Oddychová veta - Ako dlho by som mal medzi vetami odpočívať

„Dve minúty alebo päť minút prestávok medzi vetami?“ Znela na mňa otázka od Petra. Chcel vedieť, ako dlho má pauza medzi jednotlivými cvičeniami ?

Moja odpoveď: "Pokiaľ chceš!„

Osobne nie som veľkým fanúšikom tréningu so stopkami počas silového tréningu a ponáhľania sa medzi jednotlivými sériami tam a späť s veľkým časovým tlakom.

Nielen, že je to úplne zbytočné, ale môže to mať aj negatívne účinky, keď sa príliš silno a nepružne zameriavate na určitú prestávku medzi vetami.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, potom vám neodporúčam žiadny časový limit medzi sériami.

Pauza, pokiaľ potrebujete ísť na ďalší tréningový set na 100% bez toho, aby vás obmedzovala dýchavičnosť, časový tlak alebo iné nepríjemné veci.

Skutočný problém s pauzami vo vetách

Hlavným problémom nie je prestávka medzi jednotlivými sériami ako taká, ale rigidný časový plán prestávok, pretože potreba zotavenia sa líši pri každom cvičení na budovanie svalov, každom tréningu, každom tele a každej individuálnej úrovni výkonu.

Dvojminútová prestávka vo vetách môže byť pre začiatočníkov takmer príliš veľká, zatiaľ čo športovci s extrémnou svalovou hmotou potrebujú na regeneráciu viac ako 5 minút aj pri jednoduchých cvičeniach.

Všeobecne povedané: „po 2 minútach by ste mali ísť na ďalšiu tréningovú zostavu“ by bolo príliš nepružné a neúčinné.

Nevýhody pevných časových prestávok

Každé cvičenie stimuluje iný počet svalov a podľa toho vyžaduje v rôznej miere kardiovaskulárny systém a vlastné systémy dodávania energie telu.

Ak je pri cvičení zapojených veľa svalov, napríklad pri drepe, je tlak na srdce a celé telo extrémne vysoký. Výrazne silnejší, napríklad pri cviku bočného zdvihu, pri ktorom sa využívajú iba ramenné svaly, zatiaľ čo pri drepoch sa používajú kvadricepsy, hamstringy, chrbát a brucho, ako aj lýtka a zadok na aktívne a pasívne pracujúce svaly na pohyb.

Ak teraz nastavíte ako príklad pauzu v trvaní 2 minút, čas je určite dostatočný na cvičenie bočného zdvihu, aby sa optimálne zregenerovala medzi jednotlivými sériami. Drepy budú naopak oveľa náročnejšie. Z vyššie uvedených dôvodov.

Okrem toho so zvyšovaním svalovej hmoty (so zvyšovaním telesnej hmotnosti všeobecne), ako aj s vysokou tréningovou hmotnosťou, sa záťaž tela opäť zvyšuje. Vo výsledku to vyžaduje násobok kyslíka a energie (ATP, cukor). Zároveň primerane stúpa impulz a zvyšuje sa čas na zotavenie.

Príliš malá pauza medzi sériami môže znížiť výkon pri náročných cvikoch (všetky bezplatné základné cviky, ako sú drepy, mŕtvy ťah, tlaky na lavičku, tlaky na ramená, sklonené rady činky atď.).

Prestávky vo vetách, ktoré sú príliš dlhé, môžu mať naopak negatívny vplyv na tréning. Sval sa „ochladí“ a zároveň sa zvyšuje riziko zranenia.

Prečo sú tvrdé pauzy vo vetách kontraproduktívne

Cieľom v kulturistike je budovanie svalov. Toto je adaptačná reakcia na zvyšujúce sa extrémne zaťaženie. To znamená prispôsobenie zvyšovaniu tréningových hmotností a opakovaní. Ak sa zvyšuje sila, zvyšuje sa aj svalová hmota.

