Odpočinok v posteli počas tehotenstva - sportymum
Ako prežívajú športové ženy tehotenstvo: Ako zostávajú aktívne a s akými výzvami sa stretávajú? Tieto otázky ma zaujímali počas môjho vlastného tehotenstva a v tom čase ma primäli založiť tento blog vôbec.
#porty tehotná #sportymum
Vďaka môjmu blogu som stále stretával zaujímavé ženy a ich vlastné športové príbehy, ktoré by som ti už nerád tajil. Vo svojej kategórii Interview som bol v rozhovore s (bývalými) súťažnými športovcami. Táto kategória je teraz rozšírená o Séria rozhovorov #sportlichschwanger #sportymum so ženami ako ty a ja, ktoré sú vášnivé pre pohyb. Táto séria obsahuje rôzne ŠPORTOVÉ PRÍBEHY TEHOTENSTVA: po prvé, Jacqueline.
Odpočinok v posteli: Takto stále cvičíte
Je známe, že každé tehotenstvo je iné: každá žena to prežíva inak a nachádza si svoju (atletickú) cestu. Rovnako tak aj Jacqueline, moja prvá konverzačná partnerka. Je veľmi atletická, ale na tretí trimester dostala odpočinok v posteli.
Klamstvo je pravdepodobne hrôza každej tehotnej ženy a môže byť veľmi stresujúce. Existuje pravdepodobne niekoľko rád, ako môžu ženy tráviť čas. Môj tip proti nude: hýbte svalmi v ľahu, pretože sa svaly veľmi rýchlo rozpadajú. Jednoduchým variantom sú izometrické cvičenia, pri ktorých sú jednotlivé svaly špecificky napnuté, držané päť sekúnd a potom opäť uvoľnené (opakujte niekoľkokrát). Nájdete tu ďalších osem mini pohybových cvičení. Mimochodom, Jacqueline pri sprchovaní vždy aktivovala lýtkové svaly a vždy stála na špičkách a zase naspäť.
Tieto cviky môžete vykonávať v ľahu (na chrbte, prípadne mierne vzpriamene) v posteli. Uistite sa, že to robíte opatrne a zastavte, keď dôjde k bolesti.
Jacqueline Läuchli v rozhovore pre ★ sportymum
Jej syn Nicolas sa narodil na konci júla: všetko dobré pre Jacqueline a jej malú rodinu. Rozhovor sme uskutočnili krátko pred pôrodom. Želám Jacqueline dobrý návrat k športu ako mama a veľa šťastia pri dosahovaní jej ďalších bežeckých cieľov - beh je jej veľkou vášňou.
Aká aktívna ste boli pred tehotenstvom v športe?
Pred tehotenstvom som absolvovala sedem až deväť tréningov šesť dní v týždni. Dôraz sa kládol na bežecký tréning, ale jeho súčasťou bol aj silový tréning alebo alternatívne športy ako plávanie, horolezectvo alebo cyklistika. Spravidla sa konalo šesť tréningov (intervalový, nepretržitý beh v behu, dlhý jog, jazdné hry, regeneračný beh), pričom som regeneračné behy rád nahradil alternatívnym športom. Na silovom tréningu som sa snažil dostať dve až tri 45-minútové jednotky týždenne.
Celkovo som zabehol 60 až 90 kilometrov za týždeň a od 10 do 15 hodín som športoval (navyše k 100% pracovnej záťaži).
Aká bola vaša prvá reakcia na vaše tehotenstvo v V súvislosti s vašimi športovými aktivitami?
Skúsil som to premyslieť. Teraz už ďalšia súťaž nebola v popredí. Prijala som tehotenstvo ako výzvu, akoby som sa pripravovala na súťaž. Prispôsobil som sa tomu, že sa už viac nesústredím na šport, ale na malého tvora v žalúdku a odteraz musím viac počúvať svoje telo. Snažil som sa uvedomiť si, že odteraz už nebudem môcť absolvovať každý deň tréning, aký chcem.
A potom samozrejme došlo aj na myšlienku, čo sa stane po tehotenstve. Či môžem opäť nadviazať na svoje časy a či mám ešte čas na šport, deti a prácu.
Aké otázky vás napadli v súvislosti so športom počas Tehotenstvo je zapnuté?
Ako dlho ešte môžem behať? Ako intenzívne môžem stále športovať? Ako dlho sa ešte môžem nejako pohybovať? Trénovaniu poškodzujem dieťa?
Prísny odpočinok v posteli ako veľká výzva
Čo bolo tvojou najväčšou výzvou a ako si sa s ňou popasoval?
Asi najväčšou výzvou bolo, že som už nerobila rozhodnutia iba pre seba, ale aj pre svoje dieťa. Myšlienka, že odteraz som zodpovedná za malú živú bytosť, ktorá mi rastie v žalúdku, a že nesprávne rozhodnutie z mojej strany môže mať tiež následky na moje dieťa. Tak som si povedal, že teraz musíte venovať viac pozornosti svojmu telesnému povedomiu a nielen obchádzať hlavu, aj keď s tým druhým som veľmi silný. Našťastie mám aj veľmi milého človeka, ktorý ma podporil v zámere zostať športovo aktívnym. Ale bol to tiež on, kto ma niekedy len brzdil a hovoril, že dnes by mohlo byť lepšie, keď si dáš ďalší deň voľna. Tento objektívny názor bol veľmi cenný.
Druhou výzvou bol prísny odpočinok v posteli od 33. týždňa tehotenstva. Dovtedy som bol stále veľmi aktívny a hýbal som sa takmer každý deň (samozrejme so zníženou hlasitosťou a intenzitou). Pre mňa bolo nepredstaviteľné, že som nemohol ísť na čerstvý vzduch a byť v pohybe niekoľko nasledujúcich týždňov.
