Odborník na rýchly pôst Ozan Tas vysvetľuje nový typ prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst je v súčasnosti najobľúbenejšou formou výživy, pokiaľ ide o chudnutie. Aké výhody však ponúka? Ktoré potraviny sú „zakázané“? Ako by ste mali cvičiť pri pôste? Tréner zdravia a výkonnosti Ozan Tas vysvetľuje v rozhovore pre FIT FOR FUN.
Už ste niekedy počuli o Fast Fasting? Nie? FIT FOR FUN hovoril s Ozanom Tasom, trénerom zdravia a výkonu z Kolína nad Rýnom, o zázračnej zbrani, pomocou ktorej môžete chudnúť zdravo a udržateľne.
Dozvedeli sme sa, ktoré chyby môžeme pri prerušovanom hladovaní robiť, ktorým športom sa treba vyhnúť a prečo je pôst pre vaše telo non-plus-ultra.
VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Čo je to vlastne „rýchly pôst“?
Tréner Oz: Všeobecne je pôst časovým oknom, v ktorom si sami nedodávame energiu. Prerušovaný pôst 16: 8 je v súčasnosti najznámejšou metódou - veľmi populárnou a populárnou. Pre mňa je však táto metóda nesprávne komunikovaná, pretože kvôli 16 hodinovému pôstu spíme spravidla minimálne 8 hodín, a preto naozaj musíme zostať bez jedla 8 hodín, keď sme hore.
Čo je samozrejme super príjemné. U mňa by tento typ pôstu mal byť deklarovaný ako metóda 8: 8 - takzvaný pôst.
Výraz „rýchlo“ označuje mimoriadne rýchlo hmatateľné a merateľné výsledky, ktoré môžeme dosiahnuť pôstom. Samozrejme, iba ak budete postupovať presne.
VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Pre koho je tento typ pôstu vhodný?
Tréner Oz: Pôst je vlastne vhodný pre každého. Existujú samozrejme lekárske výnimky. Ak máte poruchu nadobličiek, pankreasu alebo štítnej žľazy, pôst by som určite neodporúčal.
VHODNÁ PRE ZÁBAVU: Prečo by sa mal človek vyhnúť pôstu pri týchto chorobách?
Tréner Oz: Nadledvina je zodpovedná za produkciu stresového hormónu kortizolu. Ľudia s nadváhou už majú zlú funkciu kortizolu kvôli svojej výrazne zvýšenej hmotnosti.
Pretože pôst znamená ďalšiu produkciu stresu, najmä v počiatočnej fáze, uvoľňuje sa zvýšený kortizol. Okrem toho dochádza k nevzhľadnému zadržiavaniu vody, kedy molekuly vody viažu tuk. Záver: ďalší prírastok hmotnosti.
Každý, kto trpí dysfunkciou štítnej žľazy, ako je Hashimoto, by mal vedieť, že štítna žľaza reaguje psychosomaticky a fyziologicky na zvýšenú tvorbu stresu.
Dôležité pravidlo v prípade dysfunkcie: doprajte si pravidelné jedlo, aby biorytmus fungoval optimálne. Toto pravidlo, žiaľ, nemôžete dodržiavať pri pôste.
Ak máte vážne problémy s pankreasom, váš obehový systém sa s najväčšou pravdepodobnosťou zrúti. Prečo? Pretože pri hladovaní bude veľmi často hladina cukru v krvi príliš nízka.
VHODNÁ PRE ZÁBAVU: Ako sa mám pripraviť na pôst?
Tréner Oz: Odporúčam vám nechať si vopred skontrolovať percentuálny podiel telesného tuku u osobného trénera alebo výživového poradcu. Napríklad ženy s 24 percentami telesného tuku by si mali hladovanie dobre rozmyslieť.
Tip: najskôr si vyberte úvodnú zmenu stravy, ako je napríklad nízky obsah sacharidov. Telo na to tiež pozitívne a úspešne zareaguje.
Predtým, ako začnete s prerušovaným pôstom, je vhodné niekoľko dní vopred zjesť menej sacharidov.
VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Ako funguje rýchly a rýchly?
Tréner Oz: Vypracujte stratégiu, plán výživy a správu času. Kedy sú vaše pravidelné fázy pôstu a stravovania?
Určite by mali byť prispôsobené vašej každodennej práci. Napríklad: 10:00 - 18:00 alebo moje obľúbené 14:00 - 22:00 - v tomto časovom okne môžeme optimálne kombinovať stravovanie a tréning.
Je dôležité vedieť: Ľudia, ktorí pracujú na zmeny (napr. Zdravotné sestry), by nemali dodržiavať prerušovaný pôst, pretože nanešťastie nemôžu dodržiavať prísne fázy pôstu a stravovania.