Ak trénujete medzi 6 a 10 opakovaniami (rozsah hypertrofie), sada s normálnou rýchlosťou pohybu netrvá dlhšie ako 60 sekúnd (viac alebo menej v závislosti od cviku). To znamená, že ste v anaeróbnej oblasti, to znamená, že dodávka energie do svalu prebieha bez zapojenia kyslíka.

Ak je intenzita zaťaženia extrémne vysoká, napríklad v dôsledku tréningu s veľmi vysokými váhami až do zlyhania svalov a v KOMBINÁCII s krátkymi prestávkami vo vetách, čas a vlastné energetické systémy tela (cukor, ATP) už nie sú dostatočné na generovanie potrebnej energie pomocou kyslíka poskytnúť.

Výsledkom je akumulácia laktátu (kyseliny mliečnej), pri ktorej je veľmi silne inhibovaný prísun energie v samotnom svale a je výrazne znížený výkon. Pálenie svalov je zjavným znakom hromadenia laktátu.

Ak obmedzíte čas medzi prestávkami, obmedzíte svoj potenciál budovania svalov, pretože laktát znižuje výkonnosť svalu. Jednoducho už nemôžete používať rovnaké cvičebné závažia. Výsledkom je strata sily. Sval už nie je optimálne stimulovaný. Nemusím vysvetľovať, čo to znamená, že? 😉

Samozrejme, je úplne normálne, že váhy alebo opakovania idú počas tréningu dole. To je prirodzené vyčerpanie. Silový tréning je anaeróbny (na kyslíku nezávislý) šport. Podľa toho by ste ich mali ovládať.

Mýty o krátkych pauzách vo vetách

Spaľujem viac tukov s krátkymi prestávkami vo vetách
Ideálny čas na prestávku sú 3 minúty na tréning hypertrofie

1.) Spaľovanie tukov je určené výlučne tým, koľko kalórií denne skonzumujete a spotrebujete. Ak skonzumujete viac, ako si sami prinesiete, spaľujete tuky. Krátke prestávky vo vetách preto NESPALUJÚ viac tuku plošne. Vysoký pulz, pravdepodobne spôsobený veľmi krátkymi prestávkami vo vetách, nie je indikátorom spaľovania tukov. Môže to byť náročné, ale nie je to záruka zvýšeného spaľovania tukov. Krátke prestávky vo vetách však môžu spáliť viac kalórií, ale ako už viete, pre budovanie svalov sú kontraproduktívne.

Aj keď držíte diétu s obmedzeným príjmom kalórií a snažíte sa spáliť viac kalórií s krátkymi prestávkami vo vetách, môže to mať negatívne následky. Najmä v strave je absolútne nevyhnutné chrániť svaly pred degradáciou. Najlepšie to dosiahneme silovým tréningom v hypertrofickej oblasti s cieľom zvýšiť výkonnosť (áno, je to možné dokonca aj pri diéte!).

2.) Často sa číta, že ideálne minúty prestávky sa mali stať 3 minúty. Nechcem o tom v tejto chvíli pochybovať, ale chcel by som poukázať na to, že ide o flexibilné časové rozpätie a nikdy by ste ho nemali považovať za absolútne (prečo, pozri vyššie).

Ako dlho mám pauzovať medzi vetami? ?

V tejto chvíli samozrejme nechcem povedať, že by ste sa medzi vetou mali pozastaviť na neurčito. Ako som písal na začiatku môjho článku, telo je príliš ochladené, ak sú pauzy vo vetách príliš dlhé. Zvyšuje sa tak riziko poranenia, ktorému je v každom prípade potrebné zabrániť.

Sám nemám stanovený čas prestávok a úplne sa spolieham na svoje pocity. Ak zastávam názor, že do ďalšej vety môžem dať 100% fyzicky aj psychicky, budem pokračovať v tréningu. Je mi jedno, či je to 5 alebo 10 minút.

Dôležitá je iba stimulácia svalu, ktorú je možné LEN dosiahnuť optimálnym prísunom energie a koncentráciou.