Čo je však pár týždňov v porovnaní so životom môjho dieťaťa? S týmto vedomím som stále prechádzal týždňami. Nechcela som, aby sa moje dieťa narodilo príliš skoro a malo tak ťažký štart do života alebo dokonca následné škody. Myslím si, že tieto myšlienky ma priviedli k tomu, aby som sa skutočne držal odpočinku v posteli, aj keď to pre mňa bolo veľmi ťažké.
Ako sa zmenilo vaše množstvo pohybu počas troch trimestrov v porovnaní s objemom, ktorý ste cvičili pred tehotenstvom?
1. trimester
Vynechal som jednotky intenzívneho tréningu. Prestal som robiť intervalové tréningy a jazdiť hry. V dlhších jednotkách (najazdil som naraz maximálne 20 km) som znížil tempo. Niekedy som bola nútená skrátiť alebo vynechať tréningy kvôli svojej ťažkej tehotenskej chorobe. V silovom tréningu som vynechal všetky priame cviky na brucho.
2. trimester
Dlhovanie som čiastočne nahradil severskou chôdzou alebo plávaním. Predovšetkým som dlhšie behy nahradil chôdzou. Chodil som behať v pohodovom tempe asi hodinu, maximálne dvakrát alebo trikrát týždenne. Počas silového tréningu som prešiel na silovú vytrvalosť, teda menšiu váhu, ale viac opakovaní na sériu.
3. trimester (do 33 týždňov)
Stále som cvičil päť až šesť dní v týždni. Jogging som úplne vynechal, namiesto toho som išiel pešo alebo plávať. Silový tréning som udržiaval ako v druhom trimestri.
Po odpočinku v posteli, od 38. týždňa tehotenstva, som opäť išla plávať a veľmi pohodovým tempom som sa prechádzala.
Akú intenzitu máte počas rôznych trimestrov? trénovaný
Dbala som na to, aby som počas tehotenstva udržiavala nízky srdcový rytmus, nech som robila čokoľvek. Snažil som sa dlho nedostávať pulz 140 úderov. Vďaka tomu sa intenzita môjho tréningu automaticky regulovala podľa toho, ako moje tehotenstvo postupovalo.
Potrebovali ste počas tehotenstva viac odpočinku? Ako to na teba zapôsobilo? Máte nejaké špeciálne relaxačné tipy?
Všeobecne sa mi zadýchal oveľa rýchlejšie. Na začiatku tehotenstva som pokojne mohla spať aj dvanásť hodín v kuse, čo by som inak nikdy nedokázala zvládnuť. Postupom tehotenstva ma z dlhodobého cvičenia začali bolieť väzy a šľachy (najmä v nohách a bokoch).
Myslím si, že rovnako ako v športe, aj počas tehotenstva je duševná príprava veľmi dôležitá. Každý športovec sa na svoje súťaže pripravuje vo svojej hlave. Príprava na pôrod hypnopôrodom mi veľmi pomohla. Každý deň som mala čas, v ktorom som mohla vedome relaxovať a pripravovať sa na pôrod. Každý deň som investoval do tejto vedomej relaxácie okolo 30 až 60 minút.
Už ste sa niekedy obávali, že by cvičenie mohlo poškodiť dieťa v maternici?
Áno. Na začiatku tehotenstva som sa často čudovala, aké je rozumné stále behať a či to nepoškodí dieťa. Ale môj lekár od začiatku povedal, že keďže ma nepovažovali za vysoko rizikovú tehotnú ženu, môžem pokračovať v joge, pokiaľ sa mi bude robiť dobre. Často som mal zlé svedomie, pretože som si myslel, že som príliš sebecký, pretože som sa nechcel vzdať iba svojho atletizmu.
Čoho iného sa chcete zbaviť?
Neexistujú štandardné programy na správne cvičenie počas tehotenstva. Každé tehotenstvo je veľmi individuálne, a preto neplatí pre každú ženu to isté. Ale myslím si, že keď poznáš svoje telo a poslúchaš svoje telo, v tehotenstve môžeš byť stále aktívna bez previnenia. Niekedy musíte ignorovať zlé pohľady a hlúpe komentáre ostatných! Môžeme sa pohybovať a byť aktívni, sme tehotní, nie chorí!
Aktualizácia v apríli 2017
Jacqueline obnovila bežecký tréning v decembri 2016 a 9. apríla 2017, osem mesiacov po narodení Nicolasa, zabehla maratón v Zürichu za 3:47:13 h. Môže byť na to hrdá a na svoju prípravu. Bolo mi dovolené ju sprevádzať ako bežiacu. COACH Gold Coach a ona mi v úvodnom rozhovore povedala, že by chcela len zabehnúť maratón do štyroch hodín. Samozrejme ignorovala svoj najlepší maratónsky čas 3:30, pretože sa po pôrode nechcela vrhnúť späť do práce a jej zameraním bola zdravá tvorba. Najmä preto, že sa vyskytli aj úplne nové výzvy, ako napríklad menej spánku, celkovo menšie zotavenie, návrat do práce alebo choré dieťa, ktoré bolo treba prekonať spolu s tréningom. Svoj cieľ sledovala s určitou mierou pružnosti a jasne prekročila svoj pôvodný cieľ. Srdečne vám blahoželám k tomuto úspechu, Jacqueline a želám dobrú prípravu na maratón v Jungfrau.
Ak aj vy máte PRÍBEH SPORTOVNÉHO TEHOTENSTVA (samozrejme vrátane športu po pôrode #sportymum) a chceli by ste sa zúčastniť mojej série rozhovorov, kontaktujte ma - som šťastný! Mohla to byť tiež nejaká doba, odkedy si tehotná.