Aby ste produkovali menej stresu a zároveň menej kortizolu, je vhodné počas fázy hladovania piť veľa vody.
Najlepšia je stojatá voda, pretože kyselina uhličitá destiluje žalúdok. Môžete tiež použiť čiernu kávu a bylinkový čaj.
Ideálne by bolo konzumovať tekutiny, ktoré nemajú vôbec žiadne kalórie. Výrobky „Nula“ alebo „Ľahký“, ktoré obsahujú stimulačné sladidlá, sú zakázané, pretože lákajú vaše telo na to, aby si myslelo, že je čo jesť.
FIT FOR FUN: Ale ako skombinujem pôst a prácu?
Tréner Oz: Jednoducho s prípravou jedla. Pripravte si jedlo pre seba. Je to len otázka zvyku.
Odporúčam cvičiť hodinu predtým, ako pôst prelomíte. To znamená: Ak vstanete o siedmej, ihneď športujte, aby ste si mohli dopriať na raňajky sacharidy, ktoré vaše telo teraz potrebuje.
Rezervný tuk sa navyše používa ako zdroj energie počas tréningu na prázdny žalúdok a stimuluje sa produkcia rastového hormónu. To naopak znamená, že sa podporuje spaľovanie tukov.
VHODNÉ NA ZÁBAVU: Ktoré jedlá sú skutočne povolené?
Tréner Oz: Pri zostavovaní jedál by som zvážil toto:
- Potraviny s vysokým obsahom bielkovín majú obrovský význam. Sú základným kameňom pre všetky naše bunky, svaly a náš výkon. Bielkoviny navyše vytvárajú imunitný systém v čreve.
- Môžem tiež odporučiť veľa dusenej zeleniny. Zelenina je na pôste úplná a konečná, najmä ak konzumujete veľa bielkovín. Vzťah musí byť vždy správny.
- Dostatok živočíšnych a rastlinných tukov - tu by mala byť vyvážená kombinácia.
- Tiež veľa varím s protizápalovými koreninami ako kurkuma, zázvor a škorica.
- Pri mliečnych výrobkoch by som bol opatrný: Ak áno, tak iba kvalitné a tučné výrobky ako mozzarella, kozí alebo ovčí syr.
VHODNÉ NA ZÁBAVU: A ktoré sú „zákaz“?
Tréner Oz: Mlieko! Okrem spomínaných výrobkov sú všetky mliečne výrobky tabu.
V priebehu nášho života sa enzým laktáza, ktorý štiepi molekuly mlieka, naďalej rozkladá, čo nám sťažuje trávenie mlieka. Mnoho z nás v dôsledku toho trpí problémami s črevom. Preto by ste mali radšej používať alternatívy mlieka, ako je ovos, mandle alebo ryža.
Na vrchole môjho zoznamu „no go“: pšenica a alkohol. Naše telá rozkladajú alkohol trikrát pomalšie ako sacharidy.
Dôrazne odporúčam aj proti surovej strave! Dôvod: Počas fázy hladovania je naša funkcia čriev uvoľnená. Zároveň to znamená, že produkcia žalúdočnej kyseliny klesá.
Ak potom začneme jesť veľa surovej zeleniny, ako je šalát, žalúdok si pomyslí: Odkiaľ mám zrazu brať kyselinu? Záver: problémy s črevnou flórou. Týmto spôsobom sa pozitívny účinok pôstu okamžite opäť zničí.
Fit for Fun: Keď už hovoríme o pozitívnych účinkoch - aké sú výhody pôstu?
Tréner Oz: Je dokázané, že pôst urýchľuje metabolizmus tukov. Jedným z dôvodov je to, že uvoľňovanie rastových hormónov počas pôstu je veľmi vysoké. Tie sú zodpovedné za budovanie a regeneráciu svalov.
Okrem toho sa črevu uľaví, aby sa mohlo počas dlhej fázy pôstu sústrediť na svoju regeneráciu a redistribúciu živín. Pôst má preto na vaše telo protizápalový účinok.
Ďalšou výhodou je, že dlhšie obdobia pôstu vedú k zvýšeniu kognitívnych výkonov. Inými slovami: zvýšená koncentrácia.
VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Ako sa to cíti?
Tréner Oz: Budete pracovať sústredenejšie, rýchlejšie a presnejšie, pretože vaše telo nemyslí stále na jedlo. Akonáhle telo vstúpi do takzvanej hladovacej rutiny, prestane neustále produkovať grelín „hormón chuti do jedla“.
Okrem toho vaše telo v určitom okamihu spadne späť na rezervný tuk, aby dodalo telu energiu. ideálne!