V kulturistike zvyčajne existuje filozofia ledva rozprávať počas tréningu a dôsledne sa sústrediť na tréning. Je to pre mňa príliš nudné, pretože silové tréningy vnímam ako hobby a chcem sa baviť rovnako ako budovanie svalov. Preto osobne si myslím, že veľa rozprávania medzi sériami.

Zažil som skúsenosť, že to ma obzvlášť psychicky odvádza od tréningu a jeho stresu, nepriamo ma regeneruje a je to prospešné pre môj výkon. Okrem toho je to veľká zábava blázniť sa počas tréningu 😉

Myslím si, že školenie je dosť vyčerpávajúce, prečo sa potom v prestávkach vo vetách kontraproduktívne obmedzovať a vyhnúť sa akémukoľvek sociálnemu kontaktu !?

Cvičenie má jediný účel: zvýšiť silu/výkon na spustenie rastu svalov!

Nájdite preto svoj najlepší osobný spôsob optimálnych časov prestávok a príjemného návrhu prestávok vo vetách. Vy a vaše telo určujete pravidlá. Na základe vašich tréningových váh, ich nárastu a vášho telesného tuku, ako aj vašej telesnej hmotnosti môžete veľmi presne a 100% objektívne prečítať, či sú úspešné alebo neúspešné dlhé alebo krátke prestávky, chatovanie alebo spoločenská abstinencia.

Tipy na boku

Cvičenie s ťažkými váhami veľmi zaťažuje kardiovaskulárny systém. Z vlastnej skúsenosti viem, že ďalší vytrvalostný tréning zlepšuje výkonnosť kulturistu. Ak je možné absorbovať viac kyslíka, znamená to vyšší výkon sily. Vďaka dobrej vytrvalostnej výkonnosti navyše preukázateľne rýchlejšie regenerujete medzi sériami a medzi tréningovými jednotkami.

Zámerne som nedal všeobecný čas ako pauzu vo vetách, pretože sa domnievam, že to automaticky určuje vaše telo. Teraz je to tak, že by sa človek mohol pozastaviť na neurčito. To je samozrejme správne, ALE prísun energie do tela obmedzuje vaše prerušenia vety.

Napríklad ak cvičíte na nohách s 5 cvikmi a robíte 3 série na cvik, určite by bolo také cvičenie hotové za 60 minút, ak plánujete 3-minútovú pauzu medzi sériami. Ak by ste to jednoducho predĺžili na 10 minút, ako by ste chceli, školenie by trvalo viac ako dve a pol hodiny.

Príliš dlho, pretože bez ďalších kalórií/živín by sa limit výkonu tela určite dosiahol po 60 minútach. Schopnosť sústrediť sa navyše v priebehu tréningu značne klesá. Takéto dlhé školenie s extrémnymi prestávkami vo vetách je nezmyselné a vysoko neúčinné. Ako vidíte, telo vo vetách automaticky reguluje dĺžku pauzy.

Zhrnutie

Neexistuje žiadna OPTIMÁLNA dĺžka pauzy.
Pauzy robte presne tak dlho, ako potrebujete byť fyzicky a psychicky pripravení na ďalšiu sériu. Zvyčajne sú to 3 minúty (plus/mínus X minút).
Chatovanie medzi vetami je povolené/požadované, ak je to prospešné pre váš výkon a neznižuje to účinnosť tréningu.
Ak zistíte, že vaše prestávky sú príliš krátke a že nedokážete zvýšiť svoju silu, predĺžte ich!
Pravidelné vytrvalostné tréningy môžu zlepšiť vašu schopnosť regenerácie a silový výkon (budovanie svalov).

Dúfam, že sa vám článok o pauzách vo vetách páčil a rád si prečítam vaše myšlienky k nemu v sekcii komentárov nižšie.

Ako dlho prestávate medzi vetami? Aké skúsenosti ste mali s krátkymi a dlhými prestávkami vo vetách?

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip