaly alebo ponuky pre vegetariánov, ukazujú, že rastlinná výživa sa stala hlavným prúdom. Rôzne aplikácie (aplikácie), napríklad tie na http://www.SuperTracker.usda.gov/, umožňujú vegetariánom vyberať z reštaurácií a trhov až po zaznamenávanie výživových požiadaviek.
Výživové poradenstvo pre vegetariánov
Bielkoviny:
- Tehotné a dojčiace vegetariánky by mali dodržiavať odporúčania týkajúce sa príjmu bielkovín a denne prijímať ďalších 25 g bielkovín.
- Vo všetkých fázach života by mala byť zabezpečená zmena zdrojov bielkovín. Pokiaľ je táto odroda uvedená, nie je potrebné pri každom jedle hľadať kombináciu bielkovín s rôznymi aminokyselinovými vzormi (napríklad ryža a fazuľa, arašidové maslo a celozrnný chlieb, kukuričné tortilly a fazuľa, fazuľa s kukuričným chlebom).
Mastné kyseliny:
- Optimálne vstrebávanie kyseliny alfa-linolénovej je možné zaistiť použitím ľanových semien, chia semienok, vlašských orechov, repky olejnej, sójového oleja a niekoľkých ďalších rastlín.
- Dostatočný príjem EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová) môže byť kritický, najmä počas tehotenstva, dojčenia a vysokého veku. Ak chcete získať odporúčané množstvo esenciálnych mastných kyselín, môžete zvážiť doplnky výživy a obohatené potraviny.
Žehlička:
- Aby sa zabránilo nedostatku železa, najmä u detí, tehotných žien a žien pred menopauzou, je potrebné zabezpečiť vyvážený príjem. Okrem nedostatočnej absorpcie železa zohrávajú hlavnú úlohu potraviny, ktoré inhibujú absorpciu železa, ako napríklad vláknina a kyselina fytová.
- Na absorbovanie dostatočného množstva železa sú ideálne chleby obohatené železom a raňajkové cereálie, fazuľa a šošovica, hrozienka a čierna melasa v kombinácii s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú paradajky a citrusové plody, ako aj príprava v železných panviciach.
- Neexistujú žiadne štúdie o účinkoch nízkeho príjmu zinku z rastlinnej stravy. Ťažký nedostatok zinku nie je v západnej civilizácii známy.
- Hlavne tehotné a dojčiace vegetariánky by sa mali ubezpečiť, že majú dostatočný príjem zinku.
Vápnik:
- Vegetariáni všeobecne prijímajú dostatok vápniku; príjem menej ako 525 mg/deň vedie k 25-30% vyššiemu riziku zlomenín kostí.
- Vápnik sa môže vstrebávať prostredníctvom strukovín (vrátane sójových bôbov), špenátu, druhov kapusty, cvikly, brokolice, sójového/rastlinného mlieka obohateného o vápnik, obohateného pomarančového džúsu alebo tofu obohateného vápnikom. Ak je to potrebné, doplnky stravy vám môžu pomôcť uspokojiť potrebu vápnika.
Vitamín D:
- V závislosti na tom, kde žijú a ako dlho sa zdržiavajú na slnku, musia vegetariáni venovať pozornosť dĺžke času stráveného na slnku alebo používať potraviny obohatené o vitamín D alebo doplnky výživy s vitamínom D, aby dosiahli vyváženú hladinu vitamínu D.
- Len málo rastlín obsahuje dostatok vitamínu D.
Vitamín B12:
- Často bola popísaná chudoba alebo nedostatok vitamínu B12 a následne nedostatok kyseliny metylmalonovej a/alebo holo-transkobalamínu. Nízka koncentrácia sérovej hladiny B12 v kombinácii so zvýšenou hladinou homocysteínu sú toho znakom.
- Možnými prvými príznakmi sú únava a slabosť.
- Nedostatok vitamínu B12 počas tehotenstva a dojčenia môže viesť k závažným vývojovým poruchám plodu a malých detí. U dospelých nedostatok vitamínu B12 zvyšuje riziko nervových porúch a cievnych chorôb.
- Zaistenie dostatočného príjmu vitamínu B12 sa preto javí ako najdôležitejšie kritérium pre vegetariánov vo všetkých fázach života.
Vegetariánstvo v kontexte (civilizačných) chorôb
Dospelí, ale aj dospievajúci sa tiež zaoberajú vegetariánstvom kvôli chudnutiu, v niekoľkých prípadoch bohužiaľ aj správaním, ktoré môže viesť k extrémnemu chudnutiu. Samotné vegetariánstvo sa však nepovažuje za príčinu porúch stravovania.
V porovnaní s nevegetariánskymi rovesníkmi majú vegetariánske deti a dospievajúci vyváženejšiu stravu podľa výživových pokynov.
Nadváha:
- Výsledky výskumu ukazujú, že terapeuticky sprevádzaná vegetariánska strava pomáha krátkodobo (účinnejšie proti nadváhe a obezite ako alternatívne všežravé terapie s rovnakým cieľom).
Srdcovo-cievne ochorenia:
- Odhaduje sa, že vegetariáni majú 6,1% pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych chorôb do 55 rokov, v porovnaní so 17,9% u všežravcov rovnakého veku. Vegánska strava sa v tomto ohľade javí ako najoptimálnejšia.
- Predpokladom je optimálny prísun vitamínu B12, a tým zníženie hladiny homocysteínu, pretože tento zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.
- Ďalším faktorom je zvyčajná ideálna hmotnosť (BMI) a vysoká spotreba ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a orechov, ako sú vlašské orechy a mandle.