Nakoniec pôst môže výrazne spomaliť starnutie pokožky. Obnova buniek môže zlepšiť pleť, pokožka sa lepšie ukladá a zmiznú malé vrásky.
Nečakajte však, že po 6 mesiacoch prerušovaného pôstu budete vyzerať o 5 rokov mladší. (smiech)
FIT FOR FUN: Aká škoda. (smiech) Existujú nejaké vedľajšie účinky?
Tréner Oz: Počas prvých 7 - 14 dní sa môžu vyskytnúť abstinenčné príznaky, ako sú bolesti hlavy a únava, pretože vaše telo samozrejme ešte nie je zvyknuté na zmenu.
Ale potom začnete mať z pôstu úžitok - takzvaný „pôst vysoko“.
FIT FOR FUN: Ako si to môžem predstaviť?
Tréner Oz: Je to pocit eufórie. Po deviatich až desiatich dňoch som dosiahol pôst.
Potom som prestal myslieť na pôst a proste som to urobil. Stal sa z toho zvyk alebo rutina. Tento stav by mal byť konečným cieľom pôstu.
Cítim sa úžasne, pretože pôst už nevnímam ako „nutnosť“ alebo „nátlak“.
FIT FOR FUN: Aké sú najčastejšie chyby nalačno?
Tréner Oz: Dve najčastejšie chyby sú:
- pite príliš málo - odporúčajú sa dva až tri litre denne
- jete príliš málo bielkovín - tento problém je bohužiaľ pravdepodobnejší u žien
Tiež vám môže ublížiť, ak konzumujete príliš veľa surovej zeleniny. Zaťažujú vašu črevnú flóru, pretože žalúdok ich rozkladá menej ako iné potraviny, napríklad ryby. Surová strava teda robí pôstny efekt opäť bezvýsledne.
Ďalšia chyba: príliš veľa malého občerstvenia namiesto troch veľkých jedál počas fázy stravovania. Má to tiež negatívny vplyv na zdravie vašich čriev.
Rovnako považujem za problematické, ak nedodržíte svoje časové okno pôstu presne.
A v neposlednom rade: tréningové chyby, ktoré sa nevedomky vkradnú.
VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Ktoré chyby v tréningu sú myslené presne?
Tréner Oz: Hovorím o kardiovaskulárnom tréningu, teda vytrvalostnom tréningu ako je jogging alebo tvrdý intervalový tréning (napr. HIIT tréning).
Prečo? Pri kardio tréningu existuje riziko, že zásoby cukru vo svaloch budú namáhané, ak je počet opakovaní vysoký alebo ak je tréningové obdobie dlhšie ako hodina.
Ak však nemáte vo svaloch glykogén, potom máte problém s vytrvalostnými športami. Vaše telo potom začne produkovať viac stresu a vo väčšine prípadov narazíte na problémy s krvným obehom.
To by bola zase veľká nevýhoda pre váš výkon a budovanie svalov vrátane spaľovania tukov.
Lepšie: intenzívny, funkčný silový tréning až do maximálnej dĺžky 45–60 minút. Vykonajte 4–5 cvikov, vrátane aspoň jedného základného cviku (drepy, mŕtvy ťah, príťahy) v rozsahu opakovania 4–8 s nízkym počtom opakovaní s mnohými sériami, ako napríklad 5–6. Cvičenie by malo byť náročné a vysokej intenzity. Uvidíte: možno to teraz bude znieť príliš ľahko, ale budete šťastní, keď uplynie 45 minút. Čo je ešte dovolené, je jóga. Najmä preto, že to má niečo spoločné s „dobrým pocitom vo vlastnom tele“, vypnutím a jemným natiahnutím svalov.
Náš odborník
Ozan Tas (28) má za sebou viac ako 10 000 hodín tréningu, pokročilých tréningov a tréningov, aby sa dostal tam, kde je dnes. Ako tréner v oblasti zdravia a výkonnosti sa staral o súťažných športovcov v bundeslige A-Juniors a profesionálnych bojových umelcov. Zarezervovali si ho v Dubaji, Istanbule a v rôznych mestách v Nemecku, Švédsku a Holandsku. Tréner Oz sa teraz špecializoval na hormonálnu správu, zdravie čriev a tréning funkčnej sily.
Od roku 2017 trénuje Ozan Tas vo svojom prvom vlastnom štúdiu „Super Saya Gym“ v Kolíne nad Rýnom rôznych klientov - od žien v domácnosti až po osobných trénerov. Všetko je veľmi individuálne, zamerané na kvalitu a v spolupráci s klinickými laboratóriami.
V priebehu roka vyjde jeho prvá kniha „Fast fit - ako pôst zmenil môj život a zmení váš“.