- Riziko aterosklerózy znižuje vegetariánstvo a často s ním spojený životný štýl (nefajčiar, ideálna váha). Vklady v krvných cievach (plakoch) by sa mohli znížiť v priebehu niekoľkých mesiacov jednoduchou zmenou stravovania a životného štýlu a bez užívania liekov znižujúcich hladinu cholesterolu. U týchto pacientov sa tento typ stravovania dôrazne odporúča.
- Najmä vegáni majú nízku tendenciu k vývoju vysokého krvného tlaku.
Cukrovka:
- Obezita zvyšuje riziko cukrovky typu II. Vegetariánstvo a vegánstvo znižujú riziko tohto ochorenia na polovicu v porovnaní s nevegetariánskou stravou. U pacientov s cukrovkou typu II môžu byť užitočné vhodné výživové terapie.
Rakovina:
- Rôzne epidemiologické štúdie ukazujú, že vegetariáni majú v porovnaní s nevegetariánmi mierne znížené riziko rakoviny. Nedávna metaanalýza zistila nevýznamné o 9% nižšie riziko úmrtia na rakovinu a o 29% nižší výskyt rakoviny.
Osteoporóza:
- Pretože sa u vegetariánov zistila častejšia nízka hustota kostí, spolu so zvýšeným rizikom zlomenín kostí sa odporúča zlepšenie prísunu vápniku, vitamínu B12 a ďalších živín, najmä u vegánov.
Vegetariánstvo v rôznych životných fázach
Tehotné a dojčiace ženy:
- Novorodenci vegetariánov a najmä vegáni majú vyššiu pôrodnú váhu ako tí, ktorí nie sú vegetariánmi.
- Najmä počas tehotenstva (najmä u vegánov) existuje vysoké riziko vzniku nedostatku vitamínu B12, čo môže viesť k spontánnym potratom. Dôrazne sa odporúča suplementácia.
- Nedostatok vitamínu B12 u matky a dieťaťa môže viesť k poruchám rastu a vývoja, ako aj k dlhodobému neurologickému poškodeniu u dojčiat a detí.
- U jednej zo štyroch tehotných vegetariánok sa objaví nedostatok železa, ktorý je plný rôznych rizík.
- Nedostatočný príjem esenciálnych mastných kyselín môže mať negatívny vplyv na vývoj mozgu a očí plodu aj dojčeného dieťaťa. Diskutuje sa aj o súvislosti s rozvojom astmy a poruchami koncentrácie.
- Tehotné ženy by mali venovať pozornosť aj ich požiadavkám na vápnik.
- Poradenstvo môže poskytnúť informácie o výživných látkach alebo obohatených potravinách, ako aj o možných doplnkoch.
Dojčatá, deti a dospievajúci:
- Bez ohľadu na pohlavie, vek, pôvod a metódu merania vykazujú vegánske a vegetariánske deti rast porovnateľný s ich nevegetariánskymi rovesníkmi.
- Napriek skutočnosti, že u dospievajúcich je v prvých 20 rokoch vyššie riziko vzniku nedostatkov vitamínov alebo výživy, malo by sa zdôrazniť nižšie riziko vzniku rôznych zdravotných problémov, ako je napríklad obezita.
- Preto vegetariánske deti majú tendenciu dodržiavať odporúčania výživových pokynov Zdravých ľudí 2010, ako aj požiadavky na potraviny a výživné látky vrátane dennej dávky ovocia, zeleniny a tukov.
- Mal by sa však brať do úvahy príjem stopových prvkov, najmä vitamínov C a B12, železa, zinku a vápnika, ako aj makroživín, najmä bielkovín a esenciálnych mastných kyselín.
Dospelí a seniori:
- Vegetariánska strava môže predchádzať chronickým chorobám v neskoršom živote, ako sú srdcové choroby a obezita, nie však osteoporóze.
- Zatiaľ čo nedostatok železa hrá menšiu úlohu ako u mladších generácií, nedostatok vitamínu B12 je dôležitý, pretože znižuje inštinktívny faktor.
Etické pozadie
Všežravá strava je jednou z hlavných príčin globálnych problémov životného prostredia v dôsledku znečistenia vody, pôdy a ovzdušia, ako aj vplyvu na podnebie. Podľa štúdie spôsobuje mäsový priemysel 70% znečistenia vody v USA.
Nedostatok vody, strata biodiverzity, ničenie krajiny, ako aj 70% odlesňovanie dažďových pralesov v Amazónii, odolnosť voči antibiotikám - etické rozhodnutie o vegetariánstve má globálny dopad.
Dietológovia (RDN) a odborníci na výživu (NDTR)
Odborníci na výživu a odborníci na výživu musia v dnešnej dobe dostať primerané školenie, aj čo sa týka vegetariánskej stravy. Preto sú potrebné príslušné vzdelávacie materiály a zdroje informácií. V tomto pozičnom dokumente Obrázok 1 uvádza dva príklady ponuky vyváženej vegetariánskej stravy. Obrázok 2 zobrazuje zoznam súvisiacich tém a otázok zo skupiny pre vegetariánsku výživu (http://vndpg.org/). Obrázok 3 nakoniec obsahuje niekoľko webových stránok, ktoré podporujú vegánsku a vegetariánsku stravu.
Závery
Vegetariánstvo sa stalo mainstreamom, aj keď dôvody môžu a môžu byť rôzne. Zároveň existujú zodpovedajúce ponuky, ktoré uľahčujú vegetariánsky životný štýl.
Dobre naplánovaná vegánska a vegetariánska strava ponúka primeranú starostlivosť vo všetkých fázach života. Malo by sa predchádzať nedostatku vitamínu B12.
Vegetariánska strava znižuje riziko srdcových chorôb a rakoviny a je šetrnejšia k životnému prostrediu.